Quá trình mang thai người phụ nữ sẽ trải qua một quá trình thay đổi cả về vóc dáng lẫn tâm lý. Để đảm bảo sức khỏe thai kỳ, dễ dàng thích ứng với những thay đổi trên cơ thể cần duy trì chế độ ăn uống khoa học kết hợp luyện tập các bài tập trước sinh, sau sinh để cơ thể mạnh khoẻ vừa lấy lại vóc dáng. Các bài tập phù hợp như đi bộ, bơi, yoga…
Quá trình mang thai, mẹ bầu có thể tham gia các lớp bơi lội, yoga và các bộ môn vận động khác ở cường độ phù hợp có tác dụng cải thiện sức khoẻ của cả mẹ và con. Một số nghiên cứu khoa học đã chứng minh việc duy trì tập luyện thể thao đều đặn giúp mẹ bầu linh hoạt, tăng cường sức khoẻ, giảm thiểu rủi ro sinh non, sinh mổ, tiểu đường thai kỳ và các biến chứng sau sinh. Thực tế đã chứng minh rất nhiều mẹ bầu đã “vượt cạn” dễ dàng và nhanh chóng lấy lại vóc dáng nhờ vào các bài tập kháng lực an toàn. Vì vậy các bác sỹ thường khuyến khích duy trì các hoạt động thể chất nhẹ nhàng, phù hợp ngay từ khi có kế hoạch mang thai để mang lại những lợi ích thiết thực.
Tập luyện trước khi mang thai giúp phôi thai phát triển tốt hơn
Trước khi mang thai cần lên kế hoạch tập thể dục hàng ngày để cơ thể của mẹ khỏe mạnh hơn trong suốt giai đoạn thai kỳ. Các hoạt động thể chất không chỉ giúp đảm bảo sức khoẻ tổng thể mà còn hỗ trợ tích cực cho cả thai kỳ và quá trình sinh nở về sau. Việc tập luyện còn giúp phôi thai phát triển tốt hơn. Đặc biệt với những người từng gặp khó khăn trong việc thụ thai do mắc hội chứng buồng trứng đa nang hoặc béo phì, tập luyện thể dục đều đặn có thể giúp cải thiện chức năng buồng trứng, từ đó tăng khả năng thụ thai. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng việc tập luyện thể thao trước khi thực hiện liệu pháp thụ tinh nhân tạo (IVF) có thể giúp tỷ lệ thành công cao hơn so với những người không tập.
Tập luyện trong khi mang thai tốt cho mẹ và bé
Trong quá trình thai kỳ đặc biệt là khi sinh tổ chức y tế Thế giới WHO, Unicef và Bộ Y tế thường khuyến khích sinh thường vì những lợi ích sức khỏe cho cả mẹ và bé. Quá trình sinh nở cũng giống như chạy marathon, cần đến sức bền vì trong quá trình rặn đẻ, mẹ cần sử dụng nhóm cơ bụng, cơ đẩy khung chậu, cơ lưng dưới, cơ hậu môn và trực tràng để em bé có thể nhanh chóng được ra ngoài, hạn chế nguy cơ trẻ ngạt khí. Vì vậy việc tập luyện không chỉ giúp mẹ tập phối hợp các nhóm cơ một cách nhuần nhuyễn, hỗ trợ vượt cạn dễ dàng mà còn giúp tăng sức đề kháng trong suốt thai kỳ cho cả mẹ và bé.
Tập luyện điều độ và đúng cách còn giúp giải tỏa căng thẳng, kiểm soát trọng lượng cơ thể và giảm thiểu tình trạng tiểu đường thai kỳ, giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, ngủ sâu hơn, giảm tình trạng đau lưng dưới, đau xương chậu, thúc đẩy tiêu hóa khỏe mạnh, giảm táo bón. Tập luyện điều độ còn giúp tăng sức bền, khả năng chịu đựng tốt hơn cho quá trình mang thai và sinh nở, giảm huyết áp cao, các vấn đề tiền sản có thể gây sinh non…
Tập luyện các bài tập nhẹ sau sinh giúp thư giãn, tốt cho xương khớp
Tập luyện các bài tập nhẹ sau sinh còn giúp tinh thần thoải mái, tốt cho hệ thống xương khớp bởi sau khi sinh vùng xương chậu bị yếu đi do cơ thể rút bớt canxi từ mẹ chuyển hoá qua cho con lúc mang thai và dần lấy lại vóc dáng sau sinh, không còn tự ti bởi cơ thể xồ sề, xuống sắc… Vì vậy, việc tập luyện trước, trong và sau thai kỳ là việc làm khoa học cho cả mẹ và con. Tập luyện các môn thể thao phù hợp sau sinh giúp mẹ phục hồi nhanh, giảm đau lưng, giảm tai biến tim mạch và các biến chứng thường gặp, giúp duy trì tinh thần thoải mái, ngăn ngừa “trầm cảm sau sinh” một hiện tượng khá phổ biến trong xã hội hiện đại.
