Hướng dẫn dinh dưỡng thực hành dành cho cộng đồng. Protein – dưỡng chất thiết yếu không chỉ dành cho người tập thể hình
Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng sinh năng lượng, bên cạnh carbohydrate (chất bột đường) và lipid (chất béo). Tuy nhiên, vai trò của protein không chỉ dừng lại ở việc cung cấp năng lượng. Đây còn là nguyên liệu để cơ thể xây dựng và sửa chữa mô, duy trì khối cơ, tổng hợp enzyme, hormone và nhiều thành phần tham gia hoạt động của hệ miễn dịch.
Khi cơ thể thiếu protein kéo dài, việc duy trì khối cơ, phục hồi sau bệnh hoặc sau phẫu thuật và bảo đảm hoạt động bình thường của nhiều cơ quan có thể bị ảnh hưởng. Ngược lại, ăn thật nhiều protein không đồng nghĩa với sức khỏe tốt hơn. Nhu cầu của mỗi người phụ thuộc vào cân nặng, tuổi, mức độ vận động, tình trạng sinh lý và bệnh lý đi kèm.
Vì vậy, câu hỏi quan trọng không phải là “ăn càng nhiều đạm càng tốt hay không”, mà là: mỗi người cần bao nhiêu protein, nên lấy protein từ thực phẩm nào và làm thế nào để phân bổ hợp lý trong ngày?
1. Protein có vai trò gì đối với cơ thể?
• Xây dựng và duy trì cơ bắp: protein cung cấp các acid amin cần thiết để tạo mới, sửa chữa và duy trì mô cơ.
• Tạo enzyme và hormone: nhiều enzyme xúc tác các phản ứng chuyển hóa, trong khi một số hormone có bản chất là protein hoặc peptide.
• Hỗ trợ miễn dịch: kháng thể và nhiều thành phần của hệ miễn dịch được cấu tạo từ protein.
• Duy trì cấu trúc mô: protein tham gia cấu tạo da, tóc, móng, mô liên kết và nhiều cơ quan.
• Hỗ trợ phục hồi: khi bị bệnh, chấn thương hoặc sau phẫu thuật, cơ thể có thể tăng nhu cầu nguyên liệu để sửa chữa mô.
Protein cũng có thể được sử dụng làm năng lượng khi cần thiết. Tuy nhiên, cơ thể không có một kho dự trữ protein chuyên biệt như cách dự trữ mỡ; vì thế, cung cấp đủ protein qua chế độ ăn hằng ngày có ý nghĩa quan trọng.
2. Người trưởng thành khỏe mạnh cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Theo mức khuyến nghị dinh dưỡng được bài viết nguồn dẫn từ Viện Hàn lâm Y học Quốc gia Hoa Kỳ, protein có thể cung cấp khoảng 10–35% tổng năng lượng ăn vào mỗi ngày. Đây là một khoảng khá rộng. Một cách tính cụ thể hơn là dựa trên cân nặng cơ thể.
Mức nhu cầu khuyến nghị (RDA) dành cho người trưởng thành khỏe mạnh được nêu trong tài liệu là khoảng 0,8 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng mỗi ngày.
Cách tính đơn giản
Nhu cầu protein/ngày (gram) = Cân nặng (kg) × 0,8
Ví dụ: một người trưởng thành nặng 60 kg, nếu áp dụng mức 0,8 g/kg/ngày, sẽ cần khoảng 48 gram protein mỗi ngày. Người nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56 gram/ngày.
Đây là mức tham chiếu ban đầu cho phần lớn người trưởng thành khỏe mạnh, không phải con số bắt buộc áp dụng cho tất cả mọi người. RDA được xây dựng nhằm đáp ứng nhu cầu của đại đa số người khỏe mạnh, nhưng chưa chắc đã là mục tiêu tối ưu cho người cao tuổi, người tập luyện cường độ cao hoặc người đang mắc bệnh và hồi phục.
