Để mục tiêu tăng cân khi luyện tập gym của bạn đạt hiệu quả, ngoài chương trình luyện tập bạn cần phải kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh và đảm bảo tuân thủ lượng dưỡng chất cần thiết.
Dưới đây là lời khuyên về chế độ dinh dưỡng giúp tăng cân cho gymer, bạn có thể tham khảo.
Cân bằng dinh dưỡng giữa các món ăn
Mỗi món ăn, mỗi loại dinh dưỡng bạn nạp vào cơ thể đều có những tác dụng nhất định đối với sức khỏe cũng như mục tiêu tăng hoặc giảm cân của bạn. Vì thế bạn nên nhớ, những gì bạn ăn vào chính là điều quyết định đến khả năng tăng cân mà bạn mong muốn khi áp dụng chế độ tập luyện và ăn uống. Hãy đảm bảo cân bằng dinh dưỡng giữa các món ăn, đồng thời giúp bản thân tăng cân lành mạnh!
Lên thực đơn và tính toán kỹ lượng dinh dưỡng cần bổ sung cần thiết
Dù là tập luyện hay ăn uống bạn cũng cần phải có một kế hoạch khoa học và chi tiết để tuân thủ. Để đạt hiệu quả tăng cần, một gymer gầy là bạn cần phải đảm bảo một thực đơn ăn uống theo đúng lịch trình tập luyện và bám sát lịch tập của mình cả về số lượng, chất lượng các món ăn, các nhóm thực phẩm, thời gian ăn và thời lượng năng lượng bổ sung.
Bên cạnh đó, bạn cũng cần tính toán thật kỹ để cân đối các bữa ăn (trước và sau tập luyện) cho phù hợp với thể trạng bản thân (chiều cao, cân nặng, độ tuổi). Các chuyên gia đã đưa ra một công thức tính toán lượng calo hàng ngày, bạn có thể tham khảo:
Với nữ: (10 x cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi – 161) x 1.55
Với nam: (10 x Cân nặng + 6.25 x chiều cao – 5 x tuổi + 5) x 1.55
Bổ sung nhiều chất đạm
Thực phẩm giàu chất đạm (protein) là ưu tiên hàng đầu đối với chế độ dinh dưỡng giúp gymer tăng cân. Vì thế, hãy bổ sung cho thực đơn bữa ăn của bạn với các loại thực phẩm như thịt bò, thịt đỏ, trứng, sữa, phô mai, sữa chua, các loại cá (cá hồi, cá mòi, cá rô phi…)…
Bổ sung thực phẩm chứa carbohydrat (carb)
Tuy không cần lượng quá nhiều, tuy nhiên thực phẩm giàu carb cũng là nhóm thực phẩm bạn cần bổ sung để tăng năng lượng cho bữa ăn. Bạn có thể lựa chọn các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu lăng, các loại rau xanh, yến mạch…
Chất béo
Chất béo cũng là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu đói với gymer muốn tăng cân. Bạn đừng cho rằng chất béo là chất khiến bạn bị béo phì hoặc không tốt cho sức khỏe. Chất béo được nhắc đến ở đây là các loại chất béo tốt như các chất béo không bão hòa và không no từ cả động vật và thực vật.
Bạn có thể bổ sung thông qua các loại dầu dừa, dầu ô lưu, dầu bơ, pho mát, các loại hạt và đậu, hay các loại cá hồi, cá thu, cá mòi… Chúng sẽ giúp cải thiện độ nhạy insulin, cải thiện phục hồi cơ và chống viêm hiệu quả hơn.
Ngoài ra, bạn cần chú ý, vào bữa sáng, nên ăn ít carb và tăng lượng chất béo và protein hơn. Tốt nhất cần thường xuyên ăn rau xanh để vừa có thể bổ sung card, vừa cung cấp thêm chất xơ và các vi chất khác cho cơ thể.
Alez Vu
Chưa có bình luận.
