Bạn không cần phải e ngại những động tác vươn tay tới ngón chân hay chống thăng bằng trồng cây chuối khó nhằn khi nghĩ tới yoga. Nếu bạn mới bắt đầu làm quen với bộ môn này, có rất nhiều cách để cơ thể bạn từ từ làm quen với các động tác, từ dễ tới khó.
Bạn có thể tập những động tác yoga đơn giản ở bất cứ đâu. Đôi khi bạn chỉ cần dùng thêm những vật dụng quen thuộc trong gia đình như một chiếc ghế hay một chiếc khăn tắm, là các động tác yoga đã bớt khó khăn hơn rất nhiều. Khi bắt đầu tập yoga, hãy bỏ đi những lo nghĩ về các động tác đòi hỏi sự dẻo dai, khéo léo, mà chỉ cần ghi nhớ 5 nguyên tắc sau đây.
Thứ nhất: Luôn luôn phải hít thở đều. Với mỗi động tác, bạn nên giữ tư thế trong vòng từ 5 tới 6 nhịp thở.
Thứ hai: Luôn tập hết sức, để cơ bụng vận động tốt, không được giữ cơ bụng tới mức nín thở.
Thứ ba: Luôn giữ cột sống thẳng, không gù lưng.
Thứ tư: Khi vặn mình, chú ý vặn vùng eo, chứ không chỉ quay vai.
Thứ năm: Khi cúi người ra phía trước, phải lấy phần hông làm trụ, chứ không chỉ ngả lưng ra trước.
Nếu muốn tập yoga cho phần thân trên, bao gồm ngực, vai và lưng, bạn có thể tập các động tác sau:
Động tác 1
Bạn có thể tập động tác này ở bất cứ đâu, khi ngồi hay khi đứng đều được. Đặc biệt, đây là động tác rất hữu dụng để tập sau khi ngồi trên tàu xe một khoảng thời gian dài, giúp bạn hết cảm giác mỏi lưng.
Hai khuỷu tay gập lại, đưa tay ngang vai. Bàn tay nắm thành nắm đấm (không quá chặt) chạm vào nhau. Vươn hai khuỷu tay ra sau, cố gắng chạm hai khuỷu tay sau lưng để mở ngực ra phía trước.
Đưa tay trở lại vị trí ban đầu, rồi vươn tiếp, tay này ôm lấy vai bên kia, đặt hai khuỷu tay lên nhau. Úp mặt xuống tay để làm giãn gân cốt sau gáy.
Lặp lại động tác từ 2 tới 3 lần, luân phiên đổi vị trí tay nọ trên tay kia.
Động tác 2
Động tác này cũng có thể thực hiện khi ngồi hay đứng đều được. Đây là động tác được thiết kế đặc biệt cho những người phải ngồi trước bàn giấy/ máy tính trong thời gian dài.
Hai tay nắm hai đầu của chiếc khăn tắm, đưa tay lên mở rộng thành hình chữ V trên đầu.
Hạ hai tay ra sau lưng, vẫn giữ lấy hai đầu khăn tắm. Hai chân mở rộng hơn hông, mũi chân hướng ra ngoài. Nếu có thể, hãy từ từ gập người ra phía trước, hai tay giữ khăn tắm đưa dần lên cao.
Động tác 3
Đặt chiếc ghế trước mặt, rồi đặt chân phải lên ghế. Chú ý nên chọn ghế có chiều cao vừa phải, sao cho khi đặt chân lên ghế thì đùi song song với mặt sàn.
Đặt tay phải lên hông, tay trái đặt lên đầu gối chân phải. Vặn mình sang bên phải. Sau đó quay về tư thế ban đầu.
Đổi chân, lặp lại tương tự.
Động tác 4
Để tăng thêm độ khó cho động tác vặn mình, hãy đặt chiếc ghế sát cạnh tường. Đặt chân trái lên ghế, vặn mình sang bên trái, đặt cả hai tay lên tường.
Sau đó, đổi bên và thực hiện tương tự.
