Kiểm soát đường huyết chúng ta không nhất thiết phải áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và nghiêm ngặt. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bí quyết để duy trì chỉ số đường huyết “đẹp” và ngăn ngừa bệnh tiểu đường, mang lại nguồn năng lượng bền bỉ cho cả ngày dài.
Một mức đường huyết khỏe mạnh không chỉ giúp chúng ta tránh xa các bệnh mạn tính như kháng insulin hay tiểu đường loại 2, mà còn là “chìa khóa” cho chất lượng cuộc sống hàng ngày. Khi đường huyết ổn định, bạn sẽ cảm thấy: năng lượng dồi dào, tránh tình trạng mệt mỏi, uể ỏi, giảm bớt sự cáu kỉnh, lo âu, căng thẳng, não bộ hoạt động hiệu quả hơn. Ngược lại, sự tăng giảm đường huyết đột ngột chính là thủ phạm gây ra cảm giác đói cồn cào, mệt mỏi và làm gia tăng áp lực lên hệ thống mạch máu.
5 thói quen giúp kiểm soát đường huyết cực đơn giản
Uống nước ngay khi vừa thức dậy
Đây là bước đơn giản nhất nhưng lại mang lại hiệu quả đáng kinh ngạc. Chuyên gia dinh dưỡng Stacey Woodso (Mỹ) khuyên bạn nên uống từ 1 – 2 ly nước lọc ngay sau khi ngủ dậy.
Thói quen này giúp pha loãng lượng đường dư thừa trong máu, hỗ trợ thận làm việc hiệu quả hơn để đào thải đường qua nước tiểu. Đây là cách “làm sạch” cơ thể và thiết lập trạng thái ổn định cho hệ tuần hoàn ngay từ đầu ngày.
Bữa sáng nên ưu tiên protein và chất xơ, hạn chế carb
Tiến sĩ Tracy McKelvey từ Bệnh viện St. John’s (Mỹ) giải thích rằng: Cơ thể con người thường nhạy cảm với carbohydrate (tinh bột/đường) hơn vào buổi sáng. Việc nạp quá nhiều tinh bột vào thời điểm này dễ khiến đường huyết tăng vọt.
Thay vào đó, một bữa sáng “chuẩn chuyên gia” nên giàu Protein và Chất xơ. Cách kết hợp này giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu, mang lại lợi ích kéo dài đến tận bữa trưa và bữa tối. Chúng ta có thể ăn: trứng chiên rau củ, bánh mì nguyên cám phết bơ đậu phộng, hoặc sữa chua không đường kèm quả mọng và các loại hạt giàu dinh dưỡng: óc chó, hạnh nhân, hạt lanh,…
Thói quen trong các bữa ăn: “Quy tắc thứ tự”
Cách chúng ta ăn cũng quan trọng không kém việc ta ăn gì vào cơ thể. Vì thế trong các bữa ăn hàng này nên ăn theo thứ tự từ rau xanh (chất xơ) -> thịt/cá (protein & chất béo) -> cơm/bún/phở (Carbohydrate). Thứ tự này tạo ra một “lớp màng” chất xơ trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.
Có thể pha loãng 1 thìa giấm táo với nước trước bữa ăn có thể giúp giảm phản ứng đường huyết sau ăn đối với các thực phẩm giàu tinh bột.
Đồng thời, hãy để cơ thể có khoảng nghỉ (ít nhất 3-4 tiếng) giữa các bữa ăn để nồng độ insulin có thời gian hạ xuống.
Vận động nhẹ nhàng
Hoạt động thể chất vào buổi sáng giúp kích hoạt các khối cơ bắp, khiến chúng sử dụng đường trong máu để tạo năng lượng. Điều này làm giảm lượng đường lưu thông một cách tự nhiên mà không cần đến thuốc. Chỉ cần dành 10-15 phút tập luyện các bài tập như: bài tập giãn cơ cơ bản, tập yoga, đi bộ, đi bộ nhanh. Đặc biệt, một chuyến đi bộ ngắn ngay sau bữa sáng cũng giúp giảm đáng kể tình trạng tăng đường huyết sau ăn.
“Dọn đường” từ tối hôm trước: Ăn tối sớm
Đường huyết buổi sáng phụ thuộc rất nhiều vào bữa tối hôm trước. Chuyên gia dinh dưỡng Carla Hernandez khuyên bạn nên kết thúc bữa tối trước 19 giờ hoặc ít nhất là 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ.
Việc ăn tối sớm giúp cơ thể có đủ thời gian để xử lý lượng đường từ thực phẩm, giúp chỉ số đường huyết khi thức dậy ở mức lý tưởng hơn. Các nghiên cứu trên trang Eating Well cũng đồng tình rằng thói quen này giúp cải thiện khả năng kiểm soát đường huyết tổng thể một cách bền vững và hiệu quả.
Xây dựng thói quen kiểm soát đường huyết không phải là một “cuộc đua nước rút” mà là một hành trình bền bỉ. Thay vì những thay đổi cực đoan, việc duy trì các hành động nhỏ nhưng đều đặn sẽ giúp cơ thể bạn nhạy bén hơn với insulin và giữ chỉ số đường huyết luôn ở ngưỡng an toàn.
Chỉ với một vài thay đổi thói quen nhỏ trong lối sống sẽ giúp chúng ta có thể bảo vệ cơ thể khỏi những biến chứng nguy hiểm của việc tăng đường huyết.
BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ
Cảnh báo: Dấu hiệu sức khỏe nào dễ bị lầm là tiểu đường type 2
Người bệnh tiểu đường nên ăn sáng vào thời điểm nào?
Mối liên hệ vi khuẩn đường ruột và bệnh tiểu đường type 2
Món ăn sáng tiện lợi có thể gây béo phì, tiểu đường
Dấu hiệu bất thường ở bàn tay cảnh báo đường huyết tăng cao
Yhocvn.net
Chưa có bình luận.