Không nên nhầm lẫn giữa mức tối thiểu tham chiếu và mục tiêu cá nhân
Nhu cầu thực tế có thể thay đổi theo tuổi, khối lượng cơ, mức vận động, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý. Do đó, không nên tự động tăng lượng đạm chỉ vì thấy một người khác có cân nặng hoặc chế độ tập luyện tương tự. Đặc biệt, người mắc bệnh thận hoặc có chỉ định ăn hạn chế protein cần được bác sĩ đánh giá riêng.
3. Nhu cầu protein thay đổi theo tuổi và tình trạng sức khỏe
Người cao tuổi: cần quan tâm đến nguy cơ mất cơ
Tuổi càng cao, khối cơ càng dễ suy giảm nếu ít vận động, ăn uống không đầy đủ hoặc mắc bệnh kéo dài. Tình trạng giảm khối lượng và sức mạnh cơ liên quan đến tuổi được gọi là sarcopenia (thiểu cơ). Thiểu cơ có thể làm người cao tuổi đi lại khó khăn, dễ té ngã, giảm khả năng tự chăm sóc và chậm hồi phục sau đợt bệnh.
Tài liệu nguồn đề cập người cao tuổi có thể cần tới khoảng 1,2 g protein/kg cân nặng/ngày nhằm hỗ trợ hạn chế mất cơ do tuổi tác. Đây là mức tham khảo, không phải chỉ định chung cho mọi người cao tuổi. Cần xem xét chức năng thận, bệnh nền, khả năng ăn uống và tình trạng dinh dưỡng trước khi điều chỉnh.
Người đang bệnh hoặc hồi phục sau phẫu thuật
Khi cơ thể bị nhiễm trùng, chấn thương, trải qua phẫu thuật hoặc một tình trạng stress chuyển hóa, nhu cầu sửa chữa mô có thể tăng lên. Tài liệu nguồn nêu mức protein có thể lên tới khoảng 1,5 g/kg/ngày trong một số hoàn cảnh hồi phục. Tuy nhiên, mức cần thiết phụ thuộc loại bệnh, mức độ nặng, chức năng thận – gan và khả năng dung nạp thức ăn.
Người bệnh không nên tự ý sử dụng bột đạm hoặc tăng khẩu phần đạm ở mức cao. Bác sĩ điều trị và chuyên gia dinh dưỡng cần đánh giá cụ thể, nhất là ở người cao tuổi, người bệnh nặng hoặc người có bệnh thận.
Nhu cầu ở nam và nữ có khác nhau không?
Theo nội dung nguồn, khuyến nghị RDA cơ bản không phân biệt nam và nữ. Trên thực tế, cân nặng, tuổi, khối lượng cơ và mức độ hoạt động thường là những yếu tố quan trọng hơn khi ước tính nhu cầu protein. Một người có cân nặng và mức vận động lớn hơn có thể cần nhiều protein hơn, bất kể giới tính.
4. Người tập thể dục và người muốn tăng cơ cần bao nhiêu protein?
Trong tập luyện sức mạnh, các sợi cơ chịu những kích thích và tổn thương vi thể. Cơ thể cần acid amin để sửa chữa và tái cấu trúc mô cơ. Quá trình tổng hợp protein cơ góp phần giúp cơ thích nghi với luyện tập và phát triển về kích thước, sức mạnh.
Theo khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế được trích dẫn trong tài liệu nguồn, người muốn xây dựng hoặc duy trì khối cơ có thể hướng tới khoảng 1,4–2,0 g protein/kg cân nặng/ngày. Mức cụ thể tùy thuộc cường độ tập, mục tiêu, tổng năng lượng và khả năng phục hồi.
Ví dụ, người nặng 60 kg tập luyện sức mạnh thường xuyên có thể được xem xét trong khoảng 84–120 gram protein/ngày theo phạm vi nêu trên. Đây là phép tính minh họa, không phải đơn thuốc dinh dưỡng.
