Nhiều người có suy nghĩ rằng tập luyện thể dục phải cần hơn 30 phút mới đem lại hiệu quả. Tuy nhiên, nếu bạn kiên trì tập luyện theo bài tập dưới đây chỉ chưa đến 10 phút bạn sẽ đạt được thân hình như ý, vóc dáng chuẩn như mong muốn.
Các yếu tố ảnh hưởng đến vòng eo:
Tăng cân
Bụng phệ
Tư thế xấu
Làm thế nào để duy trì vòng eo gọng gàng
Chế độ dinh dưỡng cân bằng
Thẳng lưng và điều chỉnh tư thế
Chế độ luyện tập thể dục thể thao đều đặn
Định hình vòng eo và làm phẳng bụng bởi các bài tập thể dục cụ thể
Hãy ắt đầu với 5 bài tập đơn giản sau đây vào mỗi buổi sáng:
Hóp bụng
Ảnh: brightside.me
Thời gian tập luyện là 2 phút trở lên. Những người đang trải qua các vấn đề về sức khỏe hoặc dạ dày nên cẩn thận trong khi thực hiện. Bài tập này làm tăng áp lực trong bụng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nội quan, chống chỉ định với bệnh nhân bị hen suyễn, thoát vị đĩa đệm và mắc bệnh tim.
Các bước thực hiện động tác: Bài tập này nên được thực hiện khi đói.
Nằm thẳng lưng, chân ở tư thế chạm đất, gập đầu gối, tay duỗi thẳng dọc cơ thể.
Hít một hơi thật sâu, thở ra bằng miệng giải phóng khí ra khỏi phổi càng nhiều càng tốt trong khi ép thành bụng trước vào xương sống. Ở vị trí này, trọng lực sẽ giúp bạn.
Giữ trạng thái này trong 15 giây và thư giãn. Dần dần, bạn có thể kéo dài thực hiện động tác tới 1 phút, miễn là bạn cảm thấy thoải mái khi làm như vậy. Lặp lại 3–5 lần.
Bài tập cơ bụng
Ảnh: brightside.me
Thời gian tập là 2 phút trở lên. Bài tập này không được khuyến cáo cho những người bị viêm dạ dày hoặc túi mật. Những người có vấn đề về hô hấp hoặc tim mạch cần đặc biệt cẩn thận khi thực hiện bài tập này.
Các bước thực hiện:
Nằm xuống sàn nhà, hơi uốn cong đầu gối.
Đặc điểm chính của bài tập này là tốc độ nhanh.
Nâng phần trên của bạn khỏi sàn và nhanh chóng trở lại vị trí ban đầu.
Cần đảm bảo rằng các cơ bụng của bạn không thư giãn trong khi tập thể dục.
Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp thực hiện động tác 12–15 lần.
Gập người
Ảnh: brightside.me
Tập khoảng 2 phút trở lên. Bài tập thể dục này sẽ hữu ích cho những người có vấn đề với vùng thắt lưng, đau đầu kinh niên hoặc tăng áp lực nội sọ.
Các bước thực hiện:
Đứng ở tư thế rộng lưng, hai chân cách xa nhau. Bạn sẽ thấy cơ bắp kéo giãn ra.
Gập người về phía trước để bạn có thể chạm tới sàn nhà trong tư thế này một lát.
Sau đó gập người về phía sau, chống tay vào eo. Lặp lại 15–20 lần.
Ép hông
Ảnh: brightside.me
Bạn có thể tập động tác này trong 1 phút. Bạn nên cẩn thận khi thực hiện ép hông nếu bạn bị cao huyết áp, có các vấn đề với khớp hoặc viêm nội quan.
Các bước thực hiện
Đứng hai chân cách nhau 30–35 cm, chống tay vào hông.
Hít vào, thở ra, kéo bụng của bạn và ở tư thế giống như bạn đang ngồi.
Hạ cánh tay trái dọc theo cơ thể, trùng chân phải để giữ tay phải hướng cùng hướng.
Duỗi và ép người theo hướng bên phải, giữ trị trí này 8 giây.
Cần đảm bảo rằng bạn không uốn cong về phía trước hoặc phía sau, chỉ sang hai bên.
Lặp lại 2–3 lần cho mỗi bên.
Bài tập plank
Ảnh: brightside.me
Bạn cố gắng tập đủ tổng cộng khoảng 2 phút cho một lần tập nhé. Bạn không nên thực hiện bài tập này nếu gần đây bạn mới mổ khi sinh con cách 6 tháng hoặc một loại phẫu thuật khác hay có vấn đề với gân, viêm nội quan hoặc có vấn đề về tim và mạch máu.
Các bước thực hiện:
Nâng giữ cơ thể trên ngón chân và khuỷu tay.
Một lưu ý quan trọng: giữ lưng và chân của bạn thẳng mà không bị chùng xuống hoặc cong.
Lặp lại 2–3 lần, mỗi lần 30 giây.
Bạn nên thay đổi các dạng plank khi thực hiện bài tập.
Bạn hãy áp dụng các bài tập trên đây mỗi ngày để có được vóc dáng như mong muốn nhé. Chỉ cần bỏ ra 9 phút mỗi ngày bạn sẽ cảm thấy cơ thể khỏe mạnh hơn, tràn đầy sức sống.
Bỏ ra 9 phút mỗi ngày giúp lấy lại vóc dáng chuẩn
Theo HelloBacsi
Chưa có bình luận.
