Căng cơ không chỉ quan trọng đối với những người hay tập thể thao còn quan trọng cả với những người có lối sống ít hoạt động.
Chúng tôi xin chia sẻ những động tác do huấn luyện viên thể dục Tây Ban Nha phát triển. Chúng sẽ giúp bạn giữ cơ thể khỏe mạnh, giúp bạn biết vị trí cơ nào vận động trong mỗi bài tập.
Chú ý quan trọng: Đừng quên thở bình thường, đảm bảo bạn không cảm thấy đau. Giữ mỗi tư thế khoảng 10 đến 30 giây.
18. Căng cơ trước cổ
Các cơ liên quan: Cơ ức đòn.
Thực hiện: Đặt tay lên hông, giữ thẳng lưng và cẩn thận ngửa cổ ra phía sau. Nếu muốn căng hơn, bạn có thể đặt tay lên trán và cẩn thận kéo xuống.
17. Căng cơ bên cổ
Các cơ liên quan: Cơ ức đòn và cơ cầu vai trên.
Thực hiện: Thực hiện ở tư thế đang ngồi, giữ thẳng lưng, dùng tay trái nhẹ nhàng bẻ đầu sang bên trái. Cố gắng bẻ sao cho tai chạm vào vai. Lặp lại động tác theo hướng khác.
16. Tư thế đứa trẻ
Các cơ liên quan: Cơ xô.
Thực hiện:
– Quỳ trên sàn, các ngón chân chụm lại và ngồi trên gót chân, hai đầu gối rộng bằng hông.
– Hạ thân trên xuống sát hai đùi, trán chạm sàn và 2 tay duỗi ra phía trước.
– Sau đó, đưa hai tay ra sau, dọc theo thân trên, lòng bàn tay hướng lên trên. Thở đều và thư giãn.
15. Tư thế lạc đà
Cơ liên quan: Cơ chéo bụng
Cách thực hiện:
14. Căng cơ ngực
Cơ liên quan: Cơ ngực và cơ xô.
Thực hiện: Chống tay vào tường, mặt hướng ra ngoài tường như trên hình vẽ và chầm chậm xoay tay. Lặp lại bằng tay kia.
13. Căng cơ xương chậu
Các cơ liên quan: Cơ khép và cơ đùi sau.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn, giang hai chân rộng ra. Đừng cong đầu gối, giữ cho chân chạm sàn. Cong người về phía trước bằng cách trượt tay tới gót chân, đồng thời kéo nửa thân trên theo.
12. Căng cơ bên vai
Các cơ liên quan: Cơ bên vai.
Thực hiện: Duỗi thẳng tay, đặt nằm ngang cơ thể và nhẹ nhàng dùng tay còn lại để ấn tăng độ căng. Lặp lại động tác bằng cách đảo tay.
11. Căng cơ sau cổ
Các cơ liên quan: Cơ cầu vai.
Thực hiện: Chụm hai chân lại. Từ từ đẩy hông của bạn xuống, dùng tay uốn đầu về phía trước. Cố gắng để cằm chạm vào ngực.
10. Tư thế tam giác mở rộng
Các cơ liên quan: Cơ chéo bụng.
Đứng thẳng ở tư thế Tadasana (tư thế ngọn núi), hít vào bước 2 chân sang 2 bên rộng hơn vai, 2 tay chống hông, mũi chân trái hướng sang bên trái, mũi chân phải hướng tới trước. Nghiêng người sang bên trái (chú ý: uốn cong hông không phải thắt lưng), tay trái duỗi thẳng vuông góc với sàn phía sau chân trái. Hạ thấp người đến khi bàn tay chạm sàn nhà. Tay phải đưa lên vuông góc với trần. Giữ im 30 giây đến 1 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
9. Tư thế chó úp mặt (Downward facing dog)
Các cơ liên quan: Cơ ngực và cơ xô.
Thực hiện: Đứng úp mặt vào tường, giữ khoảng cách đủ để nửa thân trên song song với sàn. Đứng ở tư thế như hình trên, sau đó nhẹ nhàng căng ngực của bạn xuống.
8. Xoắn cột sống
Các cơ liên quan: Cơ mông và cơ chéo bụng.
Thực hiện: Nằm xuống sàn. Cong đầu gối chân phải, đưa chân của bạn ngang sang bên trái cơ thể. Dùng tay ấn nhẹ nhàng để tăng sức căng. Lặp lại với chân kia.
7. Uốn cơ thể sang bên nhờ dụng cụ hỗ trợ
Các cơ liên quan: cơ chéo bụng và cơ xô.
Thực hiện: Đứng thẳng, từ từ nghiêng nửa thân trên sang bên phải. Lặp lại bài tập bằng việc nghiêng sang bên kia.
6. Cúi người về phía trước, một chân trụ
Các cơ bắp liên quan: Các cơ xương chày và cơ đùi.
Cách thực hiện: Đứng thẳng, đặt một chân lên trước chân kia. Giữ thẳng lưng. Đặt tay lên hông, uốn nửa thân trên về phía trước. Lặp lại với chân kia bước lên trước.
5. Tư thế bươm bướm (Butterfly pose)
Cơ liên quan: Cơ đùi.
Thực hiện: Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai gối cuộn lại và éo sát vào đùi sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Hai tay ôm lấy các ngón chân, khuỷu tay thẳng. Quạt hai chân lên xuống như hai cánh bướm đang vẫy. Hít thở thật sâu, thực hiện vẫy đùi liên tục trong 20 giây. Chú ý luôn giữ thẳng phần lưng, vai và cổ.
4. Căng cơ mông
Các cơ liên quan: Cơ mông
Thực hiện: Ngồi trên sàn nhà. Giữ thẳng lưng. Từ từ kéo chân ra trước ngực bằng cách xoay hông ra bên ngoài. Lặp lại với chân kia.
3. Tư thế chim bồ câu ngồi
Các cơ liên quan: Cơ xương hông trước.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn. Đặt tay phải ra sau lưng. Đặt chân phải lên trên đầu gối trai và giữ nó bằng tay kia. Lặp lại với chân trái.
2. Tư thế ngồi uống người về phía trước
Các cơ liên quan: Cơ đùi và cơ bắp chân.
Thực hiện: Ngồi xuống sàn, giữ chân thẳng và chụp lại. Giữ chân ép xuống sàn, từ từ uốn cong nửa thân trên về phía trước.
1. Căng bước dài về phía trước
Các cơ liên quan: cơ thắt lưng, cơ chậu, cơ vuông thắt lưng và cơ bắp nhỏ sâu trong mông.
Thực hiện: Bước một bước dài về phía trước, cong đầu tôi một góc 90 độ. Đưa chân phải về phía sau, dùng tay kéo xương chậu. Sau đó, chuyển chân.
Video: Cận cảnh muỗi đốt no máu người rồi bỏ đi
Theo Brightside
Nhất Tâm
Nguồn: ĐKN
Chưa có bình luận.
