Có một số động tác tập thể dục vô cùng phổ biến khi tập luyện nhưng thật chất lại không mang lại nhiều hiệu quả như lời đồn.
1. Gập bụng
Động tác truyền thống và rất phổ biến này cần được thay đổi. Theo nghiên cứu từ trường đại học bang San Diego, động tác gập bụng này là ít hiệu quả nhất cho phần cơ bụng.Hơn nữa, tư thế đang nằm mà ngồi dậy thì lại dồn nhiều sức nặng vào phần cơ bụng giữa ngực hơn là cơ bụng quanh thắt lưng, tạo ra sự mất cân bằng và cuối cùng là khiến bạn đau lưng.
– Phương pháp thay thế:
Động tác plank
Nghiên cứu chỉ ra tư thế nằm im như thế này (tiếng Anh gọi là Plank) không chỉ kích hoạt cơ quoanh thắt lưng bụng nhiều hơn, mà theo Matthew tư thế này cũng giúp giảm nguy cơ đau lưng sau này. Vì sao ư ? Vì tư thế này tập trung cơ bụng, giúp xây dựng độ bền ở phần cơ chịu đựng, từ đó chia sẻ bớt gánh nặng cho cột sống trong quá trình tập luyện.
2. Tập ngực bằng máy ép ngực
Mặc dù các nghiên cứu đã chỉ ra máy ép ngực là cách tuyệt vời để tăng cơ bắp ngực, nhưng bù lại nó khiến các khớp vai rất dễ tỗn thương, vì nó phải vừa xoay và di chuyển chịu lực cùng lúc. Điều này đặc biệt nguy hiểm với những người có vấn đề về vai, có thể gây chấn thương.
– Thay thế: Tư thế ép ngực bằng kéo cáp cũng tác động những phần cơ như máy ép, giúp bạn tăng sức mạnh nhanh chóng và hiệu quả mà tránh được rủi ro không cần thiết đến khớp xương.
3. Máy tập ép đùi
Bạn có thể cảm thấy mình khỏe khi có thể nâng tạ rất nặng với máy tập đùi, nhưng theo Lauren Gould, huấn luyện viên được chứng chỉ ACE và sáng lập của 80/20Wellness, lợi ích của bài tập này là không thực tế. Một phần vì tư thế này chỉ nhắm vào 1 nhóm cơ lớn duy nhất, “sức mạnh bạn có được ở phần đùi này chẳng hỗ trợ gì cho cuộc sống hàng ngày”. Bạn hãy thử nghĩ xem, có bao giờ bạn vừa ngồi và vừa dùng đôi chân đẩy cái gì đó không ?
Thay thế: Động tác này tác động tới mọi cơ bắp vùng chân, còn có thể tùy biến nhiều kiểu như leo cầu thang và mang vật nặng, một bài tập rất thực tế để tăng sức bền và dáng vóc. Nếu sau một thời gian bạn khỏe lên và bài tập này trở nên quá dễ, hãy mang thêm tạ ở tay để tiếp tục thử thách.
4. Hít xà đơn
Hít xà đơn là một bài tập tuyệt vời vì nó hoạt động nhiều nhóm cơ cùng một lúc và làm tăng nhịp tim, đó là lý do vì sao nhiều huấn luyện viên thể lực đưa nó vào chương trình tập luyện. Nhưng nó cũng là một trong những động tác khó thực hiện nhất. Hầu hết mọi người nhất là nữ giới còn không kéo nổi 1 cái.
Để hoàn thành 1 set (hay có lẽ chỉ 1 cái), bạn phải bắt đầu từ tư thế treo người, và đó chính là vấn đề, theo Ben Hendrickson, huấn luyện viên được chứng nhận đạt NSCA tại trung tâm thể thao Cảng Chelsea ở thành phố New York.
“Rất nhiều người đơn giản là không có đủ sự dẻo dai linh hoạt ở vùng vai và sức mạnh để treo người qua 2 cánh tay” , ông nói “có thể đưa áp lực và nguy hiểm lên cơ và xương vùng vai”.
Thay thế: Tư thế này bỏ qua áp lực không cần thiết lên vùng vai, đơn giản là hạ thấp thanh xà xuống để chân chạm đất, giảm bớt khối lượng cơ thể để động tác được cân bằng hơn, cải thiện tư thế tập dễ dàng và loại bỏ khó khăn cùng cơn đau vai, lưng. Thêm vào đó, động tác này phù hợp với cả 2 giới tính.
Chưa có bình luận.
