Thứ Bảy, 21/12/2019 | 14:58

Lợi ích khi luyện tập cardio và những lưu ý để không mất cơ

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan tới tim mạch. Đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập, không chỉ giúp người tập cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường lưu thông máu và còn góp phần giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, cũng như bất cứ sự tập luyện nào ngoài tập luyện đúng cách bạn cũng phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát huy tối đa hiệu quả của việc tập luyện và kết quả mong muốn.

Cardio là hệ thống nhiều bài tập liên quan đến tim mạch kết hợp với nhau. Tập Cardio chia làm hai loại là LISS và HIIT. Tuy mỗi loại phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau nhưng kết quả cuối cùng mà cardio mang lại đều không khỏi làm người khác ngạc nhiên.

Phân loại bài tập Cardio trong phòng gym

Dựa vào cường độ tập luyện, người ta phân bài tập Cardiothành 2 loại:

– Tập Cardio với cường độ thấp

Cardio cường độ thấp được gọi là LISS (Low Intensity Steady State). LISS phù hợp cho các trường hợp muốn phục hồi cơ thể sau các bài tập nặng hoặc đốt cháy mỡ thừa. Đối với người muốn phục hồi cơ thể, thời gian tập LISS từ 20-30 phút. Đối với người muốn đốt cháy mỡ hiệu quả, thời gian tập thông thường kéo dài khoảng 1 giờ.

– Tập Cardio với cường độ cao

Cardio cường độ cao được gọi là HIIT (High Intensive Interval Training), là những bài tập có cường độ cao ngắt quãng. HIIT giúp đốt cháy calo lấy từ chất béo, đường và protein một cách nhanh chóng, đồng thời kích thích trao đổi chất mãnh liệt trong cơ thể, giúp giải phóng năng lượng liên tục trong ngày và đốt cháy mỡ thừa. Vì bài tập có cường độ cao nên thời gian tập luyện thường kéo dài từ 20-30 phút.

Lợi ích của tập Cardio đối với sức khỏe

Cardio mang lại nhiều hiệu quả cải thiện sức khỏe đáng kinh ngạc cho người tập như:

– Đốt cháy mỡ thừa – giảm cân hiệu quả

Các bài tập Cardio giúp cho người tập tiêu hao khá nhiều năng lượng, làm tan mỡ thừa trên cơ thể đặc biệt ở phần hông, đùi và bụng. Bài tập sẽ tác động đến dạ dày của người tập, thúc đẩy quá trình tiêu hóa, đem lại hiệu quả giảm cân chỉ trong vòng 1 tháng.

Cardio là hệ thống nhiều bài tập liên quan đến tim mạch kết hợp với nhau. Tập Cardio chia làm hai loại là LISS và HIIT. Tuy mỗi loại phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau nhưng kết quả cuối cùng mà cardio mang lại đều không khỏi làm người khác ngạc nhiên.

– Tăng tuần hoàn máu, giải tỏa căng thẳng

Luyện tập Cardio hàng ngày sẽ giúp mở rộng các mạch máu lớn nhỏ, tăng lượng máu và oxy tới cơ, tăng tuần hoàn máu não, ổn định đường huyết hiệu quả, giảm căng thẳng mệt mỏi.

– Tăng cường thể chất

Như những bài tập khác, Cardio sẽ giúp bạn tăng sức bền, sự dẻo dai, độ linh hoạt của các khớp xương, cơ thể luôn cảm thấy tươi mới, tràn đầy sức sống.

– Cải thiện sức khỏe tim mạch

Cardio là một bài tập tốt cho tim mạch, giúp bạn thở mạnh, sâu, kiểm soát được nhịp tim. Nếu bạn thường hay thở dốc khi leo cầu thang hoặc khi chạy bộ thì những bài tập cardio sẽ giúp bạn cải thiện rõ rệt tình trạng này.

Cardio là hệ thống nhiều bài tập liên quan đến tim mạch kết hợp với nhau. Tập Cardio chia làm hai loại là LISS và HIIT. Tuy mỗi loại phù hợp với thể trạng và mục tiêu tập luyện khác nhau nhưng kết quả cuối cùng mà cardio mang lại đều rất đáng ngạc nhiên.

Khi nào bạn nên tập HIIT, khi nào nên tập LISS?

