Mẹo kiểm soát công việc cho người rối loạn tăng động giảm chú ý
Kiểm tra công cụ lập kế hoạch của bạn 3 lần một ngày
Cho dù có mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý ADHD hay chỉ là quá nhiều thứ để nhớ, các mẹo sắp xếp dưới đây có thể giúp bạn quản lý thời gian, các hoạt động của mình tốt hơn.
Tập thói quen ghi tất cả các cuộc hẹn, hoạt động lên lịch. Không thành vấn đề nếu đó là một bảng kế hoạch trong ngày, một ứng dụng trên điện thoại thông minh hay chỉ là một cuốn lịch bàn cũ đơn thuần. Giữ nó ở một chỗ cố định, kiểm tra nó ít nhất ba lần một ngày. Hãy tạo thói quen kiểm tra vào những thời điểm giống nhau mỗi ngày.
Lập danh sách “việc cần làm” mới mỗi ngày
Mỗi sáng, hãy lập danh sách những việc muốn hoàn thành trong ngày. Cố gắng giữ cho danh sách thực tế, vì vậy bạn sẽ có cơ hội tốt để tiếp cận mọi thứ. Sắp xếp các nhiệm vụ theo thứ tự quan trọng, đặt những nhiệm vụ quan trọng nhất lên hàng đầu. Chỉ định mỗi nhiệm vụ một thời gian cụ thể trong ngày. Gạch bỏ từng nhiệm vụ khi đã hoàn thành nó.
Để mọi thứ cố định, logic
Bắt đầu bằng cách đặt mọi thứ trở lại nơi vị trí cũ và vứt bỏ những thứ không cần thiết.
Nếu bạn lấy nó ra, hãy đặt nó trở lại nơi chúng thuộc về.
Dành 10 phút mỗi ngày để nhặt, trả đồ về đúng vị trí của chúng.
Giải quyết từng việc một theo thứ tự ưu tiên. Chia công việc thành nhiều phần nếu cần.
Lên lịch tổ chức thời gian trong kế hoạch. Sử dụng bộ hẹn giờ để quản lý các phiên làm việc.
Tự hỏi bản thân xem bạn muốn giữ hay ném chúng đi. Nếu bạn không chắc chắn, hãy đặt chúng vào một hộp riêng để xem qua sau.
Biến tổ chức thành một thói quen hàng ngày
Nếu lưu giữ các vật dụng, nên sử dụng tủ đựng hồ sơ, nhãn, hộp lưu trữ rõ ràng, tủ sắp xếp tài liệu.
Cất một chiếc hộp để cất các giấy tờ rời, các vật dụng không cẩn thận khác.
Giữ các vật nhỏ lại với nhau
Đặt một chiếc bàn nhỏ hoặc giá sách gần lối vào nhà. Đặt khay hoặc giỏ lên trên để đựng các vật dụng quan trọng như chìa khóa, ví, đồng hồ, kính, điện thoại. Bạn cũng có thể sử dụng khu vực này để chứa các vật dụng khác muốn ghi nhớ, chẳng hạn như hộp ăn trưa, cặp, giấy tờ quan trọng hoặc thư cần gửi đi.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn thường xuyên cho cả gia đình có thể là một thách thức.
Lên kế hoạch cho các bữa ăn thường xuyên cho cả gia đình có thể là một thách thức. Tạo danh sách “Top 10” bữa tối hoặc thực đơn luân phiên thường xuyên gồm các món mà bạn có thể nấu một cách dễ dàng. Cố gắng giữ những thành phần đó trong tay hoặc liệt kê các thành phần trên thẻ chỉ mục mà bạn có thể mang theo bên mình. Đừng tự mang gánh nặng cho mình và mọi người. Hãy có một đêm “rảnh rỗi” khi bạn gọi đồ ăn mang về hoặc chia sẻ trách nhiệm bếp núc với các thành viên khác trong gia đình.
Thực hiện theo quy trình thư
Xây dựng hệ thống kiểm tra, phân loại thư hàng ngày. Một ý tưởng là tạo một khu vực đặc biệt để chứa tất cả các thư quan trọng, chẳng hạn như hóa đơn, thông tin bảo hiểm, séc, bảng sao kê ngân hàng. Xem lại đống này ít nhất một lần một tuần, sắp xếp các hóa đơn thành một đống cần thanh toán, nộp các tài liệu quan trọng khác vào nơi chúng thuộc về. Ngăn thư rác đến.
Viết ra những gì bạn chi tiêu
Quản lý tiền bạc có thể khó khăn đối với những người mắc chứng rối loạn tăng động giảm trí nhớ, đặc biệt nếu bạn có xu hướng mua sắm bốc đồng. Mang theo sổ ghi chép hoặc sử dụng thiết bị điện tử hoặc trang web tài chính để theo dõi mọi thứ bạn mua ngay cả những giao dịch mua rất nhỏ. Biết số tiền bạn chi tiêu mỗi tháng, vào những khoản nào sẽ giúp bạn quản lý tiền của mình.
