Nếu bạn bắt đầu với Kế hoạch Ăn kiêng Ít FODMAP của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa, bạn đang thực hiện một bước quan trọng hướng tới sức khỏe hệ tiêu hóa tốt hơn.
Nếu bạn bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP của chúng tôi, bạn đang thực hiện một bước quan trọng hướng tới sức khỏe tiêu hóa tốt hơn. Chế độ ăn ít FODMAP là một phương pháp được khoa học chứng minh, được thiết kế để giúp cải thiện hội chứng ruột kích thích (IBS) và các vấn đề tiêu hóa khác. Tuy nhiên, đây không phải là chế độ ăn kiêng lâu dài, mà là một kế hoạch có cấu trúc giúp bạn xác định chính xác những thực phẩm nào gây ra các triệu chứng của mình.
Chúng ta đều biết rằng bắt đầu một điều gì đó mới mẻ có thể khiến bạn cảm thấy choáng ngợp, nhưng với sự hướng dẫn đúng đắn và phương pháp từng bước, mọi việc sẽ dễ dàng hơn. Blog này sẽ cung cấp những lời khuyên thiết thực, dễ làm theo để giúp bạn tận dụng tối đa giai đoạn này trong hành trình chăm sóc sức khỏe đường ruột của mình, từ lên kế hoạch bữa ăn đến mua sắm thực phẩm và ăn ngoài.
Lưu ý quan trọng: Chế độ ăn ít FODMAP chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia y tế. Đây là phương pháp tạm thời và luôn cần có sự hỗ trợ y tế để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng và việc tái đưa thực phẩm vào chế độ ăn một cách đúng đắn. Bác sĩ của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn trong suốt quá trình.
Nếu bạn chưa áp dụng chế độ ăn ít FODMAP của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa nhưng muốn tìm hiểu thêm về cách bắt đầu hành trình chăm sóc sức khỏe đường ruột, hãy truy cập trang chủ của chúng tôi để bắt đầu.
Mẹo 1: Tìm hiểu về FODMAPs
Hiểu rõ FODMAP là gì – và chúng ảnh hưởng đến đường ruột của bạn như thế nào là một bước quan trọng để chế độ ăn này phát huy hiệu quả.
FODMAP là gì?
FODMAP là viết tắt của Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (các loại oligosaccharide, disaccharide, monosaccharide và polyol có thể lên men). Đây là các carbohydrate chuỗi ngắn được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, có thể khó tiêu hóa đối với một số người, dẫn đến các triệu chứng như đầy hơi, chướng bụng, tiêu chảy và đau bụng.
Dưới đây là tóm tắt nhanh về các nhóm FODMAP khác nhau:
Chế độ ăn ít FODMAP là một quy trình ba giai đoạn: hạn chế, tái đưa vào và cá nhân hóa. Mục đích không phải là tránh hoàn toàn tất cả các FODMAP, mà là tạm thời loại bỏ chúng để xác định các tác nhân gây dị ứng, sau đó dần dần đưa chúng trở lại để xác định mức độ dung nạp. Khả năng dung nạp của mỗi người là khác nhau – một số người có thể dung nạp một lượng nhỏ thực phẩm giàu FODMAP, trong khi những người khác cần thận trọng hơn. Việc chú ý đến khẩu phần FODMAP trong bữa ăn đóng vai trò quan trọng – vì một số thực phẩm giàu FODMAP vẫn có thể ăn với số lượng nhỏ. Mặt khác, một lượng lớn thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp đến trung bình có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa.
Mẹo 2: Bắt đầu bằng cách sử dụng kế hoạch bữa ăn đơn giản
Giờ bạn đã hiểu rõ hơn về thực phẩm FODMAP, bước tiếp theo là tìm ra những gì nên ăn! Trong suốt quá trình thực hiện kế hoạch, chúng tôi luôn sẵn sàng hỗ trợ bạn. Để mọi việc dễ dàng hơn, chúng tôi đã tạo ra một loạt công thức nấu ăn ít FODMAP để bạn thử, tất cả đều được kiểm nghiệm cẩn thận để đảm bảo vừa ngon miệng vừa phù hợp với kế hoạch của bạn. Trên thực tế, tất cả các công thức của chúng tôi đều đã được chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận bởi Đại học Monash kiểm chứng.
