Top 14 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
Yoga từ xưa đến nay vốn là một bộ môn đem đến sức khỏe và sự dẻo dai cho cơ thể người. Yoga còn có tác dụng chữa bệnh. Kiên trì tập luyện những bài tập chữa thoát vị đĩa đệm sau đây sẽ góp phần cải thiện chất lượng cuộc sống, duy trì chất lượng sức khỏe tốt dần lên theo thời gian.
1. Thoát vị đĩa đệm là gì?
Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi, chèn ép vào ống sống hay các rễ dây thần kinh gây đau cột sống.
Bất kỳ đoạn cột sống nào cũng có thể bị thoát vị đĩa đệm nhưng phổ biến nhất là thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng và thoát vị đĩa đệm cổ, do các vị trí này chịu nhiều ảnh hưởng nhất từ thói quen sinh hoạt hằng ngày.
2. Bài tập chữa thoát vị đĩa đệm hiệu quả
a- Bài tập cho thoát vị đĩa đệm cổ
Bài tập căng da cổ
Cách tập:
• Ngồi thẳng lưng trên ghế, cuối người xuống cho cằm chạm vào phía trước ngực, sau đó tựa lưng vào ghế, kéo căng cổ;
• Nghiêng đầu cho tai trái về phía vai trái, sau đó đổi bên cho tai phải nghiêng về phía vai phải;
• Lặp lại mẫu này vài lần.
Bài tập nghiêng cổ sang ngang
Cách tập:
• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang với tai trái, cách tai trái khoảng 5 cm
• Hít sâu, nghiêng đầu chầm chậm sang trái sao cho thái dương trái chạm bàn tay
• Thở ra, trở về tư thế ban đầu, thực hiện khoảng 10 lần
• Lặp lại động tác tương tự với bên còn lại
Bài tập rướn cổ về phía trước
Bên cạnh đó, bạn cũng có thể áp dụng bài tập thoát vị đĩa đệm vươn cổ về trước để cải thiện tình trạng đau mỏi và giúp các cơ vùng cổ dẻo dai hơn. Cách thực hiện như sau:
• Đứng thẳng, tay phải đưa lên cao ngang và cách trán 5 cm
• Rướn cổ về phía trước sao cho trán chạm vào tay
• Lặp lại động tác 10 lần
Bài tập gân kheo
Với những người bị trượt đĩa đệm ở cột sống lưng dưới, việc tăng cường các cơ gân kheo có thể giúp giảm đau và hỗ trợ tốt hơn cho việc điều trị. Cách tập luyện:
• Ngồi vững trên ghế với một chân đặt trên sàn và chân kia duỗi thẳng, lưng thẳng, gót chạm mặt sàn
• Nghiêng người về phía trước qua phần chân mở rộng cho đến khi có sự kéo căng dọc theo mặt sau của đùi trên
• Giữ tư thế này trong khoảng 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần.
Bài tập với khăn giúp căng gân kheo
Để kéo giãn gân kheo sâu hơn, bạn cũng có thể tập bằng các động tác sau đây:
• Nằm thẳng trên thảm tập yoga với một chân nâng lên trên không
• Quấn khăn quanh chân của chân trên không
• Giữ khăn, kéo chân về phía cơ thể trong 15–30 giây
• Đổi chân và lặp lại vài lần
Bài tập co vai
Cách tập luyện:
• Đứng thẳng người, thả lỏng toàn thân
• Hít một hơi thật sâu, kéo hai vai lên cao, sao cho cơ cổ và cơ vai kéo giãn hết mức
• Giữ yên tư thế này trong khoảng 5 giây
• Thở ra từ từ và trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác này 10 lần
b- Bài tập cho thoát vị đĩa đệm lưng
Căng cơ gập lưng
Cách tập luyện:
Để tập gập lưng kéo giãn cột sống và cơ lưng, bạn thực hiện như sau:
• Nằm ngửa và co cả hai đầu gối về phía ngực.
• Di chuyển đầu về phía gối cho đến khi đạt độ căng thoải mái ở lưng giữa và lưng thấp.
• Lặp lại động tác này vài lần.
Ép đầu gối về phía ngực
Cách tập luyện:
Bài tập thoát vị đĩa đệm này sẽ làm các cơ ở mỗi bên cơ thể hoạt động riêng biệt, giúp kéo giãn nhẹ nhàng hơn. Cách thực hiện như sau:
• Nằm ngửa, co đầu gối lên cho cả hai gót chân nằm trên sàn.
• Đặt hai tay sau một đầu gối và kéo về phía ngực.
• Đổi chân và lặp lại vài lần.