Sau khi đã mãn nguyện với các động tác yoga cho phần thân trên, bạn có thể bắt đầu làm quen với các động tác yoga cho thân dưới.
Động tác 1
Động tác “chó duỗi mình” là một động tác rất quen thuộc trong yoga, nhưng những người mới tập có thể cảm thấy không thoải mái vì rất khó giữ cho chân thẳng. Vì vậy, hãy thử động động tác “chó duỗi mình” phiên bản “dựa tường” để giúp cơ thể quen dần.
Đứng quay mặt vào tường, cách tường khoảng 1m, đặt hai tay chống vào tường. Gập người xuống phía trước, chỉnh vị trí của tay sao cho thân trên song song với mặt sàn, nhớ duỗi thẳng tay, giữ lưng thẳng, mắt nhìn xuống sàn.
Nếu động tác vẫn quá khó với bạn, hãy đứng gần hơn với bức tường, chống người thấp hết sức của bạn, không nhất thiết phải để thân trên song song với mặt sàn.
Động tác 2
Khi đã quen với bức tường, bạn có thể chuyển sang tập động tác “chó duỗi mình” với chiếc ghế. Đây sẽ là một động tác dễ tranh thủ tập trong bếp khi chờ nấu cơm.
Đứng cách chiếc ghế khoảng 1m, hai tay vịn vào vai ghế. Thực hiện tương tự như động tác 1.
Khi đã bắt đầu thấy cơ thể dẻo dai hơn, bạn có thể tăng dần độ khó bằng cách quay ngược ghế lại, vịn tay vào mặt ghế, để người cúi thấp hơn
Động tác 3
Động tác này là bước đệm để bạn có thể vươn tay tới ngón chân hoặc úp mặt xuống đầu gối, tăng thêm độ dẻo dai cho gân chân. Hãy dùng thêm một chiếc khăn tắm vòng qua lòng bàn chân trái, ngồi thẳng trên mặt sàn. Chân phải có thể gập lại, để thoải mái. Hai tay túm vào hai đầu khăn tắm, cúi người ra phía trước càng thấp càng tốt. Sau đó, đổi chân và lặp lại tương tự.
Khi đã thấy mình dẻo dai hơn, bạn có thể vươn tới bám gần tới đoạn giữa của chiếc khăn tắm, và tiếp tục thực hiện động tác đều đặn. Sau một thời gian, bạn sẽ sớm tự vươn tới ngón chân mà không cần phải dùng đến khăn tắm nữa.
Động tác 4
Để giúp những động tác xoạc dễ dàng hơn, hãy bắt đầu tập với bức tường ở sát khung cửa.
Hãy nằm sát cạnh khung cửa như trong hình, để chân phải duỗi thẳng trên sàn còn chân trái đặt trên tường. Hãy cố gắng đặt mông chạm càng sát tường càng tốt, rồi hít thở đều. Sau đó đổi bên và thực hiện tương tự. Cứ mỗi ngày, bạn càng đặt mông sát tường hơn một chút thì gân chân của bạn sẽ càng dẻo dai hơn, bạn sẽ bắt đầu thấy dễ xoạc và dễ tập các động tác duỗi chân linh hoạt hơn.
Động tác 5
Để quen dần với các động tác thăng bằng, bạn có thể dùng thêm một chiếc ghế làm điểm tựa.
Bạn có thể đặt một tay lên vai ghế, một tay chống lên hông, rồi đưa một chân lên khỏi mặt sàn (không cần nhấc quá cao). Nếu vẫn chưa giữ được thăng bằng thì có thể chống cả hai tay lên vai ghế, đưa một chân lên cách mặt sàn khoảng 10cm. Hãy chú ý mắt luôn nhìn thẳng, vai thả lỏng, cơ bụng hóp lại. Sau vài nhịp thở sâu, hãy hạ chân xuống và đổi bên.
Xem thêm:
Các động tác thể dục giảm cân khác!
Eve Nguyễn
(Tổng hợp từ Greatist)
(Theo Congluan)
Nguồn: Emdep
Chưa có bình luận.
