lex Silver-Fagan, một huấn luyện viên Nike, tin rằng để chân và mông của bạn có được một vóc dáng tuyệt vời, bạn cần tập squats – bài tập gánh tạ hoặc tay không, đứng lên ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông hông. Bài tập này có thể dễ dàng kết hợp với các động tác khác hoặc tập đơn. Những bài tập này rất đơn giản, có thể được thực hiện tại nhà với thời gian không quá 15 phút.
Ngoài việc giới thiệu đến các bạn bài tập, trang Bright Side cũng đã thực hiện một kế hoạch tập luyện kéo dài một tuần cho bạn. Hãy thực hiện theo và chứng kiến sự thay đổi diệu kỳ trên cơ thể bạn.
1. Squat cơ bản
Trước hết bạn cần thành thạo động tác squat cổ điển.
2. Bài tập Squat đá chân sau
Động tác này bắt cơ mông hoạt động nhiều ngay từ lúc ban đầu tập
3. Bài tập Squat tư thế sumo
Động tác này giúp nâng phần than người trên được nâng lên nâng xuống trong suốt bài tập, đồng thời tác động tới phần cơ mông nhiều hơn.
4. Bài tập Squat tư thế sumo, hai tay chạm đất
Động tác kết hợp tay chạm đất giúp tác động tới bắp chân nhiều hơn, đồng thời tăng nhịp tim lên.
5. Bài tập Squat cho vòng 3 cơ liên sườn
Động tác này giúp tăng cường độ tập cơ bụng gấp đôi so với động tác squat cổ điển.
6. Bài tập squat bật nhảy
Động tác này tăng tính cơ động cho phần vai khi phối hợp nhiều tư thế với nhau.
7. Bài tập squat tư thế hẹp
Động tác này tạo chuyển động pistol cho cơ thể.
8. Bài tập squat pistol
Động tác này ép cơ mông hoạt động nhiều hơn khi bạn đứng thẳng người và đẩy hông về phía trước.
9. Bài tập squat khụyu gối
Bạn di duyển sang hai bên.
10. Bài tập squat cố định lưng
Động tác này yêu cầu bạn di chuyển theo hướng trước sau.
11. Bài tập squat đẳng cự
Động tác này yêu cầu bạn giữ nguyên tư thế squat cổ điển và lần lượt dùng hai mũi chân chạm qua hai bên, các phần cơ sẽ ít có thời gian nghỉ.
12. Bài tập squat pop
Động tác này giúp thư giãn hai chân sau động tác 11, đồng thời tăng nhịp tim lên.
Dưới đây là kế hoạch tập luyện một tuần dành cho bạn:
Chúc bạn thành công!
Trời lạnh vậy mà các bé vùng cao đi học phải lội qua suối thật đau xót! ?
Theo Brightside
Hạo Hà
Nguồn: ĐKN
Chưa có bình luận.
