Chế độ ăn chay mang lại nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe tim mạch và chuyển hóa, nhưng thiếu máu vẫn là mối lo ngại hàng đầu của không ít người theo đuổi lối sống này. Theo Báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), thiếu máu do thiếu sắt là tình trạng suy dinh dưỡng phổ biến nhất toàn cầu, ảnh hưởng đến hơn 30% dân số. Nhiều người thường lầm tưởng rằng việc loại bỏ thịt cá khỏi khẩu phần ăn sẽ đồng nghĩa với thiếu máu. Tuy nhiên, các nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ (AND) đã khẳng định một chế độ ăn chay được quy hoạch khoa học hoàn toàn đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng và không gây thiếu máu.
Vì sao thiếu sắt lại gây thiếu máu?
Thiếu máu xảy ra khi lượng hemoglobin trong hồng cầu sụt giảm, làm suy giảm khả năng vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Tình trạng này khiến cơ thể xuất hiện các dấu hiệu như mệt mỏi dai dẳng, da xanh xao, chóng mặt khi đổi tư thế và tim đập nhanh. Trong thực phẩm, sắt tồn tại ở hai dạng chính bao gồm sắt Heme (có trong thịt, cá với tỷ lệ hấp thu từ 15–25%) và sắt Non-heme (có trong thực vật với tỷ lệ hấp thu chỉ đạt 2–15%). Do người ăn chay chỉ tiếp nhận sắt Non-heme, khả năng hấp thu của cơ thể bị phụ thuộc rất lớn vào cách kết hợp các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày.
Nhu cầu sắt của cơ thể biến động rõ rệt theo giới tính và từng giai đoạn sinh lý. Nam giới trưởng thành cần khoảng 7–7,5 mg sắt mỗi ngày, trong khi phụ nữ trong độ tuổi sinh sản cần tới 10–12,5 mg do mất máu định kỳ trong kỳ kinh nguyệt. Đặc biệt, phụ nữ mang thai cần lượng sắt tăng gấp đôi để nuôi dưỡng thai nhi. Điều đáng chú ý là khảo sát từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia cho thấy, ngay cả người ăn tạp cũng thường xuyên không đạt đủ lượng sắt khuyến nghị. Điều này chứng minh nguy cơ thiếu sắt xuất phát từ thói quen ăn uống thiếu cân đối chứ không hoàn toàn do bản thân việc ăn chay gây ra.
Tối ưu hóa khai thác nguồn sắt từ thực vật
Thế giới thực vật cung cấp nguồn sắt Non-heme vô cùng dồi dào nếu chúng ta biết lựa chọn đúng nhóm thực phẩm. Các loại rau có màu xanh đậm như cải bó xôi, cải thìa, lá củ cải cùng họ nhà đậu như đậu nành, đậu phụ, natto và các loại hạt như mè, hạt bí đều chứa hàm lượng sắt rất cao. Để tối ưu hóa tỷ lệ hấp thu loại sắt này, chìa khóa vàng chính là việc kết hợp với Vitamin C. Các nghiên cứu lâm sàng chứng minh rằng việc bổ sung khoảng 100mg Vitamin C (tương đương một quả cam hoặc một trái ớt chuông) trong bữa ăn có thể giúp tăng khả năng hấp thu sắt Non-heme lên gấp 3–4 lần.
Bên cạnh đó, các phương pháp chế biến truyền thống như ngâm nở, nảy mầm các loại hạt hoặc lên men đậu nành (như natto, tempeh) giúp loại bỏ đáng kể Phytate – một hợp chất tự nhiên trong ngũ cốc có khả năng liên kết và cản trở hấp thu khoáng chất. Việc sử dụng dụng cụ nấu ăn bằng chảo gang hoặc bổ sung các vị chua nhẹ như chanh, giấm vào món ăn cũng kích thích dạ dày tiết acid, tạo môi trường thuận lợi để giải phóng sắt từ thực vật.
Những thói quen cản trở hấp thu sắt cần loại bỏ
Bên cạnh việc gia tăng các yếu tố hỗ trợ, người ăn chay cần đặc biệt lưu ý đến các chất ức chế hấp thu sắt trong sinh hoạt hằng ngày. Chất Tanin có trong trà xanh, trà đen, cà phê và một số loại thảo mộc có khả năng liên kết mạnh với sắt Non-heme, làm giảm đến 60–70% khả năng hấp thu sắt nếu uống cùng lúc với bữa ăn. Do đó, thói quen uống trà hoặc cà phê nên được lùi lại ít nhất từ 1 đến 2 giờ sau bữa chính. Đồng thời, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn chứa phụ gia Phosphate cũng góp phần làm cản trở quá trình chuyển hóa khoáng chất của cơ thể.
Ngoài ra, người ăn thuần chay lâu năm cần đặc biệt chú ý đến một dạng thiếu máu nguy hiểm khác là thiếu máu hồng cầu to do thiếu Vitamin B12. Không giống như sắt, Vitamin B12 hầu như không tồn tại trong các loại thực phẩm thực vật tự nhiên (trừ một số loại tảo hoặc thực phẩm lên men nhưng với hàm lượng không ổn định). Vitamin B12 đóng vai trò cốt lõi trong việc phân chia tế bào hồng cầu và bảo vệ hệ thần kinh. Cơ quan An toàn Thực phẩm Châu Âu (EFSA) khuyến cáo người ăn thuần chay nên chủ động bổ sung Vitamin B12 qua thực phẩm tăng cường hoặc viên uống bổ sung định kỳ để ngăn ngừa tình trạng thiếu máu ác tính.
Chế độ ăn chay hoàn toàn có thể mang lại một cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng mà không gặp phải nguy cơ thiếu máu nếu bạn xây dựng thực đơn đa dạng, biết cách phối hợp thực phẩm thông minh. Tuy nhiên, đối với phụ nữ mang thai hoặc những người đang xuất hiện dấu hiệu mệt mỏi nghi ngờ thiếu máu, việc kiểm tra công thức máu và ferritin serum tại các cơ sở y tế là điều cần thiết để nhận được chỉ định bổ sung vi chất an toàn và chính xác nhất từ bác sĩ.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
5 siêu thực phẩm rau củ giúp nạp protein hơn cả thịt
5 loạt hạt giàu omega-3 thực vật tốt nhất cho người ít ăn cá
Chế độ ăn thuần chay có tốt cho sức khỏe tiêu hóa không?
Rối loạn nội tiết tố vì 3 loại thực phẩm ai cũng ngỡ là tốt cho sức khỏe
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