Để an toàn và đạt hiệu quả cao, bạn nên tập LISS vào buổi sáng lúc chưa ăn gì. Quá trình đốt chất béo và giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn rất nhiều.

Ngược lại HIIT không nên tập vào sáng sớm vì đây là bài tập cường độ cao, lúc này cơ thể không có đủ năng lượng sẽ dễ kiệt sức.

Chế độ dinh dưỡng khi tập cardio trong phòng gym

– Nên ăn gì trước khi tập Cardio?

Nếu bạn tập vào buổi sáng và tập ít hơn 40 phút, bạn nên ăn nhẹ chuối hoặc táo, và nhớ ăn trước giờ tập ít nhất 20 phút.

Nếu tập trên 40 phút, bạn có thể dùng thêm yogurt, trứng hoặc một miếng thịt nhỏ để có đủ năng lượng theo đuổi bài tập, nhưng nhớ là phải ăn trước giờ tập ít nhất 1 tiếng.

Nếu bạn tập vào buổi chiều, bạn có thể dùng các thực phẩm dễ tiêu như bánh mì, táo hoặc bổ sung protein bằng một ly sữa, sandwich cá ngừ. Hạn chế ăn đồ có chất béo và ăn trước khi tập ít nhất 1 giờ 30 phút.

– Ăn gì sau khi tập Cardio để xây dựng cơ bắp?

Nếu bạn tập cardio cường độ thấp, bạn nên tập trung bổ sung lượng nước bị mất sau đó. Có thể bài tập sẽ làm cho nhịp tim của bạn tăng và đổ nhiều mồ hôi. Tuy nhiên, calo mất đi không nhiều nên tránh ăn uống quá thoải mái sẽ gây tác dụng ngược.

Nếu bạn tập cardio cường độ cao, bạn nên bổ sung dinh dưỡng trong vòng 45-60 phút sau tập luyện. Một lượng lớn năng lượng sẽ bị tiêu tốn trong quá trình tập luyện nên một bữa ăn với tỷ lệ carbohydrate: protein = 3:1 sẽ thích hợp cho hầu hết mọi người.

Lúc này, protein sẽ giúp xây dựng lại cơ bắp, trong khi đó, carbohydrate sẽ lưu trữ glycogen cơ bắp. Điều này giúp tái tạo lại nguồn năng lượng cho cơ thể. Một số thực đơn mẫu mà bạn có thể tham khảo như: hỗn hợp protein và chuối hoặc bạn có thể dùng 1 ly sữa socola, cũng có thể thay thế bằng sữa chua Hy Lạp và quả mọng nước,..

Lưu ý để tập Cardio hiệu quả và không mất cơ

HIIT chắc chắn sẽ đốt mỡ nhiều hơn so với LISS Cardio. Tuy nhiên, nếu bạn quá lạm dụng thì rất dễ bị mất cơ. Một số bí quyết sau để giúp tập Cardio hiệu quả:

+ Không nên tập Cardio khi chưa ăn gì.

+ Tập tạ và HIIT nên cách nhau 8 tiếng.

+ Kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý trong thời gian luyện tập.

Một số bài tập Cardio phổ biến có thể tập tại nhà hoặc ngoài trời:

+ Leo cầu thang

+ Chạy bộ: Thời gian tập luyện 20 phút

+ Nhảy dây (nhảy kép hoặc nhảy đơn)

+ Tập thể dục nhịp điệu theo nhạc

+ Đấm đá liên tục vào bao cát

+ Chạy trên máy: Thời gian tập luyện 10 phút

+ Đạp xe ngoài trời: từ 5–10 phút

+ Chèo thuyền

+ Chạy địa hình

Một hoặc một chuỗi các bài tập tại chỗ Chuỗi các bài tập liên tiếp, tập xoay vòng liên tục không nghỉ giữa các bài tập, có sử dụng dụng cụ hoặc tạ.

Yhocvn.net

BẠN ĐỌC PHẢN HỒI: 1 Nhận xét.

[…] vời cho người cao tuổi tại nhà Những bài tập cardio tốt cho tim mạch của bạn Bài tập Cardio với những lợi ích đáng kinh ngạc Tabata – phương pháp tập luyện đốt cháy calo giảm cân hiệu quả Những bài […]

Tin khác
Chúng tôi trên Facebook