Các bác sỹ dinh dưỡng đều khuyên nên có một chế độ ăn giàu chất xơ để có một đời sống khỏe mạnh.
Chất xơ được tìm thấy chủ yếu trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, được biết đến nhiều nhất với khả năng ngăn ngừa và làm giảm táo bón. Thực phẩm chứa chất xơ cũng mang lại những lợi ích sức khỏe khác, cụ thể như giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và một số loại ung thư.
Lựa chọn thực phẩm ngon cung cấp chất xơ không khó. Vậy bạn cần bao nhiêu chất xơ? Các loại thực phẩm có chứa chất xơ và cách thêm chúng vào các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Biết viết dưới đây sẽ làm rõ vấn đề trên.
Chất xơ là gì?
Chất xơ còn được gọi là thức ăn thô bao gồm các phần của thực phẩm thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ. Không giống như các thành phần thực phẩm khác, cụ thể như chất béo, protein hoặc carbohydrate- những thứ mà cơ thể phân hủy và hấp thụ, cơ thể không tiêu hóa được chất xơ. Thay vào đó, chất xơ đi qua dạ dày, ruột non và đại tràng một cách tương đối nguyên vẹn rồi ra khỏi cơ thể.
Chất xơ thường được phân loại là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan.
– Chất xơ hòa tan: Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành chất liệu giống như gel. Nó có thể giúp giảm mức cholesterol và glucose trong máu. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, đậu, táo, trái cây họ cam quýt, cà rốt, lúa mạch và psyllium.
– Chất xơ không hòa tan: loại chất xơ này thúc đẩy sự di chuyển của vật chất qua hệ thống tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân, vì vậy nó có thể mang lại lợi ích cho những người đang phải vật lộn với chứng táo bón hoặc phân không đều. Bột mì nguyên cám, cám lúa mì, các loại hạt, đậu và rau như súp lơ, đậu xanh và khoai tây là nguồn cung cấp chất xơ không hòa tan tốt.
Lượng chất xơ hòa tan và không hòa tan khác nhau ở các loại thực phẩm thực vật khác nhau. Để nhận được lợi ích sức khỏe lớn nhất, hãy ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ.
Lợi ích của chế độ ăn giàu chất xơ
Chế độ ăn giàu chất xơ:
Bình thường hóa nhu động ruột: chất xơ làm tăng trọng lượng, kích thước và làm mềm phân, giảm nguy cơ táo bón. Nếu đi ngoài phân lỏng, nhiều nước, chất xơ có thể giúp làm cứng phân vì nó hấp thụ nước và tạo khối cho phân.
Hỗ trợ mục tiêu cân nặng: thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng khiến no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ, vì vậy bạn có thể ăn ít hơn và no lâu hơn. Và thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng ăn lâu hơn và mật độ năng lượng trên một đơn vị khối lượng nhỏ hơn nghĩa là chúng có ít calo hơn cho cùng một lượng thức ăn.
Giúp duy trì sức khỏe đường ruột: chế độ ăn nhiều chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trĩ và bệnh túi thừa. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều chất xơ làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Một số chất xơ được lên men trong đại tràng. Các nhà nghiên cứu đang xem xét điều này có thể đóng vai trò như thế nào trong việc ngăn ngừa các bệnh về đại tràng.
Giúp bạn sống lâu hơn: các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ trong chế độ ăn uống, đặc biệt là chất xơ từ ngũ cốc có liên quan đến việc giảm nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch và tất cả các bệnh ung thư.
Giảm mức cholesterol: chất xơ hòa tan có trong đậu, yến mạch, hạt lanh và cám yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol toàn phần trong máu bằng cách giảm mức lipoprotein mật độ thấp hoặc mức cholesterol xấu. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể mang lại những lợi ích khác cho sức khỏe tim mạch, cụ thể như giảm huyết áp và viêm nhiễm.
Cần bao nhiêu lượng chất xơ?
Viện Y học đưa ra các khuyến nghị về chất xơ hàng ngày cho người lớn như sau:
Lời khuyên về lượng chất xơ hàng ngày cho người trưởng thành
50 tuổi trở xuống 51 tuổi trở lên
Nam giới 38 gam 30 gam
Phụ nữ 25 gam 21 gam
Viện Y học
Những lựa chọn chất xơ tốt nhất cho bạn
Nếu không nhận đủ lượng chất xơ mỗi ngày thì nên cần ăn bổ sung tăng cường:
Các lựa chọn tốt bao gồm:
Trái cây
Các loại hạt
Rau
Đậu Hà Lan và các loại đậu khác
Ngũ cốc nguyên hạt
Thực phẩm tinh chế hoặc đã chế biến, cụ thể như trái cây và rau đóng hộp, nước trái cây, bánh mì trắng, mì ống và ngũ cốc không nguyên hạt có ít chất xơ hơn. Quá trình tinh chế ngũ cốc loại bỏ lớp vỏ ngoài (cám) khỏi hạt, làm giảm hàm lượng chất xơ. Thực phẩm giàu dinh dưỡng có một số vitamin B và sắt được bổ sung lại sau khi chế biến, nhưng không có chất xơ.
