Bạn có thể xây dựng sức mạnh cơ bắp bằng các bài tập dùng trọng lượng cơ thể như Pilates, hoặc với các thiết bị đơn giản như tạ tay hoặc dây kháng lực.
Đối với những ai không thích phòng gym, các bài tập dùng trọng lượng cơ thể tại nhà rất hiệu quả trong việc xây dựng sức mạnh.
Tạ tay, dây kháng lực, hoặc thậm chí các vật dụng gia đình nặng cũng có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp mà không cần dùng máy tập tạ.
Nếu bạn thích tập thể dục ngoài trời, nhiều công viên công cộng và sân chơi đều có thiết bị thể dục ngoài trời miễn phí.
Nếu bạn muốn xây dựng và duy trì sức mạnh, bạn không nhất thiết phải là thành viên câu lạc bộ sức khỏe để làm điều đó. Chỉ với một chút sáng tạo và trong một số trường hợp, vài thiết bị đơn giản – bạn có thể có một buổi tập hiệu quả mang lại tất cả những lợi ích giống như khi tập luyện tại phòng gym.
1. Tập luyện với trọng lượng cơ thể
Nghiên cứu cho thấy, bạn có thể tăng cơ bằng các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể làm lực cản, bao gồm squat, lunge, chống đẩy và plank.
Vì các động tác với trọng lượng cơ thể không cần thiết bị và không gian tối thiểu, bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu như tại nhà, trong công viên, trong phòng khách sạn, và nhiều hơn nữa.
Một nhược điểm có thể xảy ra của bài tập trọng lượng cơ thể là bạn không thể tăng trọng lượng nâng theo thời gian, giống như khi tập máy tập tạ. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải thường xuyên thử thách bản thân khi cơ thể khỏe mạnh hơn (khái niệm này được gọi là quá tải tiến triển).
2. Đầu tư vào tạ tay
Trong khi một số người thấy một hàng máy tập tạ bóng loáng tạo động lực, thì những người khác lại cảm thấy e ngại. Nếu vậy, bạn vẫn có thể tăng sức mạnh chỉ với vài bộ tạ tay.
Thực tế, một tổng quan nghiên cứu năm 2023 không phát hiện sự khác biệt đáng kể về sức mạnh hoặc tăng khối lượng cơ giữa những người tập luyện bằng máy và những người dùng tạ tự do.
Nếu bạn quan tâm đến việc tập luyện với tạ tay tại nhà, tốt nhất nên đầu tư vào bộ tạ nhẹ, trung bình và nặng. Bạn sẽ biết mình đang dùng đúng tải trọng cho một bài nâng nếu vài lần cuối cảm thấy rất khó hoàn thành.
Có hàng ngàn chương trình tập tạ tay trực tuyến, nhưng bạn luôn có thể bắt đầu với một chuỗi các động tác cơ bản, bao gồm squat tạ, deadlift, lunge, row và overhead press. Những bài tập này tác động lên tất cả các nhóm cơ chính, bạn nên cố gắng tập luyện ít nhất hai lần mỗi tuần.
3. Sử dụng dây kháng lực
Tạ tay rất hiệu quả, nhưng chúng chiếm nhiều không gian lưu trữ, không dễ mang theo và có thể cảm thấy hơi căng thẳng đối với người cao tuổi hoặc những người mới tập luyện sức mạnh. Dây kháng lực là một lựa chọn thay thế tuyệt vời.
Còn gọi là vòng tập luyện, dây kháng lực có thể mang theo, giá rẻ và có các mức độ căng hoặc lực cản khác nhau. Một số có tay cầm hoặc khóa Velcro để dễ dàng tháo ra, trong khi nhiều loại chỉ là phiên bản lớn của dây cao su cơ bản.
Khi bạn sử dụng dây kháng lực, các cơ phải chống lại độ căng của dây khi bạn hoàn thành một động tác. Càng kéo dây ra xa so với hình dạng ban đầu, nó càng gây áp lực lên cơ bắp của bạn. Điều này tạo ra sự tăng cường sức mạnh tương tự như nâng tạ bằng các thiết bị truyền thống như tạ tay hoặc máy móc.
Có rất nhiều cách để sử dụng dây kháng lực. Để tăng sức mạnh cho chân, hãy thử đặt dây trên đầu gối và đi bộ hai bên trong tư thế squat. Đối với phần thân trên và cơ bụng, hãy vào tư thế plank bên và ghim dây kháng lực dưới cánh tay, dùng tay kia kéo dây lên không trung.