Cần nhấn mạnh: protein không thể thay thế việc tập luyện phù hợp. Muốn tăng cơ, người tập cần phối hợp chương trình tập sức mạnh có tiến triển, ăn đủ năng lượng, ngủ và phục hồi hợp lý. Tăng protein quá mức trong khi không tập luyện tương ứng không tự động làm cơ bắp phát triển.
5. Ăn nhiều protein có giúp giảm cân không?
Chế độ ăn có lượng protein phù hợp có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng ở một số người. Protein thường tạo cảm giác no tốt hơn so với một số loại thực phẩm giàu năng lượng nhưng ít đạm. Khi cảm thấy no lâu, người ăn có thể giảm nhu cầu ăn vặt hoặc giảm tổng năng lượng nạp vào.
Tài liệu nguồn dẫn một thử nghiệm ở người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa: nhóm ăn khoảng 1,34 g protein/kg/ngày giảm cân nhiều hơn nhóm ăn mức 0,8 g/kg/ngày sau sáu tháng. Một số nghiên cứu khác trong khoảng 6–12 tháng cũng gợi ý chế độ ăn giàu protein có thể hỗ trợ giảm cân và hạn chế tăng cân trở lại. Tuy nhiên, kết quả nghiên cứu không có nghĩa mọi người đều cần áp dụng chế độ ăn giàu đạm.
Trong quá trình giảm cân, nếu chỉ cắt giảm năng lượng mà không bảo đảm protein và không vận động phù hợp, cơ thể có thể mất cả khối mỡ lẫn khối cơ. Duy trì khối cơ rất quan trọng đối với sức mạnh, khả năng vận động và chuyển hóa.
Tài liệu nguồn có dẫn các khoảng protein cao hơn dành cho một số chương trình giảm cân hoặc người tập luyện. Những mức rất cao, chẳng hạn trên 2 g/kg/ngày, không nên được hiểu là khuyến nghị đại trà. Người có bệnh thận, bệnh mạn tính hoặc đang dùng chế độ ăn điều trị cần được tư vấn trước khi áp dụng.
Nguyên tắc giảm cân an toàn
• Tạo mức thâm hụt năng lượng vừa phải, tránh nhịn ăn hoặc cắt bỏ nhiều nhóm thực phẩm.
• Có nguồn protein phù hợp trong các bữa ăn chính.
• Kết hợp vận động aerobic với bài tập sức mạnh phù hợp thể trạng.
• Ưu tiên thực phẩm ít chế biến, rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo có lợi.
• Theo dõi cân nặng, vòng eo, sức mạnh và khả năng vận động thay vì chỉ nhìn vào con số trên cân.
6. Nên ăn protein từ những thực phẩm nào?
Protein có trong cả thực phẩm động vật và thực vật. Mỗi nhóm có ưu điểm riêng; phối hợp đa dạng giúp bữa ăn phong phú và cung cấp nhiều dưỡng chất khác nhau.
Nguồn protein động vật
• Trứng.
• Sữa và chế phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai.
• Cá, chẳng hạn cá hồi, cá thu và cá ngừ.
• Thịt nạc: thịt gia cầm bỏ da, thịt bò nạc, thịt lợn nạc.
Khi lựa chọn, nên ưu tiên cá, thịt nạc, gia cầm bỏ da và các chế phẩm sữa phù hợp; hạn chế ăn thường xuyên thịt chế biến sẵn hoặc các món nhiều muối, nhiều chất béo bão hòa.
Nguồn protein thực vật
• Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng; ví dụ đậu đen, đậu đỏ, đậu gà.
• Các loại hạt: óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt bí và bơ đậu phộng.
• Đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành.
• Một số loại ngũ cốc và giả ngũ cốc như quinoa (diêm mạch) và kiều mạch.
Protein thực vật thường đi kèm chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất có lợi. Một số nghiên cứu được tài liệu nguồn đề cập cho thấy chế độ ăn nhấn mạnh nguồn protein thực vật có thể liên quan đến nguy cơ thấp hơn của một số bệnh tim mạch và béo phì.
