Đối với những người ở độ tuổi trung niên, việc lựa chọn loại hình thể thao sao cho phù hợp với sức khoẻ là rất quan trọng bởi vừa duy trì sức khỏe tổng thể, bảo vệ, cải thiện chức năng xương khớp nhưng không gây áp lực quá lớn lên khớp. Dưới đây là 6 loại hình thể thao tốt cho hệ xương khớp tuổi trung niên.
Đi bộ 45 đến 60 phút/ngày giảm đau và cứng khớp
Đi bộ là môn thể thao đơn giản, dễ thực hiện phù hợp với mọi lứa tuổi, giới tính. Từ người cao tuổi đến trẻ em…đều có thể đi bộ từ 45 phút đến 60 phút mỗi ngày tuỳ theo sức khoẻ của mọi người. Việc đi bộ thường xuyên giúp tăng cường mật độ xương, phòng ngừa loãng xương, giúp giảm đau và cứng khớp do kích thích sản xuất dịch khớp, bôi trơn các khớp, giảm ma sát và làm chậm quá trình thoái hóa ở tuổi trung niên.
Đi bộ hàng ngày còn có tác dụng tăng cường sức mạnh cơ bắp, giúp cơ bắp chân khỏe hơn, hỗ trợ giảm tải áp lực lên khớp gối, giúp đốt cháy calo, giảm cân, giảm gánh nặng cho các khớp chịu lực. Tuy nhiên quá trình luyện tập cần lựa chọn loại giày phù hợp, vừa chân. Lựa chọn mặt đường bằng phẳng và khởi động kỹ trước khi đi. Lưu ý đảm bảo và duy trì tốc độ vừa phải, thời gian đi bộ tối thiểu là 45phút, tối đa là 60 đến 90 phút/ngày/người tùy theo sức khỏe, lứa tuổi, giới tính.
Đạp xe tăng cường cơ bắp chân, cải thiện sức khỏe tim mạch
Đạp xe là một môn thể thao ít tác động lên khớp gối và cổ chân, giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện sức khỏe tim mạch. Lợi thế của loại hình thể thao này là ít tác động lên khớp, giảm áp lực lên đầu gối, hông và cột sống.
Có thể lựa chọn phương pháp đạp xe trong nhà (xe đạp tập) nếu thời tiết quá nắng, mưa hoặc đạp xe ngoài trời. Tuy nhiên cần duy trì đạp xe hàng ngày từ 30 đến 60 phút tuỳ thuộc vào sức khoẻ và thời gian của mỗi người để mang lại hiệu quả.
Yoga tăng cường sự linh hoạt, hỗ trợ và bảo vệ khớp
Đặc điểm củaYoga là tập trung vào các động tác kéo giãn, giữ thăng bằng và hít thở, điều này rất tốt cho sự linh hoạt và sức mạnh của cơ thể.
Các động tác trong yoga có tác dụng tăng cường sự dẻo dai và linh hoạt,giúp các khớp và cơ bắp mềm mại hơn, cải thiện phạm vi chuyển động, giúp tăng cường cơ bắp xung quanh xương khớp, hỗ trợ và bảo vệ khớp.Yoga giúp cơ thể thẳng hơn, giảm áp lực không cần thiết lên cột sống và các khớp khác.
Thái Cực Quyền tăng sự dẻo dai, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp
Thái Cực Quyền là một bộ môn võ thuật cổ truyền nổi tiếng với các động tác chậm rãi, nhẹ nhàng, uyển chuyển rất phù hợp với người trung niên và cao tuổi. Loại hình thể thao này giúp giảm nguy cơ té ngã ở người lớn tuổi, tăng cường sức mạnh cơ bắp, tăng sự linh hoạt và dẻo dai, cải thiện phạm vi chuyển động của khớp.
Thể dục nhịp điệu dưới nước (Aqua Aerobics) tăng cường sức mạnh cơ bắp, sức bền
Thể dục nhịp điệu dưới nước tận dụng lực nổi của nước để giảm áp lực lên khớp, đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp và sức bền. Môn thể thao này giảm tác động lên khớp nên rất an toàn cho những người có vấn đề về khớp hoặc đang hồi phục sau chấn thương.
Quá trình tập luyên, sức cản của nước giúp cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn giúp tăng cường sức mạnh và sức bền, cải thiện sự linh hoạt và dễ dàng thực hiện các động tác kéo giãn trong nước.
Bơi tăng cường sự dẻo dai cho khớp, cải thiện lưu thông máu
Bơi là loại hình thể thao mang lại một hình thể đẹp vừa tốt cho sức khoẻ vừa không gây ảnh hưởng đến hệ xương khớp do môi trường nước giúp giảm đáng kể trọng lực tác động lên khớp, đặc biệt là khớp gối và cột sống.
Lực nổi của nước giúp cơ thể nhẹ nhàng hơn, giảm căng thẳng cho các khớp bị đau. Quá trình bơi giúp tăng cường sự linh hoạt và dẻo dai, giúp các khớp vận động trong phạm vi rộng hơn mà không gây đau. Tác động đến nhiều nhóm cơ như chân, tay, lưng và bụng, giúp cơ bắp khỏe mạnh và hỗ trợ xương.Thúc đẩy quá trình lưu thông máu, cung cấp dưỡng chất cho xương và sụn khớp. Tuy nhiên để mang lại hiệu quả cao cần khởi động kỹ trước khi bơi & không bơi quá lâu.
Các chuyên gia khuyến cáo việc lựa chọn môn thể thao để luyện tập hàng ngày cần tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt là những người gặp các vấn đề sức khỏe về xương khớp. Thời gian đầu tập luyện cần thận trọng, từ tốn lắng nghe cơ thể sau đó tăng dần mức độ tập luyện. Tuân thủ việc khởi động trước khi tập và giãn cơ sau khi kết thúc để tránh chấn thương. Lưu ý duy trì tập luyện thường xuyên sẽ mang lại kết quả tuy nhiên cần đa dạng hóanhiều loại hình thể thao khác nhau sẽ tác động toàn diện lên cơ thể. Việc duy trì một lối sống năng động, lựa chọn môn thể thao phù hợp sẽ giúp tuổi trung niên có một sức khỏe tốt, hệ xương khớp khỏe mạnh, một cuộc đời bình an.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Loãng xương, rối loạn cơ xương khớp
Thoái hóa khớp: Nguyên nhân, cấp độ, lộ trình điều trị
Cấu tạo khớp gối, các bệnh thường gặp tại khớp gối
Đau nhức xương khớp hậu Covid-19: cách khắc phục hiệu quả
Đã có giải pháp điều trị dứt điểm các cơn đau nhức khớp
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
