Bài viết tập thể hình cho người mới chia sẻ cho bạn các vấn đề cơ bản cần biết về tập thể hình, cách tập luyện, chế độ ăn uống như thế nào đùng, giúp tăng trưởng cơ bắp.
1. Các nhóm cơ bắp trong tập thể hình
Có 12 nhóm cơ chính trong tập thể hình cho người mới tìm hiểu và tập luyện:
Nhóm cơ chính: Trong số 12 nhóm cơ chính 4 được coi là lớn, và hầu hết các phương pháp đào tạo được cấu trúc xung quanh. Các 4 nhóm cơ chính là:
– Cơ lưng dưới
– Ngực.
– Vai, thường bao gồm các bài tập bẫy.
– Quads, thường nhóm lại với nhau với gân kheo.
Nhóm cơ đối kháng: Nhóm cơ đối kháng hai nhóm cơ làm việc đối lập với nhau. Ví dụ chính là:
– Bắp tay và cơ tay sau
– Ngực và cơ lưng giữa
– Cơ đùi trước và cơ đùi sau
– Cánh tay, cơ cầu vai và thắt lưng.
Kê hoạch và bài tập thể hình cho người mới
Có hai loại bài tập thể hình:
– Các bài tập hợp chất . Một tập thể dục hợp chất liên quan đến sự chuyển động của hai khớp nhiều nhóm cơ.
– Các bài tập cô lập . bài tập cô lập chỉ liên quan đến một doanh và một nhóm cơ.
7 bài tập thể hình cơ bản cho người mới
– Squats (Ngồi xổm) là vua của tất cả các bài tập xây dựng cơ bắp và sức mạnh. Squats không chỉ xây dựng chân lớn, nhưng cũng nhấn mạnh nhất của phần trên cơ thể.
– Deadlifts . Chỉ đứng thứ hai về hiệu quả tập luyện sau squats. Deadlifts là một bài tập chỉ tạ.
– Dips là một bài tập rất tốt cho cơ ngực dưới với các nhóm cơ ăn theo là tay sau và vai.
– Pull up – Kéo xà, lên xà đơn xà kép. Tác động chính đến cơ xô và các cơ liên quan: Bắp tay trước, cơ giữ lưng
– Bench press – Nằm đẩy thanh tạ. Tập nhóm cơ chính: Ngực và các cơ khác: Vai, Bắp tay sau
– Overhead Press –Nâng tạ qua đầu với máy tập tạ
– Rows (tạ và quả tạ hàng): Bài tập cho lưng giữa và các cơ liên quan: Bắp tay trước, xô, vai
Có 3 cấu trúc tập thể hình cho người mới :
– Kế hoạch tập luyện nhiều nhóm cơ: 2-3 lần mỗi tuần vào những ngày không liền kề nhau và tập trung vào đào tạo toàn bộ cơ thể thông qua việc sử dụng các chuyển động miễn phí.
– Trên / dưới Tách . Các nhóm cơ bên trên và nhóm cơ bên dưới , Chia tách thấp hơn trên là rất phổ biến trong lĩnh vực xây dựng sức mạnh. Ngày trên tập trung vào ngực, vai, cánh tay, và trở lại, trong khi ngày thấp hơn tập trung vào chân, lưng, bụng và thường deadlift (và các biến thể).
Một tách thấp hơn trên thường được thực hiện 4 ngày mỗi tuần, nhưng cũng có thể được thực hiện 3 ngày mỗi tuần trong một thời trang kiểu tập luyện xen kẽ A / B.
– Chia tách thường được tổ chức xung quanh cơ lớn và nhỏ. Chia tập luyện có thể cơ bản như đẩy 3 ngày / kéo / chân tách, một 6 ngày chia đôi cực kỳ tiên tiến. Tập thể hình cho người mới bắt đầu với đào tạo 3-4 ngày khiêm tốt và phát triển đào tạo dựa trên nhu cầu, thay vì 5-6 ngày khi không quá cần thiết.
Tập thể hình cho người mới bạn cần biết về kế hoạch bữa ăn:
Cách dễ nhất để tiếp cận hàng ngày ăn uống là để cơ cấu ăn uống của bạn xung quanh bữa ăn sáng, bữa trưa và bữa tối. Giữa các bữa ăn, hoặc vào buổi tối, bạn có thể thêm đồ ăn nhẹ. Những đồ ăn nhẹ sẽ cho phép bạn ăn nhiều chất đạm và chất dinh dưỡng, giúp bạn khôi phục và phát triển.
Một kế hoạch bữa ăn có hiệu quả sẽ giống như thế này:
Bữa ăn sáng
Snack
Bưa trưa
Snack
Bữa ăn tối
Snack
Đây là một số "quy tắc" để giúp đỡ tốt hơn bạn cấu trúc kế hoạch bữa ăn của bạn:
-Protein – Bạn muốn ăn tối thiểu là 30 gram protein mỗi 2,5-3 giờ. Cho các bữa ăn nhẹ, ăn protein có thể đơn giản như một lắc sữa, chuỗi pho mát, trứng hoặc một hộp cá ngừ.
– Carbohydrate Timing – Trong khi đó là ok để có carbs trong mỗi bữa ăn, tập trung vào ăn một lượng lớn carbohydrate cho bữa ăn sáng, và trong bữa ăn sau tập luyện của bạn.
– Chất béo lành mạnh – Đừng quên chất béo lành mạnh của bạn. Sữa, pho mát, các loại hạt, hạnh nhân, bơ và dầu ô liu là sự lựa chọn tuyệt vời.
– Trái cây và rau xanh – Ăn trái cây và rau của bạn. Một quả chuối hay táo cùng với một lượng protein làm cho một bữa ăn nhẹ rất thuận tiện. Bạn cũng có thể tăng lượng rau của bạn với một món salad rau bina tốt đẹp, thêm vào rau của sự lựa chọn.
– Ăn nhiều loại thực phẩm giàu protein, tinh bột ngũ cốc dựa trên, trái cây, rau và thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh. Tất cả mọi thứ bạn ăn có một axit amin khác nhau và vitamin và khoáng chất hồ sơ cá nhân, vì vậy ăn nhiều loại thức ăn sẽ giúp bạn để trang trải tất cả các cơ sở dinh dưỡng.
Sau quá trình tập thể hình dinh dưỡng. Bữa ăn sau tập luyện của bạn là ăn quan trọng nhất trong ngày. Sau một buổi đào tạo trọng lượng nặng và cường độ cao, cơ thể bạn đang suy giảm của nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như protein, glycogen (đường sử dụng năng lượng), axit amin và các vitamin và khoáng chất quan trọng. Nó hoàn toàn cần thiết mà bạn thay thế các chất dinh dưỡng càng sớm càng tốt để ngăn chặn dị hóa (phân hủy cơ bắp) và thúc đẩy đồng hóa (sửa chữa cơ bắp và tái sinh) và tổng hợp protein.
Trên là chia sẻ về số bí quyết tập thể hình cho người mới
xixilicafe
Chưa có bình luận.
