Những thói quen tưởng như rất nhỏ trong sinh hoạt hằng ngày có thể tích lũy theo thời gian và làm tăng gánh nặng cho tim mạch.
Sức khỏe tim mạch không chỉ phụ thuộc vào việc có hay không có một bệnh lý rõ ràng. Trong thực hành lâm sàng, các bác sĩ tim mạch thường gặp những yếu tố nguy cơ hình thành từ chính các thói quen quen thuộc: ăn mặn, ít vận động, ngủ không đủ, lựa chọn thực phẩm chưa hợp lý, ít giao tiếp xã hội, không theo dõi các chỉ số sức khỏe và bỏ qua những dấu hiệu cảnh báo. Điều đáng lưu ý là nhiều yếu tố trong số này có thể điều chỉnh được nếu được nhận diện sớm.
Dưới đây là 8 vấn đề thường gặp và những thay đổi đơn giản có thể giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch.
1. Ăn quá nhiều muối
Natri là khoáng chất thiết yếu, cần thiết cho hoạt động của thần kinh, cơ và cân bằng dịch trong cơ thể. Tuy nhiên, khi lượng natri đưa vào quá nhiều, cơ thể có xu hướng giữ nước, làm tăng thể tích tuần hoàn và góp phần làm tăng huyết áp. Tăng huyết áp kéo dài là một trong những yếu tố nguy cơ quan trọng của bệnh mạch vành, đột quỵ, suy tim và bệnh thận.
Điều khó nhận biết là phần lớn lượng muối không nhất thiết đến từ lọ muối trên bàn ăn. Nhiều natri có thể nằm sẵn trong các thực phẩm chế biến, thực phẩm đóng gói, đồ ăn nhanh, nước chấm, thịt chế biến và các món ăn nhà hàng. Vì vậy, chỉ giảm việc nêm muối khi nấu ăn đôi khi chưa đủ.
Cách khắc phục: Tập thói quen đọc nhãn thực phẩm và chú ý hàm lượng natri. Ưu tiên thực phẩm tươi, ít chế biến; hạn chế các món quá mặn và giảm dần lượng muối, nước mắm, nước tương trong khẩu phần. Với người tăng huyết áp hoặc có bệnh tim mạch, mức natri phù hợp nên được trao đổi cụ thể với bác sĩ.
2. Ngồi quá nhiều, vận động quá ít
Một ngày làm việc kéo dài trước máy tính, lái xe, xem tivi hoặc sử dụng điện thoại khiến tổng thời gian ngồi có thể tăng lên rất nhiều. Ít vận động làm giảm mức tiêu hao năng lượng, thuận lợi cho tăng cân và béo bụng; về lâu dài có thể liên quan đến tăng huyết áp, rối loạn đường huyết, rối loạn lipid máu và nguy cơ tim mạch cao hơn.
Hoạt động thể lực không nhất thiết phải bắt đầu bằng những buổi tập nặng. Đối với nhiều người, việc giảm thời gian ngồi liên tục và tăng vận động trong sinh hoạt hằng ngày đã là một bước quan trọng.
Cách khắc phục: Nếu phải làm việc tại bàn, hãy chủ động đứng dậy, đi lại sau những khoảng thời gian ngồi kéo dài. Có thể đi bộ khi nghe điện thoại, đi cầu thang khi phù hợp, tranh thủ đi bộ vào giờ nghỉ hoặc duy trì các hoạt động thể lực mà bản thân có thể thực hiện đều đặn. Mục tiêu phổ biến đối với người trưởng thành là ít nhất 150 phút hoạt động thể lực cường độ vừa mỗi tuần, kết hợp tập sức mạnh khoảng 2 ngày mỗi tuần, nếu tình trạng sức khỏe cho phép.
3. Sử dụng điện thoại quá lâu trước khi đi ngủ
Điện thoại thông minh giúp giải trí và kết nối, nhưng việc lướt điện thoại ngay trước giờ ngủ có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái kích thích, đồng thời làm giảm thời gian dành cho giấc ngủ. Ánh sáng từ màn hình và nội dung liên tục thay đổi có thể gây khó khăn cho quá trình thư giãn trước khi ngủ.
Giấc ngủ có liên quan chặt chẽ với sức khỏe tim mạch. Trong khi ngủ, huyết áp thường giảm xuống. Thiếu ngủ hoặc ngủ không đủ có thể làm rối loạn quá trình điều hòa huyết áp và chuyển hóa, từ đó góp phần làm tăng nguy cơ tim mạch.
Cách khắc phục: Hạn chế sử dụng điện thoại trong khoảng thời gian trước khi ngủ; nếu có thể, để điện thoại ngoài tầm với hoặc ngoài phòng ngủ. Duy trì giờ ngủ tương đối ổn định, tăng tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên và vận động vào ban ngày, đồng thời giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh và mát mẻ.
4. Dự trữ quá nhiều đồ ăn vặt không có lợi cho tim mạch
Một trong những nguyên tắc rất thực tế trong dinh dưỡng là: thực phẩm có sẵn trong nhà thường dễ trở thành lựa chọn thường xuyên. Các loại bánh ngọt, đồ ăn chiên, thức ăn siêu chế biến và đồ uống nhiều đường nếu được sử dụng thường xuyên có thể làm tăng tổng năng lượng khẩu phần, lượng đường, muối và chất béo không có lợi; từ đó góp phần vào tăng cân và các rối loạn chuyển hóa.
Một món ăn vặt thỉnh thoảng không đồng nghĩa với nguy cơ tim mạch. Vấn đề đáng quan tâm hơn là tần suất và tổng thể chế độ ăn trong thời gian dài.
