Khi bổ sung omega-3 để bảo vệ tim mạch, nuôi dưỡng đôi mắt sáng khỏe, nâng cao sức khỏe tổng thể, hầu hết nhiều người nghĩ ngay đến dầu cá. Nhưng không phải ai cũng chịu được mùi bị tanh nồng. Một giải pháp pháp thay thế tuyệt vời, lành tính và an toàn hơn rất nhiều mà ít người để ý đó chính là omega-3 từ thế giới thực vật. Bài viết này, chúng tôi sẽ bật mí 7 nguồn omega-3 từ rau hạt tự nhiên cực kỳ dồi dào, giúp nuôi dưỡng trái tim khỏe mạnh, duy trì sức khỏe não bộ, thận, mắt, da.
Hạt lanh: “Nhà vô địch” về hàm lượng omega-3
Hạt lanh đứng đầu danh sách các thực phẩm thực vật giàu omega-3 nhất. Chỉ một nắm nhỏ (khoảng 30g) hạt lanh đã chứa tới 6.388 mg omega-3 (gần gấp 6 lần lượng khuyến nghị hàng ngày).
Ngoài ra, nếu sử dụng một thìa canh dầu hạt lanh, chúng ta sẽ nạp vào 7.196 mg omega-3. Các nghiên cứu y khoa đã chứng minh, dưỡng chất từ hạt lanh hỗ trợ kiểm soát cholesterol xấu và hỗ trợ hạ huyết áp rất hiệu quả cho những người bị tăng huyết áp.
Hạt chia: Giàu chất xơ và canxi bảo vệ khớp
Không chỉ giàu chất béo tốt, hạt chia còn là nguồn cung cấp protein và chất xơ tuyệt vời. Cứ 30g hạt chia mang lại 4.915 mg omega-3 nhưng lại chứa rất ít omega-6 (chất dễ gây viêm nếu nạp quá nhiều).
Thêm hạt chia vào sữa chua, nước trái cây hay sinh tố mỗi ngày là cách đơn giản để chúng ta giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính và bảo vệ xương khớp nhờ lượng canxi dồi dào.
Hạt gai dầu: Tỷ lệ vàng ngăn ngừa cục máu đông
Hạt gai dầu đặc biệt nổi tiếng trong giới dinh dưỡng nhờ sở hữu tỷ lệ cân bằng hoàn hảo giữa omega-3 và omega-6. Một nắm hạt cung cấp khoảng 1.100 mg omega-3. Các thử nghiệm lâm sàng cho thấy, dưỡng chất trong loại hạt này có khả năng hỗ trợ sức khỏe tim mạch bằng cách ngăn ngừa sự hình thành cục máu đông và bảo vệ cơ tim của chúng ta.
Rong biển và tảo biển: Nguồn chứa EPA và DHA thuần chay duy nhất
Thông thường, các thực phẩm thực vật chỉ cung cấp omega-3 dưới dạng ALA (chuỗi ngắn, cần thời gian để cơ thể chuyển hóa). Tuy nhiên, rong biển và vi tảo lại chứa sẵn cả EPA và DHA (các acid béo chuỗi dài mà cơ thể hấp thụ được ngay).
Đây chính là lý do vì sao các loại viên uống omega-3 thuần chay cao cấp hiện nay đều được chiết xuất từ vi tảo. Duy trì ăn rong biển 2 – 3 lần/tuần sẽ giúp chúng ta bảo vệ võng mạc và làm chậm quá trình suy giảm trí nhớ.
Các loại đậu: Sự kết hợp hoàn hảo với protein thực vật
Tuy không có hàm lượng omega-3 đậm đặc như các loại hạt, nhưng các loại đậu (đặc biệt là đậu xanh với 603 mg omega-3/chén nấu chín, đậu que, đậu trắng) lại giúp chúng ta đáp ứng nhu cầu omega-3 hàng ngày một cách an toàn. Chúng ta nên ngâm các loại đậu cho nảy mầm trước khi chế biến để cơ thể hấp thụ tối đa nguồn tinh chất quý giá này.
Rau lá xanh đậm: Nguồn dinh dưỡng xanh cho mạch máu
Nếu muốn vừa bổ sung omega-3, vừa tăng cường canxi và sắt, các loại rau lá xanh đậm như cải bó xôi (rau bina), cải xoăn, bắp cải là lựa chọn không thể bỏ qua. Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 352 mg omega-3. Điểm cộng lớn là nhóm rau này gần như không chứa omega-6, giúp mạch máu của chúng ta luôn “sạch” và dẻo dai.
Quả mọng: Nhân đôi sức khỏe nhờ chất chống oxy hóa
Các loại quả mọng như việt quất, dâu tây, mâm xôi không chỉ nuôi dưỡng làn da nhờ vitamin mà còn là nguồn omega-3 rất tốt. Trong đó, quả việt quất đứng đầu với 174 mg omega-3 trên mỗi cốc. Sự kết hợp giữa omega-3 và các chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong quả mọng giúp đẩy lùi sự suy yếu của tế bào, bảo vệ thị lực của chúng ta khỏi tác hại của ánh sáng xanh.
Để cơ thể đạt mức dưỡng chất lý tưởng nhất, các chuyên gia khuyên chúng ta không nên chỉ ăn một loại cố định. Hãy lựa chọn luân phiên 2 trong số 7 nguồn thực vật trên vào thực đơn mỗi ngày. Việc chủ động thay thế hoặc bổ sung các nguồn omega-3 xanh này chính là chiếc chìa khóa vàng giúp chúng ta bảo vệ tim, sáng mắt và duy trì một cơ thể dẻo dai, phòng ngừa bệnh hiệu quả.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Bật mí loại thực phẩm chứa nhiều omega-3 hơn cả cá
5 loại thực phẩm cực kỳ bổ dưỡng, tăng cường tuổi thọ
Những thói quen ăn uống gây đau khớp cần tránh
Chế độ ăn uống lành mạnh ngăn ngừa đột quỵ
Top 4 thực phẩm giàu chất béo tốt cho người cao huyết áp, bảo vệ tim mạch
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