Sử dụng lời nhắc điện tử
Quên các cuộc họp, thời hạn, thuốc men hoặc các trách nhiệm khác có thể tạo ra các vấn đề trong công việc và trong cuộc sống cá nhân. Để được trợ giúp, hãy chuyển sang các chương trình máy tính, các thiết bị điện tử khác để nhắc về các cuộc hẹn, thời hạn. Ví dụ: đặt máy tính hoặc điện thoại thông minh để thông báo năm phút trước mỗi sự kiện trong lịch.
Điều chỉnh sự phân tâm tại nơi làm việc
Mất tập trung tại nơi làm việc có thể là một thách thức lớn đối với người lớn mắc rối loạn tăng động giảm trí nhớ. Hãy thử các chiến lược sau:
Định tuyến cuộc gọi đến thư thoại, sau đó chỉ kiểm tra thư thoại vào những thời điểm đã định trong ngày.
Yêu cầu một buồng hoặc văn phòng yên tĩnh tại nơi làm việc để bạn không bị người khác phân tâm.
Sử dụng máy “tiếng ồn trắng” hoặc nghe bằng tai nghe để át đi các âm thanh khác tại nơi làm việc.
Cố gắng chỉ làm một nhiệm vụ tại một thời điểm.
Chống lại sự nhàm chán
Nhiều người rối loạn tăng động giảm chú ý dễ cảm thấy buồn chán đặc biệt là trong các công việc hàng ngày hoặc công việc giấy tờ. Điều này có thể khiến bạn khó tập trung trong công việc. Hãy thử các mẹo sau:
+ Chia các nhiệm vụ lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn.
+ Giữa các nhiệm vụ, hãy đi dạo hoặc hít thở không khí trong lành.
+ Ghi chép trong các cuộc họp.
+ Đơn giản hóa cuộc sống với ít nhiệm vụ hơn
+ Sắp xếp và đơn giản hóa môi trường xung quanh sẽ giúp bạn giảm bớt sự lộn xộn, theo dõi đồ đạc và loại bỏ một số phiền nhiễu khiến bạn không thể tập trung.
Việc đơn giản hóa cũng có thể phù hợp với lịch trình.
Đừng bắt đầu một dự án hoặc nhiệm vụ mới cho đến khi bạn đã hoàn thành công việc hiện tại. Cố gắng không lên lịch trình với quá nhiều dự án hoặc nhiệm vụ cùng một lúc. Có thể cần phải tập nói không với các nhiệm vụ mới để duy trì sự tập trung.
Tập thể dục nhiều hơn
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Ít nhất, nó có thể giúp bạn truyền thêm năng lượng. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên với các môn thể thao đồng đội cũng có thể giúp bạn làm việc cùng với những người khác, học cách đặt ra, đạt được các mục tiêu cũng như cảm thấy tốt hơn về bản thân.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoạt động thể chất có thể kích thích các bộ phận của não liên quan đến rối loạn tăng động giảm chú ý. Các hoạt động như yoga, karate có thể tốt hơn cho những người mắc rối loạn tăng động giảm chú ý vì chúng mang lại cơ hội ghi nhớ các chuyển động.
Khi bạn gặp khó khăn khi bắt đầu một dự án, hãy thử bài tập này:
+ Đặt hẹn giờ trong 15 phút.
+ Trong 15 phút đó, hãy tập trung vào một nhiệm vụ duy nhất.
+ Khi hết thời gian, hãy quyết định xem có thể tiếp tục thêm 15 phút nữa hay không.
+ Nếu có thể, hãy đặt lại bộ hẹn giờ. Tiếp tục các khoảng thời gian 15 phút miễn có thể.
+ Nếu không thể làm được nữa, hãy dừng lại và thử lại sau hoặc ngày hôm sau.
Sử dụng mã màu
Các tệp, thư mục, ghi chú được tô màu có thể giúp việc sắp xếp tốt hơn. Đây là vài ví dụ:
+ Sử dụng các tệp được mã hóa màu để theo dõi các loại chi phí khác nhau, chẳng hạn như cửa hàng tạp hóa, ô tô, giải trí và tiện ích.
+ Sử dụng bút màu khác nhau hoặc tô sáng trong bảng kế hoạch của bạn để phân tách các cam kết công việc, cá nhân, gia đình.
+ Tìm hiểu từ danh sách việc cần làm
Sẽ làm gì khi còn quá nhiều việc phải làm?
Nếu thấy nhiều công việc chưa hoàn thành còn lại trong danh sách “việc cần làm” của mình, hãy thử tìm hiểu lý do. Bạn có cố gắng hoàn thành mọi việc cùng một lúc không? Bạn đã liệt kê những nhiệm vụ lớn có thể được chia nhỏ thành những nhiệm vụ nhỏ hơn chưa? Hay sự phân tâm đã khiến bạn không thể hoàn thành nhiệm vụ của mình?
Hãy sử dụng thông tin này để giúp sắp xếp danh sách “việc cần làm” trong tương lai hoặc để tìm cách làm việc hiệu quả hơn.
Smitha Bhandari, MD
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:
+ Rối loạn tăng động giảm chú ý ADHD ở người lớn
+ Đối phó với biểu hiện tăng động giảm chú ý của trẻ
+ Phục hồi chức năng cho trẻ tăng động giảm chú ý theo Bộ Y tế
Chưa có bình luận.
