Khi giảm cân, kiểm soát cân nặng nhiều người thường chọn cách nhịn ăn sáng với hy vọng cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng và y khoa đều khẳng định: Đây là một sai lầm tai hại gây ảnh hưởng đến sức khỏe rất nhiều.
Nhịn ăn sáng khiến cơ thể rơi vào trạng thái “báo động đói”, làm chậm quá trình trao đổi chất và kích thích bạn ăn bù vô độ vào cuối ngày. Vì vậy, khi duy trì một bữa sáng cân bằng, giàu dinh dưỡng không chỉ giúp bạn duy trì năng lượng bền bỉ mà còn kích hoạt cỗ máy đốt mỡ tự nhiên, đồng thời giảm tình trạng viêm mạn tính, đây là căn nguyên liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường và tim mạch.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, chỉ cần ưu tiên bổ sung 8 thực phẩm dưới đây vào bữa sáng (tối thiểu 2 lần/tuần), việc kiểm soát cân nặng và sở hữu vòng eo thon gọn sẽ trở nên dễ dàng hơn
Các loại quả mọng
Dâu tây, việt quất, mâm xôi hay nam việt quất là những “vũ khí” bí mật giúp bữa sáng của chúng ta vừa ngon miệng lại vừa hỗ trợ siết cơ giảm mỡ hiệu quả. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, quả mọng sở hữu hàm lượng Vitamin C, Vitamin E và đặc biệt là Anthocyanin – hoạt chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào, sửa chữa tổn thương và giảm viêm mạn tính (yếu tố hàng đầu gây tích mỡ bụng). Nhờ lượng chất xơ hòa tan dồi dào, quả mọng giúp tối ưu hóa hệ vi sinh đường ruột, hỗ trợ tiêu hóa và ngăn chặn các cơn thèm ăn vặt giữa buổi.
Nên ăn trực tiếp quả tươi hoặc kết hợp cùng sữa chua không đường, sữa ít béo hoặc sữa đậu nành sẽ giúp cho quá trình giảm cân được hiệu quả hơn. Tránh sử dụng các loại quả mọng đóng hộp hoặc sấy khô có thêm đường kính từ đó gây tác dụng ngược.
Khoai lang
Nếu bạn nghĩ giảm mỡ là phải cắt hoàn toàn tinh bột thì khoai lang chính là câu trả lời thay đổi tư duy đó. Đây là món ăn vô cùng quen thuộc, rẻ tiền nhưng lại sở hữu giá trị giảm cân vượt trội. Khác với tinh bột tinh chế (như bún, phở, bánh mì trắng) khiến đường huyết tăng vọt, khoai lang thuộc nhóm tinh bột hấp thu chậm (Complex Carbs).
Với lượng chất xơ cao gấp nhiều lần cơm trắng, khoai lang giúp làm chậm quá trình hấp thu đường vào máu, duy trì năng lượng ổn định và tạo cảm giác no cực kỳ lâu. Bên cạnh đó, khoai lang rất giàu beta-carotene, magie và choline – những dưỡng chất vàng giúp dập tắt các phản ứng viêm trong cơ thể.
Để giảm mỡ, giảm cân chúng ta nên ăn khoai lang hấp hoặc luộc. Tuyệt đối tránh khoai lang chiên hoặc nướng mật vì sẽ làm tăng lượng calo và đường
Lưu ý: Hãy rửa thật sạch và ăn cả vỏ. Lớp vỏ mỏng của khoai lang chính là nơi tập trung nhiều chất xơ và các hoạt chất sinh học chống oxy hóa nhất.
Hạt chia
Tuy có kích thước siêu nhỏ nhưng hạt chia lại được giới dinh dưỡng xếp vào nhóm “siêu thực phẩm” nhờ mật độ vi chất đậm đặc. Hạt chia là một trong những nguồn thực vật giàu axit béo Omega-3 nhất – loại chất béo lành mạnh có khả năng kháng viêm mạnh mẽ và bảo vệ tim mạch. Khi gặp nước, hạt chia sẽ nở lớn và tạo thành một lớp gel bọc quanh dạ dày. Lớp gel này làm chậm tốc độ tiêu hóa, giúp kiểm soát cholesterol, ngăn ngừa tình trạng tăng đường huyết đột ngột sau khi ăn và kéo dài cảm giác no tối đa.
Hãy ngâm 1–2 thìa cà phê hạt chia vào nước ấm, sữa tươi không đường trước khi ăn 15 phút, hoặc rắc trực tiếp vào bát sữa chua, sinh tố buổi sáng.
Sữa chua không đường
Sữa chua nguyên chất hoặc sữa chua Hy Lạp là lựa chọn hoàn hảo để khởi đầu một ngày mới nhẹ nhàng, không đầy bụng. Một hệ đường ruột khỏe mạnh là chìa khóa của một tốc độ trao đổi chất tối ưu. Sữa chua cung cấp hàng tỷ lợi khuẩn Probiotic giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Việc bổ sung khoảng 200g sữa chua mỗi ngày đã được chứng minh giúp cơ thể giảm rõ rệt các chỉ số viêm. Ngoài ra, hàm lượng protein cao trong sữa chua Hy Lạp giúp duy trì cảm giác no và bảo vệ khối cơ khi giảm cân.