Thực phẩm bổ sung chất xơ và thực phẩm tăng cường
Thực phẩm nguyên chất thay vì thực phẩm bổ sung chất xơ thường tôt hơn.
Thực phẩm bổ sung chất xơ thường không cung cấp nhiều loại chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng có lợi khác.
Một cách khác để có thêm chất xơ là ăn các loại thực phẩm như ngũ cốc, thanh granola, sữa chua và kem có bổ sung chất xơ. Chất xơ được bổ sung thường được dán nhãn là “inulin” hoặc “rễ rau diếp xoăn”. Một số người phàn nàn về tình trạng đầy hơi sau khi ăn thực phẩm có thêm chất xơ.
Tuy nhiên, một số người vẫn có thể cần bổ sung chất xơ nếu thay đổi chế độ ăn uống mà lượng chất xơ vẫn không đủ hoặc nếu họ mắc một số bệnh lý nhất định như táo bón, tiêu chảy hoặc hội chứng ruột kích thích. Hãy xin ý kiến của bác sỹ trước khi quyết định bổ sung chất xơ.
Mẹo để bổ sung nhiều chất xơ hơn
Bổ sung chất xơ vào thời điểm bắt đầu ngày mới: đối với bữa sáng, hãy chọn ngũ cốc ăn sáng nhiều chất xơ, khoảng 5 gam chất xơ trở lên trong một khẩu phần. Chọn loại ngũ cốc có tên ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên cám hoặc chất xơ hoặc thêm một vài thìa cám mì viên chưa qua chế biến vào loại ngũ cốc yêu thích.
Ăn nhiều trái cây và rau quả: trái cây và rau quả rất giàu chất xơ, cũng giống như vitamin và khoáng chất. Cố gắng ăn năm phần ăn trở lên mỗi ngày.
Chuyển sang ngũ cốc nguyên hạt: tiêu thụ ít nhất một nửa số ngũ cốc là ngũ cốc nguyên hạt. Hãy tìm những loại bánh mì có liệt kê lúa mì nguyên hạt, bột mì nguyên hạt hoặc một loại ngũ cốc nguyên hạt khác làm thành phần đầu tiên trên nhãn và có ít nhất 2 gam chất xơ trong một khẩu phần ăn. Thử với gạo lứt, lúa mạch, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt và lúa mì bulgur.
Các loại đậu: đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng là nguồn chất xơ tuyệt vời. Thêm đậu thận vào súp đóng hộp hoặc salad xanh. Hoặc làm món nachos với đậu đen chiên, nhiều rau tươi, bánh tortilla làm từ lúa mì nguyên hạt và sốt salsa.
Tăng số lượng các món nướng: thay thế một nửa hoặc toàn bộ bột mì trắng bằng bột mì nguyên hạt khi nướng bánh. Hãy thử thêm cám ngũ cốc, cám mì viên chưa qua chế biến hoặc bột yến mạch chưa nấu chín vào bánh muffin, bánh ngọt và bánh quy.
Làm đồ ăn nhẹ: trái cây tươi, rau sống, bỏng ngô ít béo và bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt đều là những lựa chọn tốt. Một ít các loại hạt hoặc trái cây sấy khô cũng là một món ăn nhẹ lành mạnh, giàu chất xơ, cần lưu ý là các loại hạt và trái cây sấy khô có lượng calo cao.
Thực phẩm giàu chất xơ rất tốt cho sức khỏe. Nhưng bổ sung nhiều chất xơ với tốc độ quá nhanh có thể làm cho đầy hơi, chướng bụng và đau quặn.
Ngoài ra, hãy uống nhiều nước. Chất xơ hoạt động tốt nhất khi hấp thụ nước, làm cho phân mềm và tăng kích thước.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:
Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?
Cách kiểm tra xem mình có thiếu chất xơ không chỉ với vài hạt ngô
14 loại rau giàu chất dinh dưỡng nhất cho cơ thể
Chất xơ – thuốc quý của nhiều bệnh
Yhocvn.net (Lược dịch theo Mayoclinic)
Chưa có bình luận.