Một số thực phẩm thực vật riêng lẻ có thể không cung cấp đầy đủ tất cả acid amin thiết yếu theo tỷ lệ tối ưu. Vì vậy, người ăn chay nên phối hợp nhiều nguồn đạm thực vật khác nhau trong ngày, chẳng hạn các loại đậu, đậu nành, hạt và ngũ cốc. Không nhất thiết phải kết hợp mọi loại protein trong cùng một bữa, nhưng cần bảo đảm khẩu phần đa dạng và đủ năng lượng.
Có cần dùng bột protein hoặc thanh protein không?
Bột protein, thanh protein hoặc đồ uống bổ sung đạm có thể tiện lợi trong một số tình huống, chẳng hạn người bận rộn, người khó ăn đủ qua thực phẩm hoặc người cần bổ sung theo kế hoạch dinh dưỡng đã được tư vấn. Tuy nhiên, đây không phải sản phẩm bắt buộc đối với người khỏe mạnh.
Một số sản phẩm có giá thành cao, chứa nhiều đường, chất tạo ngọt hoặc thành phần phụ. Người tiêu dùng nên đọc nhãn dinh dưỡng, kiểm tra lượng protein trong mỗi khẩu phần và lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng. Thực phẩm tự nhiên vẫn nên là nền tảng của chế độ ăn.
7. Phân bổ protein trong ngày như thế nào cho hợp lý?
Thay vì dồn phần lớn lượng đạm vào một bữa, có thể phân bổ nguồn protein tương đối đều trong các bữa ăn chính. Cách làm này giúp người ăn chủ động đạt mục tiêu trong ngày và tạo cơ hội cung cấp acid amin nhiều lần.
Tài liệu nguồn nêu gợi ý tham khảo: bữa ăn nhẹ có thể cung cấp khoảng 15–20 g protein; bữa chính khoảng 25–40 g; sau tập luyện có thể hướng tới khoảng 20–30 g. Đây là các con số tham khảo trong bối cảnh bài viết, không phải yêu cầu cứng cho mọi người. Người có nhu cầu thấp hơn, người cao tuổi ăn kém hoặc người mắc bệnh cần được điều chỉnh khẩu phần phù hợp.
Một số cách thực hành trong bữa ăn gia đình
• Bữa sáng: có thể chọn trứng, sữa hoặc sữa chua không đường; kết hợp bánh mì nguyên cám hoặc món ăn truyền thống phù hợp.
• Bữa trưa: bố trí một phần cá, thịt nạc, trứng hoặc đậu phụ; ăn kèm rau và nguồn tinh bột vừa đủ.
• Bữa tối: thay đổi nguồn đạm, ưu tiên món luộc, hấp, kho nhạt hoặc nấu canh thay vì thường xuyên chiên rán.
• Bữa phụ: có thể dùng sữa chua, sữa, một lượng hạt phù hợp hoặc món ăn từ đậu.
Đối với người lớn tuổi, nên chú ý thức ăn mềm, dễ nhai nuốt và phù hợp bệnh lý đi kèm. Nếu ăn kém kéo dài, sụt cân không chủ ý hoặc yếu cơ, cần được đánh giá dinh dưỡng thay vì chỉ tự mua sản phẩm bổ sung.
8. Ăn quá nhiều protein có gây hại không?
Có. Protein là chất dinh dưỡng thiết yếu nhưng không có nghĩa ăn càng nhiều càng tốt. Khi khẩu phần quá giàu đạm, người ăn có thể cảm thấy quá no, khó tiêu, đầy bụng hoặc táo bón, nhất là khi chế độ ăn thiếu rau, trái cây và nước. Nếu thực phẩm giàu đạm làm tổng năng lượng ăn vào vượt nhu cầu, cân nặng vẫn có thể tăng.