Bài tập Bird Dog
Với bài tập cho người thoát vị đĩa đệm này, bạn sẽ có cơ hội vận động toàn bộ các cơ chạy dọc sống lưng sau, giúp đảm bảo độ an toàn cho cột sống. Cách tập như sau:
• Người tập quỳ gối, chống hai tay xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng
• Hít sâu, từ từ nâng tay trái lên, duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau, giữ tư thế này 5 giây
• Thở ra, từ từ thu tay và chân về vị trí ban đầu và thực hiện tương tự với tay phải và chân trái
• Lặp lại 5 lần mỗi bên
Căng cơ Piriformis
Piriformis là một cơ nhỏ nằm sâu trong mông. Để kéo căng cơ này, bạn thực hiện theo hướng dẫn:
• Nằm ngửa, đầu gối cong và đặt hai bàn chân trên sàn.
• Bắt chéo chân này qua chân kia, đặt mắt cá chân này lên đầu gối chân kia.
• Nhẹ nhàng kéo đầu gối bắt chéo về phía ngực cho đến khi mông căng ra.
• Lặp lại tương tự ở cả hai bên.
Tư thế Chakravakasana
Đây là một trong những động tác cơ bản trong yoga, nhưng có khả năng giúp cải thiện lưu thông máu ở các đĩa đệm lưng, cải thiện tư thế và khả năng thăng bằng, đồng thời giúp làm giảm căng thẳng rất tốt. Cách thực hiện như sau:
• Quỳ gối, chống hai tay xuống sàn
• Cong lưng lên giữ yên trong 10 giây, từ từ hạ xuống
• Thực hiện khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập Cobra
Tư thế ngửa người ra sau mô phỏng động tác của rắn hổ mang này có tác dụng kéo căng cơ thể, giúp cho cột sống trở nên khỏe mạnh hơn, giúp giảm đau lưng cổ và bụng đồng thời điều chỉnh sự mất thăng bằng một cách hiệu quả. Cách thực hiện:
• Người tập nằm sấp trên sàn, lòng bàn tay úp, bàn chân duỗi thẳng cho các ngón chạm mặt sàn
• Hít sâu, từ từ nâng khung xương chậu lên và xòe rộng các ngón tay, ấn lòng bàn tay xuống sàn
• Kéo vai về phía sau, để thẳng cánh tay để đẩy phần thân trên lên khỏi mặt sàn
• Ngửa mặt lên, hít thở đều và sâu trong 15-30 giây rồi trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại động tác 5 lần sau khi nghỉ vài giây
Bài tập “Tư thế cây cầu”
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn và có khoảng cách rộng bằng vai.
• Hai tay thẳng, đặt dọc theo chân.
• Hít sâu, từ từ nâng cao hông và bụng, hai chân co sát từ từ về mông, vai và cổ gáy áp sát xuống sàn.
• Giữ tư thế này trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Từ từ hạ hông xuống sàn.
• Lặp lại động tác từ 2-3 lần.
Bài tập “Tư thế con bọ”
Bài tập này củng cố nhóm cơ mông và đùi, giúp giảm áp lực gây đau cột sống lưng.
Cách thực hiện:
• Nằm ngửa người lên sàn, đầu gối cong, tay duỗi thẳng đặt trên đầu gối.
• Thắt chặt cơ bụng. Từ từ duỗi chân phải và tay phải ra và giữ trong vòng 5 giây, hít thở đều.
• Từ từ thu chân phải và tay phải về và thực hiện tương tự với tay trái và chân trái.
• Thực hiện 3 hiệp mỗi bên. Mỗi hiệp 10 lần.
3. Những lưu ý khi luyện tập đối với người thoát vị đĩa đệm
Khi tập luyện, người bệnh cần lưu ý một số điều sau:
• Tùy thuộc vào tình trạng bệnh, mỗi bài tập có thể phù hợp hoặc không với từng bệnh nhân. Do đó, trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào cũng nên tham khảo ý kiến bác sĩ.
• Cần tránh các bài tập gây áp lực cho vùng cột sống cổ, cột sống thắt lưng vì có thể làm cho tình trạng thoát vị đĩa đệm trở nên trầm trọng hơn. Các bài tập cần tránh như: cử tạ nặng, xoay vặn hoặc uốn cong người, đứng cúi chạm đầu ngón chân…
• Hãy luôn lắng nghe cơ thể khi tập, ngừng ngay nếu có triệu chứng bất thường.
• Trước khi luyện tập, nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản, để các khớp và cơ căng giãn.
• Tập luyện từ từ, nhẹ nhàng, không quá sức.
• Thực hiện đúng động tác, không tập sai cách.
• Kết hợp nhịp thở, hít thật sâu, thở dài để tăng lượng oxy vào máu và các cơ trong cơ thể.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:
Thoát vị đĩa đệm cột sống thắt lưng: Nguyên nhân và cách phòng ngừa
Người ngồi nhiều nên tập những bài tập yoga nào?
Người thường xuyên đi đứng quá nhiều nên tập những bài yoga nào tốt cho cơ thể?
Hướng dẫn sử dụng áo nẹp cột sống thắt lưng mềm
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