Tuy nhiên, chúng ta chỉ nên chọn loại không đường (Plain). Để tăng hương vị và nhân đôi hiệu quả giảm mỡ, hãy trộn thêm một ít quả mọng hoặc các loại hạt dinh dưỡng.
Thực phẩm giàu protein (ức gà, cá hồi, cá thu)
Nếu chúng ta có thói quen ăn mặn vào buổi sáng, thay vì chọn một bát mì tôm hay gói xôi đầy tinh bột nhanh, hãy chuyển sang các nguồn đạm chất lượng cao (ức gà, cá hồi, cá thu). Để tiêu hóa protein, cơ thể phải tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với tinh bột và chất béo (hiệu ứng nhiệt của thực phẩm). Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá đao còn cung cấp một lượng lớn Omega-3 tinh khiết giúp giảm viêm sâu từ cấp độ tế bào. Việc nạp đủ protein vào buổi sáng giúp bảo vệ khối lượng cơ bắp, đảm bảo cỗ máy đốt calo của cơ thể hoạt động liên tục suốt cả ngày.
Chúng ta chỉ nên áp chảo hoặc hấp ức gà, cá hồi với một chút muối và tiêu. Hạn chế tối đa việc chiên rán ngập dầu mỡ động vật.
Trứng
Trứng là món ăn sáng quốc dân, vừa tiện lợi, kinh tế lại vừa hỗ trợ giảm mỡ tăng cơ cực tốt. Nhiều người e ngại cholesterol nên chỉ ăn lòng trắng trứng. Tuy nhiên, phần lớn dưỡng chất, vitamin tan trong dầu (A, D, E, K) và các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ thị lực, kháng viêm đều nằm ở lòng đỏ. Đối với một người có sức khỏe bình thường, việc ăn 1–2 quả trứng nguyên vẹn mỗi ngày hoàn toàn không đáng lo ngại, ngược lại còn giúp bạn có một bữa sáng giàu protein và choline lý tưởng.
Nenen ưu tiên trứng luộc (lòng đào hoặc chín tới) hoặc trứng chần. Hạn chế trứng ốp la dùng quá nhiều dầu mỡ thông thường.
Bông cải xanh
Bông cải xanh (súp lơ xanh) không chỉ dành cho bữa trưa hay bữa tối, việc đưa loại rau này vào bữa sáng mang lại hiệu quả giải độc và giảm cân bất ngờ. Bông cải xanh chứa Sulforaphane – một hợp chất thực vật có khả năng kích hoạt các enzyme giải độc và chống viêm cực mạnh trong cơ thể. Đi kèm với lượng vitamin A, C dồi dào và lượng calo siêu thấp, đây là thực phẩm giúp bạn lấp đầy dạ dày một cách an toàn mà không sợ dư thừa năng lượng.
Chỉ nên hấp hoặc xào nhanh với một chút dầu ô liu trong thời gian ngắn. Tuyệt đối không luộc quá nhừ hoặc nấu ở nhiệt độ cao quá lâu vì sẽ làm thất thoát toàn bộ hoạt chất Sulforaphane quý giá.
Yến mạch
Yến mạch là cái tên kinh điển trong thực đơn của các gymer và những người theo đuổi lối sống lành mạnh. Yến mạch sở hữu hàm lượng Beta-glucan – một loại chất xơ hòa tan đặc biệt có khả năng tạo thành hàng rào sinh học trong đường ruột, làm giảm sự hấp thu cholesterol xấu và ổn định đường huyết. Ăn yến mạch vào buổi sáng giúp cơ thể của chúng ta có năng lượng bền bỉ, không bị mệt mỏi hay sụt giảm đường huyết đột ngột.
Hãy ưu tiên mua yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt. Né xa các loại yến mạch ăn liền đóng gói sẵn (instant oatmeal) vì chúng thường bị tách bớt chất xơ và trộn thêm rất nhiều đường kính, hương liệu nhân tạo.
Đồ uống đi kèm
Một bữa sáng lành mạnh sẽ không thể trọn vẹn nếu thiếu đi một ly nước phù hợp. Hãy thay thế các loại nước ngọt, trà sữa bằng 3 loại đồ uống gồm: sữa đậu nành không đường, sinh tố rau quả nguyên xơ, cà phê đen nguyên chất.
Vậy nên chìa khóa của một vóc dáng thon gọn và một cơ thể tràn đầy sinh lực, kiểm soát cân nặng hiệu quả nằm ở sự phối hợp thông minh bằng cách kết hợp đủ protein, chất xơ, tinh bộ chậm và chất béo lành mạnh ngay trong bữa sáng, đồng thời duy trì vận động và ngủ đủ giấc. Thay vì bỏ bữa, hãy chọn đúng thực phẩm để giúp cơ thể khỏe mạnh.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Nên uống trà xanh tươi hay khô để giảm cân hiệu quả nhất?
6 món ăn dưỡng nhan giải nhiệt và trẻ hóa da mùa hè
Bật mí 6 thực phẩm vàng giúp cơ thể hấp thụ vitamin D tốt nhất
Ai không nên ăn khoai lang nướng: 4 nhóm người cần lưu ý
7 loại ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm cholesterol, bảo vệ tim mạch
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
