Những thực phẩm dưới đây không chỉ chứa hàm lượng dinh dưỡng cao mà còn giàu chất béo tốt. Những người bị cao huyết áp hãy ăn thường xuyên để giúp ổn định các chỉ số, bảo vệ tim mạch.
Khi nghe đến hai từ “chất béo”, phản ứng đầu tiên của nhiều người bị cao huyết áp thường là giật mình tránh xa. Chúng ta vẫn rỉ tai nhau rằng ăn mỡ, ăn béo sẽ làm nghẽn mạch máu, tăng cân và khiến chỉ số huyết áp tăng vọt. Thực tế, nỗi sợ này chỉ đúng một nửa. Theo Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA), các loại chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ động vật hay đồ chiên rán là nguyên nhân hàng đầu làm tăng cholesterol xấu và thắt chặt lòng mạch. Nhưng ở chiều ngược lại, có những loại chất béo được ví như “vàng mười” cho sức khỏe – cụ thể là chất béo không bão hòa đơn và đa. Chúng hoạt động giống như một chiếc chổi quét dọn lòng mạch, giúp mạch máu thư giãn và hạ áp một cách hoàn toàn tự nhiên.
Bác sĩ tim mạch người Mỹ Alan Rozanski chia sẻ, thay vì đi tìm một loại “siêu thực phẩm” thần kỳ nào đó, điều cốt lõi là bạn biết cách đưa những chất béo tốt này vào thực đơn mỗi ngày. Chính những lựa chọn lành mạnh được duy trì lâu dài mới tạo nên một chiếc “lá chắn” bền vững cho trái tim. Nếu bạn đang tìm kiếm những người bạn đồng hành như thế, hãy bắt đầu ngay với 4 cái tên quen thuộc dưới đây.
Cá béo
Đứng đầu bảng chính là các loại cá béo đại dương như cá hồi, cá mòi, cá ngừ hay cá trích. Vũ khí bí mật giúp chúng bảo vệ tim mạch chính là hai loại axit béo Omega-3: EPA và DHA. Một nghiên cứu tổng hợp quy mô được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (JAHA) đã chứng minh rằng, việc bổ sung khoảng 2-3g Omega-3 mỗi ngày giúp giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương một cách rõ rệt, đặc biệt hiệu quả trên nhóm bệnh nhân đã bị tăng huyết áp.
Để tận dụng tối đa nguồn dinh dưỡng này, các chuyên gia AHA khuyên bạn nên duy trì đều đặn 2 bữa cá béo mỗi tuần, tương đương khoảng 85-113g mỗi khẩu phần. Thay vì chiên ngập dầu kích thích huyết áp, một đĩa cá hồi hấp xì dầu hoặc nướng giấy bạc thơm phức sẽ giúp giữ trọn vẹn lớp dầu cá quý giá cho cơ thể.
Hạt lanh
Loại hạt nhỏ bé, giản dị này lại sở hữu hàm lượng axit alpha-linolenic (ALA) – một dạng Omega-3 từ thực vật – cực kỳ đậm đặc. Chỉ cần một muỗng canh hạt lanh nhỏ, bạn đã nạp vào cơ thể tới hơn 2g ALA. Tạp chí Y khoa uy tín PubMed từng đăng tải một nghiên cứu cho thấy, những người kiên trì bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn trong 12 tuần đã hạ được cả huyết áp lẫn chỉ số cholesterol xấu một cách đáng ngạc nhiên.
Giải mã cho hiện tượng này, chuyên gia dinh dưỡng tim mạch Michelle Routhenstein giải thích rằng, chất lignan (một chất chống oxy hóa mạnh trong hạt lanh) có khả năng giảm bớt tình trạng stress oxy hóa, giúp thành mạch thư giãn và bôi trơn dòng chảy của máu. Bạn có thể dễ dàng thưởng thức loại hạt này bằng cách xay nhỏ rồi rắc vào bát sữa chua, sinh tố hoặc cháo buổi sáng.