Nếu bạn không chắc nên nấu món gì hoặc cảm thấy bí ý tưởng, hãy xem sách công thức nấu ăn của chúng tôi trên trang web và tải về điện thoại để tham khảo sau này! Cho dù đó là bữa sáng, bữa trưa, bữa tối hay bữa ăn nhẹ, chúng tôi đều có những gợi ý phù hợp. Điều này sẽ giúp bạn loại bỏ sự phỏng đoán trong việc chuẩn bị bữa ăn và mang lại cho bạn sự tự tin để duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cũng như tránh những căng thẳng không cần thiết có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng về đường ruột của bạn .
Thực phẩm có hàm lượng FODMAP thấp và cao
Mẹo 3: Kiểm tra kỹ nhãn thực phẩm.
Khi thực hiện chế độ ăn ít FODMAP, việc đọc nhãn thực phẩm là một bước quan trọng để đảm bảo bạn tuân thủ đúng kế hoạch. Ngay cả những thực phẩm tưởng chừng “an toàn” cũng có thể chứa các thành phần FODMAP cao ẩn giấu. Hãy chú ý đến các thành phần như bột hành tây, bột tỏi, siro ngô có hàm lượng fructose cao và lúa mì. Đây là những thành phần FODMAP cao được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm bao gồm nước sốt, nước trộn salad, súp đóng hộp và thịt chế biến sẵn.
Bạn không chỉ cần cẩn trọng với thực phẩm, mà còn cả đồ uống nữa – nhiều loại đồ uống chứa fructose hoặc các chất tạo ngọt nhân tạo như sorbitol, xylitol hoặc erythritol. Một số loại đồ uống được làm ngọt nhân tạo nên tránh vì chúng chứa các chất tạo ngọt nhân tạo có hàm lượng FODMAP cao, đây chính là chữ ‘P’ trong FODMAP.
Bằng cách làm quen với những thông tin cần tìm trên nhãn thành phần, bạn có thể đưa ra những lựa chọn sáng suốt hơn. Nếu bạn không chắc chắn về sản phẩm của mình, bác sĩ của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa luôn sẵn sàng hỗ trợ và hướng dẫn bạn.
FODMAP phụ thuộc vào khẩu phần ăn.
Mẹo 4: Hãy dự trữ sẵn các thực phẩm ít FODMAP trong tủ bếp của bạn.
Một trong những cách tốt nhất để duy trì chế độ ăn ít FODMAP là đảm bảo bạn dự trữ sẵn các thực phẩm thay thế ít FODMAP cho các món ăn chính mới của mình trong thời gian này.
Những vật dụng thiết yếu cần có trong tủ bếp bao gồm:
Mì không chứa gluten: một lựa chọn tuyệt vời thay thế cho mì làm từ lúa mì truyền thống, nhưng hãy kiểm tra thành phần của nó. Mì làm từ các loại đậu như đậu lăng hoặc đậu thường có hàm lượng FODMAP cao hơn, trong khi mì làm từ tinh bột khoai tây, bột gạo (bao gồm cả gạo lứt), bột ngô hoặc bột kiều mạch thường có hàm lượng FODMAP thấp hơn.
Các sản phẩm từ sữa không chứa lactose: Hoàn hảo để đảm bảo bạn vẫn nhận được đủ canxi và protein. Không phải tất cả các sản phẩm thay thế sữa đều ít FODMAP, vì vậy bạn nên tìm hiểu kỹ rồi tiếp tục sử dụng sản phẩm mà bạn quen thuộc và yêu thích.
Ngoài ra, một số thay thế đơn giản có thể giúp bạn chuẩn bị bữa ăn mà vẫn giữ được hương vị thơm ngon:
Dầu tỏi: thay thế cho tỏi tươi có hàm lượng FODMAP cao.
