Có rất nhiều sự huyền hoặc vô lý khi nói về dinh dưỡng, trong đó “huyền hoặc về calo” là một trong những điều phổ biến nhất … và cũng gây tổn hại nhiều nhất. Đó là quan niệm rằng calo là phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống, và nguồn gốc của calo không quan trọng.
“Một calo là một calo”, họ vẫn nói vậy … không quan trọng rằng bạn ăn 100 calo kẹo hay bông cải xanh, nó sẽ có tác dụng tương tự như nhau lên trọng lượng cơ thể bạn. Đúng là mọi loại “calo” đều có cùng một lượng năng lượng. Một calo trong chế độ ăn uống cung cấp 4.184 Joules năng lượng (đơn vị tiêu chuẩn đo lường năng lượng trong hệ thống đo lường quốc tế SI). Ở khía cạnh đó, một calo là một calo.
Tuy nhiên, khi thực phẩm nạp vào trong cơ thể bạn, mọi chuyện không đơn giản như vậy. Cơ thể người là một hệ thống sinh hóa cực kỳ phức tạp với quá trình điều tiết cân bằng năng lượng rất tinh vi. Những loại thực phẩm khác nhau đi theo những con đường sinh hóa khác nhau, một vài trong số đó không hiệu quả và gây ra sự tiêu hao năng lượng (calo) bằng cách tỏa nhiệt. Thậm chí, quan trọng hơn nữa là những loại thực phẩm và chất dinh dưỡng khác nhau có ảnh hưởng lớn đến các hoóc-môn và các vùng trên não bộ kiểm soát cơn đói và hành vi ăn uống. Loại và lượng thức ăn mà chúng ta dùng có thể có tác động rất lớn tới quá trình sinh học.
Sau đây là 6 ví dụ chứng minh lý do tại sao một calo không phải là một calo:
1. Đường fructose và glucose
Hai loại đường đơn giản chính trong chế độ ăn hàng ngày là glucose và fructose. Hai loại này có vẻ gần giống nhau. Chúng đều có cùng một công thức hóa học và cân nặng chính xác như nhau. Thế nhưng khi vào trong cơ thể, hai loại đường lại hoàn toàn khác nhau. Mặc dù glucose và fructose có cùng công thức hóa học, nhưng fructose có nhiều tác dụng tiêu cực lên hoóc-môn, sự thèm ăn và quá trình trao đổi chất hơn.
Tất cả các mô trong cơ thể đều có thể chuyển hóa được glucose, nhưng fructose chỉ có thể được chuyển hóa tại gan với bất kể lượng nào. Đây là một vài ví dụ cho thấy vì sao calo của glucose không tương tự như calo của fructose: Ghrelin là một “hoóc-môn đói”. Nó tăng lên khi chúng ta đói và giảm xuống sau khi ăn no.
Một nghiên cứu cho thấy fructose làm gia tăng lượng ghrelin (khiến chúng ta cảm giác đói hơn) so với glucose. Fructose không kích thích các trung tâm gây cảm giác no trong não theo cùng một cách như glucose làm là giảm cảm giác no. Ăn quá nhiều fructose có thể dẫn tới kháng insulin, tăng mỡ bụng, lượng triglyceride tăng cao, đường trong máu và LDL (cholesterol xấu) nhỏ, dày đặc hơn so với chỉ số tương tự khi cơ thể hấp thụ calo của glucose.
Cùng một lượng calo, nhưng có rất nhiều hiệu ứng khác nhau tạo cảm giác thèm ăn, hoóc-môn và hệ tiêu hóa. Bởi vì một calo không phải là một calo. Hãy ghi nhớ rằng những tác động trên của fructose được áp dụng cho fructose được bổ sung thêm, không phải fructose trong hoa quả. Hoa quả còn có chất xơ, nước và khi ăn chúng ta nhai nên giảm thiểu những tác động tiêu cực của fructose.
Tóm lại: Mặc dù fructose và glucose đều có cùng một công thức hóa học, nhưng fructose có tác động tiêu cực hơn lên hoóc-môn, sự thèm ăn và trao đổi chất.
2. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm
Những loại thực phẩm khác nhau đi qua những con đường trao đổi chất khác nhau. Một vài trong số đó hiệu quả hơn những con đường khác. Con đường trao đổi chất càng “hiệu quả”, thì càng sinh ra nhiều năng lượng dùng cho lao động và ít bị tiêu tán năng lượng dưới dạng nhiệt.
Con đường chuyển hóa đối với protein là ít hiệu quả hơn so với các carb (carbohydrate) và chất béo. Protein cung cấp 4 calo trên mỗi gram, nhưng phần lớn lượng calo của protein bị mất đi dưới dạng nhiệt khi nó được chuyển hóa trong cơ thể. Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm là một phương pháp đánh giá những loại thực phẩm khác nhau làm gia tăng lượng tiêu hao năng lượng bao nhiêu, do năng lượng cần thiết để tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Đây là hiệu ứng nhiệt của các loại chất dinh dưỡng khác nhau: Chất béo: 2-3% Carbohydrate: 6-8% Protein: 25-30% Thực ra con số chỉ là tương đối chính xác, nhưng rõ ràng rằng protein đòi hỏi nhiều năng lượng hơn để chuyển hóa so với chất béo và carbohydrate. Nếu hiệu ứng nhiệt là 25% đối với protein và 2% đối với chất béo, thì nghĩa là với 100 calo từ protein sẽ chỉ còn lại 75 calo và 100 calo chất béo sẽ còn lại 98 calo.