Quả óc chó
Hàm lượng béo lành mạnh ALA, quả óc chó vượt trội hơn các loại hạt khác nhờ lượng chất xơ dồi dào và các polyphenol chống oxy hóa mạnh mẽ. Một nghiên cứu chuyên sâu từ Trường Y tế Công cộng Harvard T.H. Chan đã chỉ ra, thói quen ăn quả óc chó thường xuyên không chỉ giúp mạch máu co giãn linh hoạt hơn mà còn giảm đáng kể các phản ứng viêm – vốn là ngòi nổ cho các cơn tăng huyết áp đột ngột.
Chuyên gia dinh dưỡng Caroline Thomason Bunn gợi ý rằng, thay vì ăn vặt bằng bánh kẹo ngọt hay đồ sấy khô nhiều đường, bạn hãy nhâm nhi khoảng 3-5 quả óc chó vào bữa xế. Chúng vừa giúp bạn no lâu, vui miệng lại vừa nuôi dưỡng một hệ mạch máu dẻo dai.
Dầu ôliu nguyên chất
Không phải ngẫu nhiên mà người dân vùng Địa Trung Hải lại sở hữu tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp kỷ lục trên thế giới. Bí quyết của họ nằm ngay trong chai dầu ôliu nguyên chất (Extra Virgin Olive Oil) hiện diện ở mọi gian bếp.
Loại dầu này là “vua” của các chất béo không bão hòa đơn. Cả Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cùng hàng loạt nghiên cứu lâm sàng đều công nhận polyphenol trong dầu ôliu có khả năng bảo vệ các tế bào mạch máu khỏi tổn thương, hạ cholesterol xấu (LDL) và giảm hẳn nguy cơ đột quỵ.
Để cơ thể hấp thu tốt nhất, bạn nên dùng dầu ôliu để trộn salad hoặc rưới trực tiếp lên món ăn sau khi đã tắt bếp nhằm giữ nguyên vẹn các liên kết chống oxy hóa quý giá, tránh thay thế bằng mỡ động vật hay dầu tái chế khi chiên xào.
Bên cạnh đó, ă n đúng thôi chưa đủ, hành trình thuần hóa chỉ số huyết áp còn cần sự hiệp lực từ những thói quen sinh hoạt nhỏ nhất mỗi ngày. Đầu tiên và quan trọng nhất là nguyên tắc “Cắt giảm Natri – Kết thân với Kali”. Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị người cao huyết áp nên giữ lượng natri nạp vào dưới 1.500 mg/ngày (khoảng 2/3 thìa cà phê muối). Để giảm bớt vị nhạt nhẽo của món ăn, bác sĩ Rozanski khuyên bạn nên tăng cường các thực phẩm giàu Kali như chuối, khoai lang hay rau ngót, bởi Kali giống như một chiếc máy bơm tự nhiên giúp cơ thể đào thải bớt lượng muối thừa qua đường tiểu.
Bên cạnh chuyện ăn uống, hoạt động thể chất và giấc ngủ chính là hai chân kiềng còn lại chống đỡ cho sức khỏe tim mạch. Bạn không cần phải ép mình vào những bài tập thể hình quá nặng nhọc; chỉ cần 30 phút đi bộ nhanh, đạp xe nhẹ nhàng hoặc tự tay tưới cây mỗi ngày đã là một liều thuốc bổ lớn giúp cơ tim khỏe mạnh.
Cuối cùng, hãy học cách trân trọng giấc ngủ của chính mình. Tình trạng thiếu ngủ hay stress kéo dài liên tục sẽ kích hoạt các hormone căng thẳng, âm thầm làm co thắt mạch máu và đẩy huyết áp lên cao. Một giấc ngủ sâu từ 7-8 tiếng mỗi đêm chính là khoảng thời gian vàng để hệ mạch máu được nghỉ ngơi và tái tạo.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Hạ huyết áp, sạch mỡ máu nhờ 3 loại rau vàng trong mùa hè
Những loại hạt rất tốt cho người bị huyết áp cao
10-10-10 công thức vàng giúp kiểm soát đường huyết hiệu quả
Chạy bộ mùa nắng nóng: 8 nhóm người dễ sốc nhiệt, đột quỵ
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