Hành lá (chỉ phần lá xanh): Trong khi hành tây nâu và đỏ thông thường có hàm lượng FODMAP cao, chắc hẳn bạn chưa biết rằng phần lá xanh của hành lá lại có hàm lượng FODMAP thấp! Vì vậy, bạn vẫn có thể thưởng thức hương vị mà vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng của mình.
Siro cây phong – thay vì mật ong (có thể chứa nhiều FODMAP), hãy dùng siro cây phong để làm ngọt các món ăn của bạn.
Mẹo 5: Sử dụng ứng dụng theo dõi tiêu hóa để được hỗ trợ
Là một phần trong Kế hoạch ăn kiêng FODMAP thấp của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa, bạn sẽ nhận được hướng dẫn cụ thể về các loại thực phẩm nên thêm vào bữa ăn và những loại nên tránh. Trong giai đoạn hạn chế, hãy tận dụng các công thức nấu ăn FODMAP thấp của chúng tôi hoặc tự tạo công thức riêng. Sau giai đoạn này, ứng dụng OMED Health sẽ cung cấp cho bạn các loại thực phẩm “thử thách” để xem phản ứng của hệ tiêu hóa. Những thực phẩm giàu FODMAP này nên được đưa trở lại với lượng tăng dần (phần nhỏ, vừa và lớn) để xác định chính xác các loại thực phẩm gây kích ứng và mức độ dung nạp của riêng bạn. Ứng dụng được thiết kế để cá nhân hóa kế hoạch quản lý sức khỏe đường ruột của bạn, giúp bạn duy trì tình trạng không có triệu chứng lâu dài.
Ứng dụng theo dõi hệ tiêu hóa hỗ trợ bạn trong chế độ ăn kiêng FODMAP thấp.
Mẹo 6: Hãy chú ý khi ăn ngoài
Bạn vẫn có thể thưởng thức các bữa ăn ngoài với bạn bè và gia đình khi đang theo chế độ ăn ít FODMAP, chỉ cần bạn có cách tiếp cận chu đáo hơn! Hãy bắt đầu bằng cách nghiên cứu thực đơn trước để tìm các lựa chọn phù hợp. Đừng ngại yêu cầu điều chỉnh – ví dụ như bỏ tỏi và hành tây hoặc gọi mì ống hoặc pizza không chứa gluten. Nhiều nhà hàng đã quen với việc đáp ứng các yêu cầu về chế độ ăn uống, vì vậy hãy tự tin bày tỏ nhu cầu của bạn.
Ngoài ra, bạn cũng nên chuẩn bị sẵn một món ăn “an toàn” để dùng khi không chắc nên gọi món gì, ví dụ như salad gà nướng hoặc bít tết đơn giản. Nếu biết mình không dung nạp lactose , uống men lactase trước đó hoặc chọn các món ăn không chứa sữa có thể là lựa chọn tốt nhất. Ăn ngoài không nhất thiết phải căng thẳng; chỉ cần chuẩn bị một chút, bạn có thể tận hưởng việc ăn ngoài mà vẫn tuân thủ chế độ ăn kiêng FODMAP thấp của mình! Tóm lại, bắt đầu chế độ ăn ít FODMAP không nhất thiết phải quá khó khăn. Với kế hoạch, sự hỗ trợ và nguồn lực phù hợp, bạn có thể chuyển đổi sang chế độ ăn mới một cách suôn sẻ và tự tin. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc – bác sĩ của Trung tâm nghiên cứu tiêu hóa luôn sẵn sàng hướng dẫn bạn từng bước. Hãy liên hệ đăng ký với chúng tôi qua số điện thoại hotline 0823932828 (zalo) hoặc 0852892828 (zalo) để sớm nhận được tư vấn của chuyên gia đầu ngành về tiêu hóa, với trang thiết bị chẩn đoán bằng test hơi thở Hydro sử dụng máy LactoFAN2 của Đức.
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