4. Ra sân chơi
Nếu bạn không thích phòng gym nhưng cũng không muốn tập thể dục tại nhà, hãy thử đến công viên gần nhà. Nhiều loại có thiết bị tập thể dục ngoài trời vừa miễn phí vừa hiệu quả.
Thực tế, một nghiên cứu cho thấy người cao tuổi sử dụng thiết bị tập thể dục ngoài trời hai lần một tuần trong hai tháng đã cải thiện sức mạnh và thể lực.
Các không gian tập luyện ngoài trời thường có các thiết bị phù hợp với trọng lượng cơ thể của mỗi người, như máy đi bộ trên không (tương tự máy elliptical), thanh xà hoặc dips, hoặc máy xoay eo. Nhưng ngay cả khi bạn không có một trong những công viên này gần nhà, với một chút sáng tạo, ngay cả thiết bị sân chơi thông thường cũng có thể trở thành phòng tập ngoài trời. Ví dụ, bạn có thể treo mình trên thanh khỉ để tăng độ bám, vai và cơ bụng, hoặc làm chống đẩy bằng chân khi đang đu đuổi.
5. Thử Pilates
Mat Pilates là một hệ thống tập luyện tập trung vào việc xây dựng sức mạnh vùng core, tăng sự ổn định cột sống và kiểm soát hơi thở. Nó chỉ cần một tấm thảm tập (hoặc một tấm thảm thoải mái) và một vài đạo cụ tùy chọn, khiến nó trở thành một hoạt động tuyệt vời tại nhà.
Pilates có thể tăng sức mạnh cơ bắp, và trong một phân tích tổng hợp, người lớn tuổi tập Pilates thấy sức mạnh chi dưới, sự cân bằng, linh hoạt và thể lực tốt hơn.
Các động tác Pilates cổ điển bao gồm lăn lên và vòng tròn một chân, cả hai đều giúp tăng cường sức mạnh vùng core. Nhưng nếu bạn không biết bắt đầu từ đâu, có rất nhiều chương trình trực tuyến giúp bạn thực hiện bài tập Pilates, bất kể trình độ kỹ năng.
6. Sử dụng các vật dụng trong gia đình
Với góc nhìn đúng đắn, ngôi nhà của bạn có thể trở thành một phòng tập gym. Hãy tìm những cơ hội khác để thêm các vật dụng có trọng lượng vào các động tác với trọng lượng cơ thể mười pound là mười pound, dù là tạ tay hay bình bột giặt.
Hãy thử cầm một túi cát vệ sinh cho mèo trước ngực khi bạn tập squat. Hoặc, dùng băng đạn trên thảm để mô phỏng các thanh trượt nhựa (dùng dưới chân hoặc tay để tăng sức mạnh cơ co). Và không cần máy leo cầu thang nếu bạn có cầu thang ở nhà.
Về cơ bản, nếu sẵn sàng sáng tạo, bạn có thể đạt được rất nhiều điều với những món đồ đã có trong tay.
Mẹo tập luyện tại nhà
Tập thể dục tại nhà vừa tiện lợi vừa tiết kiệm, nhưng đôi khi lại khó duy trì sự ổn định. Dưới đây là một vài mẹo để xây dựng thói quen và duy trì nó:
Lên lịch tập luyện: Thường thì, nếu điều gì đó có thể xảy ra “bất cứ lúc nào,” thì nó thực sự không xảy ra. Vào đầu tuần, hãy xem lại lịch và lên lịch tập luyện tại nhà trước, như thể bạn đang đặt lịch tập ở phòng gym. Đặt “cuộc hẹn” với chính mình có thể tăng trách nhiệm.
Dành riêng không gian tập luyện riêng: Nếu có thể, hãy tạo một khu vực để tập luyện sức mạnh để bạn có thể cất giữ thiết bị và những thứ cần thiết khác như quạt, TV hoặc loa. Có một không gian riêng sẽ giúp bạn dễ dàng bắt đầu tập luyện và tập trung vào việc tập luyện. Đón nhận bài tập không hoàn hảo: Tập luyện tại nhà có thể đồng nghĩa với nhiều gián đoạn hơn do có nhiều việc gây xao nhãng hoặc tiếng chuông cửa reo có thể khiến phải dừng lại, hoặc có thể phải kết thúc buổi tập sớm khi có người thân cần. Hãy nhớ rằng làm gì đó luôn tốt hơn là không làm gì cả.
Chưa có bình luận.