Cách khắc phục: Khi mua thực phẩm, ưu tiên rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt với khẩu phần phù hợp, cá và các nguồn đạm ít béo. Hạn chế việc mua số lượng lớn đồ ăn vặt để sẵn trong nhà. Khi cảm thấy mệt hoặc thèm ăn, có thể thử uống nước và vận động nhẹ vài phút trước khi quyết định ăn thêm.
5. Thiếu kết nối xã hội và để căng thẳng kéo dài
Sức khỏe tim mạch không chỉ chịu ảnh hưởng bởi chế độ ăn và vận động. Căng thẳng kéo dài, cảm giác cô đơn và thiếu kết nối xã hội cũng có mối liên quan với sức khỏe tim mạch. Những trạng thái này có thể đi kèm với rối loạn giấc ngủ, ít vận động, ăn uống không hợp lý hoặc các hành vi không có lợi cho sức khỏe.
Cách khắc phục: Duy trì những mối quan hệ có ý nghĩa. Một cuộc gặp gỡ, một cuộc điện thoại với người thân, một buổi đi bộ cùng bạn bè hoặc tham gia hoạt động cộng đồng đều có thể giúp tăng tương tác xã hội. Nếu việc giao tiếp bị hạn chế do hoàn cảnh hoặc vấn đề sức khỏe, nên trao đổi với nhân viên y tế để tìm giải pháp phù hợp.
6. Không biết các chỉ số sức khỏe tim mạch của chính mình
Nhiều bệnh lý tim mạch tiến triển âm thầm trong thời gian dài. Một người có thể cảm thấy hoàn toàn bình thường nhưng vẫn có huyết áp cao, cholesterol tăng hoặc đường huyết bất thường. Vì vậy, không có triệu chứng không đồng nghĩa với không có yếu tố nguy cơ.
Khám sức khỏe định kỳ giúp phát hiện sớm những vấn đề có thể can thiệp. Đặc biệt, người trẻ cũng không nên cho rằng tăng huyết áp, rối loạn lipid máu hay đái tháo đường chỉ xuất hiện ở tuổi cao.
Cách khắc phục: Biết các con số cơ bản của bản thân như huyết áp, cân nặng, vòng eo, đường huyết và lipid máu khi có chỉ định. Từ các kết quả này, bác sĩ có thể đánh giá nguy cơ tim mạch tổng thể và tư vấn chế độ ăn, vận động hoặc điều trị khi cần thiết.
7. Nghĩ rằng thay đổi lối sống đã quá muộn
Một suy nghĩ khá phổ biến là: “Tôi đã hút thuốc nhiều năm”, “Tôi đã thừa cân quá lâu” hoặc “Tôi đã không tập thể dục trong nhiều năm, bắt đầu bây giờ liệu có ích gì?”. Trong thực tế, thay đổi lối sống không cần phải hoàn hảo ngay từ đầu. Điều quan trọng là bắt đầu và duy trì.
Không nên đặt mục tiêu quá lớn trong thời gian quá ngắn. Những thay đổi nhỏ nhưng bền vững thường thực tế hơn: giảm khẩu phần, hạn chế ăn vặt sau bữa tối, tăng số bước đi bộ mỗi ngày, ngủ đúng giờ hoặc bỏ thuốc lá.
Cách khắc phục: Chọn một hoặc hai thay đổi có thể thực hiện ngay và theo dõi trong vài tuần. Khi đã hình thành thói quen, tiếp tục bổ sung mục tiêu mới. Với người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc bệnh lý mạn tính khác, kế hoạch vận động và giảm cân nên được cá thể hóa theo hướng dẫn của bác sĩ.
8. Bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo sớm của bệnh tim
Đây là sai lầm có thể dẫn đến hậu quả nghiêm trọng nhất. Đau hoặc tức ngực là triệu chứng thường gặp của hội chứng vành cấp, nhưng biểu hiện của bệnh tim không phải lúc nào cũng điển hình. Người bệnh có thể xuất hiện khó thở, vã mồ hôi, buồn nôn, choáng váng hoặc đau lan lên hàm, cổ, vai hay cánh tay. Ở một số người, đặc biệt phụ nữ và người cao tuổi, biểu hiện có thể không rõ ràng.
Điều quan trọng là không tự cho rằng đau ngực chỉ là ợ nóng, đầy hơi hoặc mệt thông thường nếu triệu chứng mới xuất hiện, kéo dài hoặc đi kèm các dấu hiệu bất thường khác. Trong nhồi máu cơ tim, mỗi phút đều có ý nghĩa vì cơ tim bị thiếu máu càng lâu thì tổn thương càng lớn.
Cách khắc phục: Khi xuất hiện đau hoặc tức ngực nghi ngờ, đặc biệt khi kéo dài hoặc kèm khó thở, vã mồ hôi, choáng, đau lan ra tay/hàm/cổ, cần gọi cấp cứu và đến cơ sở y tế có khả năng xử trí cấp cứu tim mạch càng sớm càng tốt. Không nên tự lái xe trong tình huống nghi ngờ cấp cứu.
Thông điệp dành cho bạn đọc Bảo vệ trái tim không bắt đầu từ những thay đổi quá lớn. Điều quan trọng là nhận diện các yếu tố nguy cơ có thể điều chỉnh, kiểm tra các chỉ số sức khỏe định kỳ, duy trì vận động và dinh dưỡng hợp lý, ngủ đủ, đồng thời không bỏ qua các dấu hiệu cảnh báo. Những người đã có bệnh tim mạch hoặc nhiều yếu tố nguy cơ nên được bác sĩ đánh giá và xây dựng kế hoạch dự phòng, điều trị phù hợp với từng cá thể.
TS.BS. Trần Việt Hùng – TT NSTH & TDCN – BV Bệnh Nhiệt đới trung ương
Chưa có bình luận.