Các nghiên cứu cho thấy những chế độ ăn giàu protein làm tăng trao đổi chất khoảng 80 đến 100 calo mỗi ngày, so với chế độ ăn ít protein hơn. Nói một cách đơn giản, chế độ ăn nhiều protein sẽ có “lợi thế chuyển hóa” (chúng ít gây béo hơn). Ngoài ra còn có một nghiên cứu so sánh hai bữa ăn với bánh mì kẹp có cùng lượng calo và chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, một miếng bánh được làm từ ngũ cốc thô và pho mát cheddar (cắt ra từ loại đóng bánh dầy, chưa có chế biến nhiều), trong khi miếng còn lại được làm từ ngũ cốc tinh chế và pho mát đã qua chế biến. Những người ăn bánh mỳ kẹp từ ngũ cốc thô đốt cháy lượng calo để tiêu hóa nhiều gấp 2 lần so với ăn miếng bánh từ ngũ cốc tinh chế.
Tóm lại: Calo từ protein ít gây béo hơn so với calo từ đường bột (carbohydrate) và chất béo, bởi vì protein cần nhiều năng lượng hơn để được chuyển hóa. Thực phẩm thô đòi hỏi cần nhiều năng lượng để tiêu hóa hơn so với thực phẩm đã qua chế biến.
3. Protein làm giảm cơn đói và khiến bạn ăn ít calo hơn
Câu chuyện protein chưa kết thúc ngay với việc làm tăng chuyển hóa. Nó cũng dẫn tới việc làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn tự động nạp ít calo hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cho đến nay thì protein là chất dinh dưỡng làm tròn nhiệm vụ của mình nhất. Nếu người ta tăng lượng protein nạp vào cơ thể, trọng lượng cơ thể sẽ bắt đầu giảm mà không cần phải đếm lượng calo hay kiểm soát khẩu phần ăn.
Trong một nghiên cứu, những người tăng lượng protein nạp vào cơ thể lên 30% sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày và giảm 4,9kg trong vòng 12 tuần. Nếu bạn không muốn ăn kiêng mà đơn giản là chỉ cần một tỷ lệ trao đổi chất có lợi cho mình, hãy ăn nhiều protein hơn trong bữa ăn của mình, đó là cách đơn giản nhất (và ngon nhất) để “tự động” giảm cân. Rất rõ ràng là khi nói đến kiểm soát trao đổi chất và sự ngon miệng, một calo từ protein là không giống với một calo từ carbohydrate hay một calo chất béo.
Tóm lại: Việc tăng lượng protein có thể dẫn tới làm giảm cảm giác ngon miệng và dẫn tới việc tự động giảm cân mà không cần đếm lượng calo hấp thụ mỗi bữa ăn và kiểm soát khẩu phần ăn.
4. Chỉ số cảm giác no
Các loại thực phẩm khác nhau cũng có hiệu ứng khác nhau đối với việc làm bạn no nhanh hay không. Và cũng có những loại thực phẩm mà bạn có thể dễ dàng ăn nhiều hơn những loại khác. Ví dụ, bạn có thể dễ dàng ăn 500 calo từ kem (hoặc nhiều hơn), trong khi bạn sẽ phải tự ép buộc mình và rất khó khăn để ăn được 500 calo từ trứng hoặc bông cải xanh.
Đây là một ví dụ điển hình về việc lựa chọn thực ăn có thể gây ra tác động lớn tới tổng lượng calo bạn nạp vào người như thế nào. Có rất nhiều yếu tố để xác định mức độ gây no của những loại thực phẩm khác nhau, và chúng được đo lường trong một thang điểm được gọi là chỉ số cảm giác no. Đây là một thước đo khả năng làm giảm cơn đói, tăng cảm giác no và giảm năng lượng nạp vào trong một vài giờ sau đó của các loại thực phẩm khác nhau.
Nếu bạn ăn thức ăn có chỉ số này thấp, sau đó bạn sẽ đói hơn và sẽ lại tiếp tục ăn. Nếu bạn chọn thực phẩm có chỉ số cảm giác no cao, bạn sẽ ăn ít hơn và giảm cân.
Một số ví dụ về loại thực phẩm có chỉ số gây no cao như là khoai tây luộc, thịt bò, trứng, các loại đậu và trái cây, trong khi thực phẩm có chỉ số này thấp là bánh rán và bánh ngọt. Rõ ràng việc bạn ăn ít thực phẩm gây no hay không sẽ dẫn tới sự khác nhau lớn về cân bằng năng lượng trong thời gian dài. Bởi vì một calo từ khoai tây luộc không giống với một calo từ bánh rán.
