Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp vitamin D chính cho cơ thể, nhưng vào mùa đông, nắng ít/nắng nhẹ nên khiến việc tự tổng hợp vitamin D qua da trở nên khó khăn. Để duy trì hệ xương chắc khỏe và hệ miễn dịch tối ưu, việc bổ sung qua thực phẩm rất cần thiết. Thay vì lo lắng về những ngày thiếu nắng, chúng ta hoàn toàn có thể chủ động bù đắp vitamin D cho cơ thể thông qua 4 thực phẩm dưới đây.
Vitamin D không chỉ là một dưỡng chất, nó hoạt động như một hormone điều phối việc hấp thụ canxi và phospho, giữ cho khung xương vững chắc và hệ miễn dịch khỏe mạnh trong mùa đông.
Tuy nhiên, vào mùa đông chúng ta rơi vào tình trạng thiếu hụt vitamin D do cường độ tia UVB vào mùa đông rất yếu, mặc quần áo dày kín mít khiến da không có cơ hội tiếp xúc với ánh nắng. Đồng thời, ở một số người lớn tuổi, có sắc tố da đậm màu, khả năng tự sản sinh Vitamin D từ ánh nắng giảm đi đáng kể. Hay đang mắc một số bệnh lý về tiêu hóa hoặc gan, thận có thể khiến cơ thể “từ chối” xử lý Vitamin D dù chúng ta có bổ sung.
Vì vậy, vào những ngày mùa đông, việc bổ sung canxi từ ánh nắng mặt trời gặp trở ngại, nên thực phẩm chính là “trạm sạc” bù đắp nguồn thiếu hụt này.
Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia, để tối ưu hóa lượng Vitamin D nạp vào, cần lưu ý vitamin D là vitamin tan trong dầu. Do đó, một chế độ ăn đủ chất đạm, khoáng chất và đặc biệt là phải có dầu mỡ mới giúp cơ thể hấp thụ tối đa loại vitamin này.
Dưới đây là 4 thực phẩm khi ăn thường xuyên trong mùa đông sẽ giúp duy trì nồng độ Vitamin D lý tưởng, bảo vệ cơ thể khỏi loãng xương và các bệnh viêm nhiễm mùa đông.
Những thực phẩm giàu vitamin D tốt cho cơ thể trong mùa đông
Lòng đỏ trứng gà
Lòng đỏ trứng gà là một trong số ít thực phẩm tự nhiên cung cấp vitamin D dồi dào và dễ hấp thụ nhất. Gần như toàn bộ vitamin D của quả trứng đều nằm trong lòng đỏ còn lòng trắng chủ yếu là protein.
Một quả trứng gà thông thường chứa khoảng 40-50 IU vitamin D. Hãy ưu tiên chọn trứng gà thả vườn (được tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng) hoặc trứng từ gà ăn thức ăn tăng cường vi chất. Những loại này có thể sở hữu hàm lượng vitamin D cao gấp nhiều lần so với trứng gà công nghiệp thông thường.
Các loại cá béo
Các loại cá nước lạnh không chỉ là nguồn Vitamin D tự nhiên dồi dào nhất mà còn là “kho báu” axit béo omega-3. Sự kết hợp này tạo nên bộ đôi hoàn hảo: vitamin D xây dựng hệ xương và miễn dịch, trong khi omega-3 (chất béo không bão hòa đa) giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch và tăng cường chức năng não bộ trong những ngày mùa đông u ám.
Chỉ với khoảng 90g cá hồi, chúng ta đã nạp vào cơ thể 514 IU Vitamin D, đáp ứng tới 86% nhu cầu hàng ngày. Hãy ưu tiên cá hồi đánh bắt tự nhiên. Các nghiên cứu chỉ ra rằng cá tự nhiên thường sở hữu hàm lượng Vitamin D cao gấp 2-3 lần so với cá nuôi. Nếu công việc bận rộn khiến bạn không thể mua cá tươi, các loại cá đóng hộp là phương án thay thế tuyệt vời.
Ngoài ra, chúng ta có thể bổ sung cá mòi hoặc cá ngừ để cung cấp Vitamin D cho cơ thể. Bên cạnh đó, khi sử dụng cá ngừ, nên chọn loại ngừ sáng (light tuna) và chỉ nên ăn 2-3 lần/tuần để hạn chế tích tụ thủy ngân.
Mùa đông thường đi kèm với tình trạng khô da và các triệu chứng trầm cảm nhẹ (SAD). Vitamin D và omega-3 trong cá béo giúp làn da ẩm mượt hơn và cải thiện tâm trạng cực kỳ hiệu quả.
Thực phẩm tăng cường vitamin D
Hầu hết các loại sữa đóng hộp hiện nay, từ sữa tươi nguyên chất đến các dòng sữa thực vật như đậu nành hay hạnh nhân, đều được bổ sung vitamin D hay các loại ngũ cốc ăn sáng thường được tăng cường vi chất để khởi đầu ngày mới đầy năng lượng.
Nhiều loại nước cam đóng hộp hiện nay không chỉ giàu vitamin C mà còn được tăng cường cả vitamin D và canxi, giúp tối ưu hóa khả năng hấp thụ khoáng chất của cơ thể. Hãy ưu tiên kiểm tra nhãn bao bì và chọn những sản phẩm có ghi chú rõ ràng về hàm lượng vitamin D bổ sung.
Một số loại nấm
Ít ai biết rằng nấm có khả năng kỳ diệu là tự tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với tia cực tím (UV), một cơ chế tương tự như cách làn da con người tạo ra dưỡng chất này dưới ánh nắng mặt trời. Nấm rừng hoặc nấm được xử lý bằng tia cực tím UV chứa lượng vitamin D dồi dào (chủ yếu là vitamin D2) giúp bù đắp sự thiếu hụt vitamin D trong mùa đông.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Dấu hiệu nhận biết thiếu vitamin D qua da, chân chuẩn xác
7 thực phẩm giàu canxi nữ giới nên bổ sung càng sớm càng tốt
Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu vitamin D
4 loại vitamin thiết yếu cho đường tiêu hóa khỏe mạnh
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