Các bài tập tốt cho mẹ trước khi sinh là compound kết hợp cùng lúc nhiều nhóm cơ giúp mẹ bầu cải thiện sức khoẻ tổng thể, tăng khối lượng cơ bắp. Bài tập Squats khiến cơ thể săn chắc, tăng cường cơ vùng phần dưới cơ thể, giúp cải thiện sự phối hợp đồng bộ giữa vùng hông, cơ sàn chậu và trung tâm để tăng cường sức bền, từ đó giảm thiểu sức ép lên các cơ sàn chậu, giúp quá trình sinh nở diễn ra tự nhiên, an toàn. Squats cũng là một phương pháp giúp giảm chứng đau lưng dưới do co giãn dây chằng hoặc ngăn ngừa táo bón, duy trì trọng tâm cơ thể. Một số bài tập squats đơn giản, dễ tập tùy thuộc vào thể trạng được một số mẹ bầu lựa chọn từ dễ đến khó như Sumo Squat, Goblet Squat, Barbell Squat hay Spilt Squat, Deadlift ..
Deadlift là một bài tập đa cơ nhóm rất hiệu quả trong việc tăng cường sức mạnh toàn thân. Deadlift yêu cầu sự kết hợp của nhiều nhóm cơ, giúp đốt mỡ nhanh, tăng trưởng cơ bắp. Khối lượng cơ bắp lớn và mạnh mẽ giúp nâng cao khả năng phát triển lực tối đa trong một lần co cơ. Điều này đặc biệt hữu ích cho quá trình sinh nở về sau của các mẹ bầu, hạn chế thừa cân và củng cố sức khỏe tổng thể để việc sinh nở trở nên thuận lợi hơn. Ngoài ra các bài squat, bench Press cải thiện sức khỏe xương khớp toàn diện, tăng sức mạnh cho phần thân trên.
Bài tập Kegel cũng là một loại hình tập luyện nhằm tăng cường cơ vùng chậu. Phụ nữ mang thai có thể kết hợp các bài tập này trong sinh hoạt hàng ngày, hỗ trợ quá trình chuyển dạ nhanh, cải thiện lưu thông máu ở vùng âm đạo, giúp săn chắc cơ âm đạo…Bài tập bắt đầu bằng cách siết chặt cơ sàn chậu trong 3 giây, rồi thả lỏng trong 3 giây. Mỗi lần co rút và thả lỏng được gọi là 1 lần Kegel. Tuy nhiên cần thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần liên tiếp, tập 1 lần vào buổi sáng và 1 lần vào buổi tối hoặc có thể tăng tần suất lên 3 lần/ngày tùy theo sức khỏe. Mặc dù yoga không thể loại bỏ hoàn toàn các cơn đau nhưng có thể giúp mẹ bầu thư thái, giảm nhẹ các triệu chứng một cách đáng kể. Để mang lại kết quả, cần thực hành các tư thế yoga nhẹ nhàng giúp giảm thiểu các triệu chứng như buồn nôn, táo bón, hỗ trợ quá trình chuyển dạ diễn ra suôn sẻ, mẹ tròn con vuông.
3 tư thế yoga tốt cho mẹ bầu đó là tư thế ngọn núi, ghế ngồi và tư thế chiến binh II
Tư thế ngọn núi (Tadasana) bắt đầu bằng cách đứng chân rộng bằng vai, hai ngón cái song song có tác dụng hỗ trợ cơ thể đứng vững hơn do khi mang thai vòng bụng lớn khiến cơ thể mất cân bằng. Tiếp theo, đặt 2 cánh tay dọc thân, nhắm mắt lại và từ từ thả lỏng cơ mặt cũng như cơ vai.
Tư thế ghế ngồi (Uttakatasana) bắt đầu bằng việc đứng thẳng người sau đó gập đầu gối như thể đang ngồi xuống một chiếc ghế tuy nhiên không tạo quá nhiều áp lực lên vùng bụng, thay vào đó cần giữ vững cột sống và xương chậu. Đây chính là tư thế Uttakatasana, hoặc còn gọi là tư thế “Ghế ngồi”. Tiếp theo từ từ nâng 2 cánh tay lên dọc theo thân mình và giữ cho bàn tay luôn linh hoạt.
Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II) bắt đầu từ tư thế Tadasana, bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng sang bên phải trong khi chân trước vẫn giữ nguyên vị trí, với ngón chân hướng về phía trước. Tiếp theo, dang rộng 2 cánh tay sang 2 bên, song song với vai, đảm bảo 2 cánh tay luôn song song với nhau. Cần tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt sau đó đặt lòng bàn tay lên vùng thắt lưng và bước chân sau về vị trí cũ, trở lại tư thế Tadasana. Thực hiện các động tác tương tự với chân còn lại.
Bài tập hỗ trợ mẹ bầu phục hồi sau sinh
Bài tập phục hồi sau sinh thực hiện sau sinh từ 6-8 tuần, tuy nhiên những ai sinh nở thuận lợi, không gặp biến chứng có thể bắt đầu tập các bài tập nhẹ ngay sau khi sinh. Trong đó sàn chậu là bộ phận cần được chú ý đối với người sinh thường. So với các bài tập, bài tập Kegel giúp tăng cường nhóm cơ trọng yếu ở vùng chậu của người mẹ sau sinh giúp kiểm soát chức năng bài tiết của cơ thể, cải thiện tình trạng tiểu són, tiểu không tự chủ… thường xảy ra ở những người sinh thường. Bài tập Kegel giúp tăng cường sức mạnh của các cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung. Tuy nhiên để mang lại kết quả cần thực hiện ít nhất 10 lần/1 lần tập và duy trì ba lần một/ngày sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.
Đi bộ nhẹ nhàng cũng là một bài tập an toàn sau khi sinh thường. Đi bộ trong môi trường thoáng đãng, nắng nhẹ, khí hậu trong lành không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp giảm nguy cơ trầm cảm sau sinh.
Plank bài tập giúp tăng cường các nhóm cơ ở bụng, lưng và vùng chậu. Việc tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ này giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, lấy lại vóc dáng của người mẹ sau khi sinh. Trên thực tế các bài tập plank có độ khó ở mức trung bình nhưng mang lại kết quả cao vì vậy được nhiều mẹ lựa chọn tập luyện.
Ngoài ra, các bài tập cardio như đi bộ, đạp xe, bơi giúp tăng cường chức năng tim và phổi. Các môn thể thao này giúp tim bơm máu hiệu quả hơn, cải thiện lưu thông máu và oxy đến các tế bào cơ thể. Đặc biệt cardio đốt cháy nhiều calo, giúp mẹ bầu lấy lại vóc dáng sau sinh đồng thời kích thích quá trình tăng cơ, giúp hình thể trở nên săn chắc hơn. Các hoạt động cardio kích thích sản xuất endorphin, hormone tạo cảm giác thoải mái, hạnh phúc giúp mẹ bầu cảm thấy khỏe mạnh, tươi vui hơn sau khi sinh. Tuy nhiên cần hoạt động ở cường độ vừa phải phù hợp với sức khoẻ, thời gian không quá dài.
Các chuyên gia khuyến cáo, sau sinh hai tháng cần bắt đầu với các bài tập đi bộ nhẹ nhàng, từ 10-15 phút mỗi ngày. Sau đó từ từ tăng tốc độ và thời gian lên 30-50 phút mỗi ngày. Ngoài ra có thể lựa chọn các loại hình thể thao như đạp xe trong nhà, tập yoga, các bài dưỡng sinh…Tuy nhiên không nên nóng vội, tập luyện cường độ cao sau khi sinh để lấy lại vóc dáng bởi điều này có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của cả mẹ và bé. Vì vậy giải pháp tốt nhất là xin ý kiến tư vấn của các bác sỹ và lắng nghe cơ thể trong quá trình tập luyện. Lưu ý lựa chọn loại hình thể thao phù hợp, thời gian tập không quá dài kết hợp chế độ ăn uống khoa học, đáp ứng nhu cầu năng lượng cần thiết của cơ thể để đảm bảo sức khoẻ của cả mẹ và bé trước cũng như sau sinh.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Bí quyết trường thọ của người Nhật: 5 món nên ăn hàng ngày
Nhóm thực phẩm cần và tránh bổ sung trước sinh
Chế độ chăm sóc khoa học sau sinh
5 dấu hiệu nhận biết thiếu nước ối ở mẹ bầu, giải pháp
Các mốc khám thai các mẹ cần lưu ý
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
