Tăng huyết áp thường tiến triển âm thầm. Nhiều người chỉ phát hiện bệnh khi đi khám hoặc khi đã xuất hiện biến cố tim mạch. Vì vậy, bên cạnh việc đo huyết áp đều đặn và dùng thuốc đúng chỉ định, chế độ ăn hằng ngày có vai trò rất quan trọng.
Củ dền được biết đến là một thực phẩm giàu nitrat, những hợp chất mà cơ thể có thể chuyển thành nitric oxide, góp phần làm giãn mạch. Tuy nhiên, không phải ai cũng thích mùi vị của củ dền. Tin tốt là có nhiều thực phẩm quen thuộc khác có thể đưa vào bữa ăn để hỗ trợ sức khỏe tim mạch và huyết áp.
Điều quan trọng cần nhớ: không có một loại thực phẩm riêng lẻ nào có thể thay thế thuốc điều trị tăng huyết áp. Hiệu quả tốt nhất đến từ cả chế độ ăn hợp lý, vận động, kiểm soát cân nặng, hạn chế muối và tuân thủ điều trị.
1. Rau chân vịt và các loại rau lá xanh
Rau chân vịt (cải bó xôi), cải cầu vồng và nhiều loại rau lá xanh chứa nitrat tự nhiên, cùng với kali và magiê. Nitrat có thể góp phần tạo nitric oxide, giúp mạch máu thư giãn và hỗ trợ lưu thông máu.
Cách dùng dễ áp dụng: ăn rau xanh trong ít nhất một đến hai bữa mỗi ngày; ưu tiên luộc, hấp hoặc xào nhanh với ít dầu và ít muối.
2. Các loại quả mọng
Việt quất, dâu tây và các loại quả mọng giàu anthocyanin – nhóm chất chống oxy hóa có thể hỗ trợ chức năng mạch máu. Một số nghiên cứu ghi nhận người ăn quả mọng thường xuyên có huyết áp thấp hơn.
Cách dùng dễ áp dụng: ăn trực tiếp, trộn cùng sữa chua không đường hoặc thêm vào bữa sáng. Không nên biến chúng thành đồ uống nhiều đường.
3. Các loại đậu
Đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng và đậu gà cung cấp kali, magiê và chất xơ. Kali giúp cân bằng tác động của natri trong cơ thể, còn chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Cách dùng dễ áp dụng: dùng đậu trong món canh, súp, salad hoặc thay một phần thịt trong một số bữa ăn. Hạn chế các loại đậu chế biến sẵn có nhiều muối.
4. Quả bơ
Bơ giàu kali, chất xơ, magiê và chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim mạch. Một khẩu phần khoảng nửa quả bơ có thể cung cấp lượng kali đáng kể.
Cách dùng dễ áp dụng: dùng khoảng nửa quả bơ trong một khẩu phần, ăn cùng rau hoặc bánh mì nguyên cám. Không nên cho quá nhiều đường hoặc sữa đặc.
5. Cá béo, đặc biệt là cá hồi
Cá hồi và các loại cá béo cung cấp acid béo omega-3. Omega-3 có thể góp phần giảm viêm và hỗ trợ chức năng mạch máu. Tổng hợp nhiều nghiên cứu cho thấy omega-3 có thể giúp giảm nhẹ huyết áp, nhất là ở người đã tăng huyết áp.
Cách dùng dễ áp dụng: ưu tiên cá 2-3 bữa mỗi tuần, chế biến bằng hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo nhẹ thay vì chiên ngập dầu.
6. Hạt óc chó
Óc chó cung cấp ALA – một dạng acid béo omega-3 có nguồn gốc thực vật – cùng kali, magiê, chất xơ và các chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu ở người lớn tuổi cho thấy bổ sung óc chó vào chế độ ăn có thể làm giảm nhẹ huyết áp tâm thu.
Cách dùng dễ áp dụng: ăn một lượng nhỏ hằng ngày như món ăn phụ; chọn loại nguyên chất, không tẩm muối hoặc đường.
7. Chuối và táo
Chuối là nguồn kali quen thuộc, đồng thời cung cấp chất xơ và các hợp chất chống oxy hóa. Táo cũng là một lựa chọn trái cây giàu chất xơ. Một số nghiên cứu quan sát ghi nhận việc ăn chuối và các loại trái cây thường xuyên có liên quan với kết cục sức khỏe tốt hơn ở người tăng huyết áp.