Một vấn đề quan trọng là người mắc bệnh thận mạn hoặc suy giảm chức năng thận có thể cần điều chỉnh lượng protein. Ăn quá nhiều đạm trong những trường hợp này có thể làm tăng gánh nặng chuyển hóa cho thận và không phù hợp với kế hoạch điều trị. Mức protein cần thiết phải căn cứ vào giai đoạn bệnh, kết quả xét nghiệm, tình trạng dinh dưỡng và phương pháp điều trị.
Người có bệnh thận, bệnh gan nặng, rối loạn chuyển hóa, bệnh lý mạn tính phức tạp hoặc đang dùng chế độ ăn điều trị không nên tự áp dụng chế độ ăn giàu protein. Hãy trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Những dấu hiệu cần được đánh giá
Sụt cân không chủ ý, giảm sức cơ, mệt mỏi kéo dài, ăn uống kém hoặc phù không rõ nguyên nhân đều cần được thăm khám. Không nên tự kết luận rằng các biểu hiện này chỉ do thiếu protein và tự ý tăng đạm.
9. Những nhóm người không nên tự áp dụng công cụ tính protein chung
Công cụ tính protein trực tuyến chỉ có giá trị tham khảo cho người trưởng thành khỏe mạnh. Theo lưu ý trong tài liệu nguồn, công cụ không dành cho người dưới 18 tuổi, người mang thai hoặc cho con bú, người có bệnh lý hay biến chứng sức khỏe, hoặc người đang sử dụng thuốc mà chưa được đánh giá chuyên môn.
Phụ nữ mang thai có nhu cầu protein thay đổi theo giai đoạn thai kỳ để hỗ trợ phát triển mô thai, nhau thai và tăng thể tích máu. Tài liệu nguồn nêu mức tham khảo 0,8 g/kg/ngày ở giai đoạn đầu và khoảng 1,1 g/kg/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai, thứ ba. Tuy nhiên, thai phụ cần được tư vấn theo cân nặng, tình trạng thai kỳ và chế độ ăn thực tế; không nên tự dùng công cụ dành cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Trẻ em và thanh thiếu niên đang phát triển cũng có nhu cầu dinh dưỡng riêng theo tuổi và giai đoạn tăng trưởng. Người bệnh đang điều trị cần tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.
10. Tóm tắt: Làm thế nào để biết mình đang ăn đủ protein?
• Với người trưởng thành khỏe mạnh, có thể bắt đầu ước tính theo mức tham chiếu 0,8 g/kg cân nặng/ngày.
• Người cao tuổi, người tập luyện sức mạnh hoặc người đang hồi phục có thể có nhu cầu cao hơn, nhưng cần cá thể hóa.
• Ưu tiên nguồn protein đa dạng từ cá, trứng, sữa, thịt nạc, đậu và các sản phẩm từ đậu nành.
• Phân bổ protein trong các bữa ăn; kết hợp rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và uống đủ nước.
• Không tự ý áp dụng chế độ ăn rất giàu protein, đặc biệt khi có bệnh thận hoặc bệnh mạn tính.
• Nếu sụt cân, yếu cơ, ăn kém hoặc có bệnh lý nền, nên trao đổi với nhân viên y tế để được đánh giá.
Thông điệp của yhocvn.net
Protein cần thiết cho mọi lứa tuổi, không chỉ dành cho người tập thể hình. Một chế độ ăn tốt không phải là chế độ ăn có thật nhiều thịt, trứng hay bột đạm, mà là chế độ ăn cân đối, đa dạng và phù hợp với thể trạng. Hãy bắt đầu bằng việc quan sát khẩu phần hằng ngày, bổ sung nguồn đạm lành mạnh trong các bữa ăn và duy trì vận động đều đặn. Con số tính theo cân nặng là điểm khởi đầu để tham khảo. Nhu cầu thực tế cần được điều chỉnh theo tuổi, mức vận động, tình trạng dinh dưỡng và bệnh lý. Khi có bệnh nền, đặc biệt là bệnh thận, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tăng lượng protein.
TS.BS Trần Việt Hùng – tổng hợp – Endoscopist – NHTD
Chưa có bình luận.