Tóm lại: Những loại thực phẩm khác nhau sẽ có tác động khác nhau tới độ no bụng và lượng calo bạn nạp vào cơ thể trong bữa ăn tiếp theo. Phương pháp đo lường theo thang điểm này được gọi là Chỉ số Cảm giác no.
5. Chế độ ăn ít carbohydrate dẫn tới việc tự động hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể
Từ năm 2002, hơn 20 thử nghiệm được thực hiện ngẫu nhiên đã so sánh chế độ ăn ít carbohydrate và chế độ ăn ít béo.
Các nghiên cứu đều cho thấy rằng chế độ ăn low-carb dẫn tới việc làm giảm cân, thường là nhiều hơn từ 2 đến 3 lần. Một nguyên nhân chính là chế độ ăn low-carb làm giảm đáng kể sự thèm ăn.
Người ta bắt đầu ăn ít calo hơn mà không cần phải cố gắng nhiều. Nhưng ngay cả khi lượng calo nạp vào là kết hợp từ nhiều nhóm thức phẩm, thì chế độ ăn low-carb thường làm giảm cân nhiều hơn, mặc dù không thể hiện ra ở con số thống kê. Nguyên nhân lớn nhất có thể thấy là chế độ ăn low-carb làm mất nước một cách đáng kể.
Xu hướng phù nề mất đi ngay trong tuần đầu tiên hoặc tuần thứ hai áp dụng chế độ ăn này. Một lý do khác là chế độ ăn low-carb có xu hướng tiêu thụ nhiều protein hơn chế độ ăn ít béo. Protein cần năng lượng để chuyển hóa và cơ thể dùng năng lượng để chuyển protein thành glucose.
Tóm lại: Chế độ ăn low-carb luôn khiến giảm được nhiều cân hơn so với chế độ ăn ít béo, thậm chí khi lượng calo hấp thụ là được kết hợp từ nhiều nhóm.
6. Chỉ số đường huyết của thực phẩm
Có rất nhiều tranh cãi trong lĩnh vực dinh dưỡng và các chuyên gia không đồng thuận ở nhiều điểm. Nhưng một trong số ít những điều mà hầu như tất cả mọi người đều đồng ý là carbohydrate sau khi được tinh chế thì sẽ không tốt. Điều này bao gồm cả những loại đường được thêm vào đồ ăn như đường tinh luyện và si rô ngô chứa nhiều fructose, cũng như các sản phẩm từ ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng.
Carbohydrate đã qua tinh chế có xu hướng chứa ít chất xơ và chúng được tiêu hóa cũng như hấp thụ nhanh chóng, dẫn tới gia tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng có chỉ số đường huyết (Glycemic) cao, đây là một phương pháp đo lường xem thức ăn có khẳ năng làm gia tăng lượng đường trong máu như thế nào.
Trong một nghiên cứu, những người tình nguyện được phục vụ sữa lắc giống hệt nhau về thành phần trừ một loại có carbohydrate với chỉ số đường huyết cao và loại còn lại với chỉ số đường huyết thấp, sữa lắc có chỉ số đường huyết cao làm gia tăng cơn đói và thèm ăn nhiều hơn so với loại có chỉ số này thấp.
Một nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng các cậu bé trong độ tuổi thiếu niên nạp lượng calo nhiều hơn 81% trong bữa ăn có chỉ số đường huyết cao so với trong bữa ăn có chỉ số đường huyết thấp. Vậy tốc độ xâm nhập vào cơ thể của calo có trong carbohydrate có tiềm năng ảnh hưởng mạnh mẽ dẫn tới việc ăn uống quá độ và tăng cân.
Nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn nhiều carbohydrate, thì việc lựa chọn nguồn carbohydrate thô có chứa chất xơ là rất quan trọng. Chất xơ có thể làm giảm tỷ lệ đường glucose xâm nhập cơ thể bạn. Những nghiên cứu đều cho thấy người ăn những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao có nguy cơ lớn nhất mắc bệnh béo phì và tiểu đường. Bởi vì không phải tất cả calo có từ carbohydrate là đều như nhau.
Tóm lại: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng carbohydrate tinh luyện làm gia tăng chỉ số đường trong máu một cách nhanh hơn và cao hơn, nó khiến gia tăng cơn đói và chúng ta phải gia tăng lượng thực phẩm tiêu thụ.
Ghi chú bạn có thể dán ở nhà:
Những nguồn cung cấp calo khác nhau có thể gây ra những tác động khác nhau lên sự thèm ăn, hoóc-môn, mức độ tiêu hao năng lượng và lên vùng vỏ não có tác dụng kiểm soát lượng thức ăn chúng ta ăn vào. Mặc dù calo là rất quan trọng, việc tính toán chúng hay có ý thức kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày không phải là tất cả những gì cần thiết để giảm cân nặng. Trong nhiều trường hợp, những thay đổi nhỏ trong việc lựa chọn đồ ăn có thể dẫn tới kết quả tương tự (hoặc tốt hơn) việc hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể.
tổng hợp
Chưa có bình luận.