Cách dùng dễ áp dụng: ăn nguyên quả thay vì ép nước. Có thể luân phiên chuối, táo và các loại trái cây khác để bữa ăn đa dạng hơn.
8. Sô-cô-la đen
Sô-cô-la đen chứa flavonoid, những hợp chất thực vật có thể hỗ trợ độ đàn hồi của mạch máu. Một số nghiên cứu cho thấy lượng nhỏ sô-cô-la đen mỗi ngày có thể giúp cải thiện huyết áp ở mức khiêm tốn.
Cách dùng dễ áp dụng: nếu thích, chọn loại chứa từ 70% cacao trở lên, ít đường và chỉ ăn một lượng nhỏ. Đây không phải thực phẩm cần bổ sung nếu bạn không thích hoặc đang phải hạn chế năng lượng.
9. Sữa chua
Sữa chua cung cấp canxi, kali và protein; các sản phẩm có lợi khuẩn cũng có thể góp phần vào sức khỏe đường ruột. Một số nghiên cứu cho thấy người ăn sữa chua thường xuyên có huyết áp thấp hơn, đặc biệt ở người tăng huyết áp.
Cách dùng dễ áp dụng: chọn sữa chua không đường hoặc ít đường, ít phụ gia. Có thể ăn cùng trái cây tươi hoặc một ít hạt không muối.
10. Yến mạch
Yến mạch giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan có lợi cho kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch. Một số tổng quan nghiên cứu cho thấy ăn yến mạch thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu, nhất là khi yến mạch thay thế ngũ cốc tinh chế.
Cách dùng dễ áp dụng: dùng yến mạch nguyên hạt hoặc cán dẹt trong bữa sáng; tránh các sản phẩm yến mạch ăn liền có nhiều đường và muối.
11. Bông cải xanh và các loại rau họ cải
Bông cải xanh, cải xoăn, súp lơ và các loại rau họ cải chứa glucosinolate và nhiều chất chống oxy hóa. Một số nghiên cứu cho thấy ăn nhiều rau họ cải có liên quan với mức huyết áp tâm thu thấp hơn.
Cách dùng dễ áp dụng: ăn luân phiên các loại rau họ cải trong tuần, ưu tiên hấp hoặc luộc để giữ được chất dinh dưỡng và tránh phải dùng nhiều dầu, muối.
Không chỉ ăn đúng – còn phải giảm muối và duy trì lối sống lành mạnh
Với người trên 50 tuổi, điều quan trọng không phải tìm một “siêu thực phẩm” có thể hạ huyết áp nhanh, mà là xây dựng một chế độ ăn có lợi cho tim mạch và duy trì được lâu dài.
• Giảm muối: hạn chế nước mắm, nước tương, mắm, dưa cà muối, đồ hộp, thực phẩm chế biến sẵn và các món ăn quá mặn.
• Tăng rau, trái cây, đậu, các loại hạt không muối và ngũ cốc nguyên hạt.
• Ăn cá thường xuyên; giảm thịt chế biến sẵn và các món nhiều mỡ.
• Duy trì vận động thể chất phù hợp với sức khỏe, cố gắng hoạt động trong hầu hết các ngày trong tuần.
• Giữ cân nặng hợp lý và hạn chế rượu bia.
• Không hút thuốc lá.
• Ngủ đủ và tìm cách kiểm soát căng thẳng.
• Đo huyết áp định kỳ; nếu đã được chẩn đoán tăng huyết áp, dùng thuốc đúng đơn và không tự ý ngừng thuốc khi thấy huyết áp đã ổn.
Một nguyên tắc đơn giản để dễ thực hiện
Bạn không cần ăn cả 11 loại thực phẩm trên mỗi ngày. Hãy thay đổi từng bước: tăng rau xanh và trái cây, ăn cá và đậu thường xuyên hơn, chọn các loại hạt không muối, dùng ngũ cốc nguyên hạt và quan trọng nhất là giảm lượng muối trong bữa ăn. Nếu huyết áp thường xuyên từ 140/90 mmHg trở lên khi đo đúng cách, hoặc bạn đã được bác sĩ chẩn đoán tăng huyết áp, nên được đánh giá và theo dõi điều trị. Chế độ ăn là một phần của điều trị, không thay thế thuốc khi thuốc đã được chỉ định.
TS.BS. Trần Việt Hùng – Nội soi Tiêu hóa TDCN – NHTD
Chưa có bình luận.
