Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

Các vấn đề về giấc ngủ rất phổ biến ở Mỹ, có tới 35% người lớn báo cáo các triệu chứng phù hợp với chứng mất ngủ. Phụ nữ có nhiều khả năng bị mất ngủ hơn nam giới, và một nguyên nhân có thể là do thay đổi nội tiết tố liên quan đến chu kỳ kinh nguyệt.

Trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt, phụ nữ thường ghi nhận những thay đổi về thể chất và cảm xúc xảy ra cùng với sự thay đổi trong quá trình sản xuất hormone của cơ thể. Đối với nhiều phụ nữ, những thay đổi này là nhẹ, nhưng đối với những người khác, chúng gây rối loạn và dẫn đến hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS). Khi nghiêm trọng, chúng có thể gây ra chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD).

Phụ nữ bị hội chứng tiền kinh nguyệt (PMS) và chứng rối loạn tiền kinh nguyệt (PMDD) thường ngủ quá ít hoặc quá nhiều ngay cả những phụ nữ có các triệu chứng nhẹ cũng có thể mệt mỏi hoặc mất ngủ trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Nguyên nhân chính xác của những vấn đề về giấc ngủ này vẫn chưa được hiểu đầy đủ nhưng do giấc ngủ quan trọng như thế nào đối với sức khỏe thể chất và tinh thần, điều quan trọng là phải biết về chu kỳ kinh nguyệt, giấc ngủ cũng như cách ngủ tốt nhất trong kỳ kinh nguyệt.

Kiến thức cơ bản về chu kỳ kinh nguyệt

Trong khi độ dài của chu kỳ kinh nguyệt có thể khác nhau đối với mỗi phụ nữ chu kỳ trung bình là 28 ngày, trong đó những thay đổi được gây ra bởi mức độ tăng và giảm của hormone3 bao gồm estrogen, progesterone, hormone kích thích nang trứng và hormone tạo hoàng thể.

Các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt là gì?

Chu kỳ kinh nguyệt có bốn giai đoạn:

Giai đoạn kinh nguyệt:

Giai đoạn này bắt đầu vào ngày đầu tiên ra máu hàng tháng, thường được gọi là kinh nguyệt. Trong thời gian này, cơ thể loại bỏ lớp niêm mạc tử cung thừa đã được hình thành để chuẩn bị mang thai. Trung bình, nó kéo dài khoảng năm ngày.

Giai đoạn nang trứng:

Giai đoạn này liên quan đến sự phát triển của một tế bào trứng bên trong một nang trứng trong buồng trứng và nó bắt đầu vào ngày đầu tiên của kỳ kinh và thường kéo dài trong 13 ngày.

Giai đoạn rụng trứng:

Trong giai đoạn rụng trứng, một quả trứng trưởng thành được phóng thích bởi buồng trứng. Trong chu kỳ 28 ngày, điều này thường xảy ra vào ngày 14.

Giai đoạn hoàng thể:

Giai đoạn này kéo dài khoảng hai tuần sau khi rụng trứng. Nếu một người phụ nữ không mang thai, giai đoạn hoàng thể kết thúc bằng kinh nguyệt và bắt đầu một chu kỳ mới.

Một số nguồn tài liệu phân loại chu kỳ kinh nguyệt là chỉ có ba giai đoạn và coi những ngày hành kinh là một thành phần của giai đoạn nang trứng.

Nội tiết tố thay đổi như thế nào trong chu kỳ kinh nguyệt?

Mỗi giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt xảy ra để đáp ứng với những thay đổi trong quá trình sản xuất hormone. Các hormone như estrogen và progesterone tăng lên trong giai đoạn nang trứng và sau khi rụng trứng, nhưng nếu không có thai, các hormone này sẽ giảm đáng kể trong những ngày cuối cùng của giai đoạn hoàng thể.

Những hormone này không chỉ ảnh hưởng đến buồng trứng và tử cung; chúng ảnh hưởng đến nhiều hệ thống trong cơ thể với những tác động sâu rộng. Sự suy giảm estrogen và progesterone trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến cảm giác cả về thể chất và cảm xúc.

Những thay đổi về thể chất và cảm xúc trước kỳ kinh

Khoảng 90% phụ nữ báo cáo rằng họ nhận thấy ít nhất một số thay đổi về thể chất hoặc cảm xúc trước kỳ kinh nguyệt. Ví dụ về những thay đổi có thể xảy ra bao gồm:

Đầy hơi hoặc hơi thở

Ngực mềm hoặc sưng

Táo bón hoặc tiêu chảy

Chuột rút

Đau đầu

Vụng về

Nhạy cảm với tiếng ồn và ánh sáng

Giảm khả năng tập trung và trí nhớ

Mệt mỏi

Buồn bã, lo lắng, cáu kỉnh và thay đổi tâm trạng

Những thay đổi trong ham muốn tình dục

Ngủ quá nhiều hoặc không đủ

Thay đổi cảm giác thèm ăn

Khi các triệu chứng này xuất hiện, chúng từ 10 ngày đến chỉ vài giờ trước kỳ kinh. Chúng có thể biến mất ngay sau khi bắt đầu hành kinh hoặc có thể kéo dài vài ngày sau khi bắt đầu có kinh.

Mặc dù hầu như tất cả phụ nữ đều phát hiện ra một số thay đổi trước kỳ kinh, nhưng chúng thường ở mức độ hạn chế và nhẹ. Loại và mức độ nghiêm trọng của những thay đổi có thể dao động theo thời gian và qua các chu kỳ kinh nguyệt khác nhau.

Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

PMS là gì?

PMS là Hội chứng tiền kinh nguyệt, là một tình trạng được xác định bởi các triệu chứng khó chịu lan rộng phát sinh trong những ngày trước kỳ kinh nguyệt và hoặc có thể tiếp tục khi hành kinh và ngày. Mức độ nghiêm trọng của PMS khác nhau, nhưng một số phụ nữ bị PMS nhận thấy rằng các triệu chứng làm gián đoạn cuộc sống và hoạt động hàng ngày của họ.

PMDD là gì?

PMDD là Rối loạn khó thở tiền kinh nguyệt là một tình trạng nghiêm trọng hơn liên quan đến ít nhất năm triệu chứng bao gồm những thay đổi đáng kể đối với tâm trạng hoặc sức khỏe cảm xúc. PMDD có thể dẫn đến các vấn đề lớn hơn ở nơi làm việc, ở trường học, hoặc trong cuộc sống xã hội, gia đình.

PMS và PMDD phổ biến như thế nào?

PMS ước tính ảnh hưởng đến 12% phụ nữ và trong hầu hết các trường hợp có các triệu chứng ở mức độ vừa phải. Người ta tin rằng khoảng 1% – 5% phụ nữ bị PMDD.

Khả năng bị PMS hoặc PMDD thay đổi trong suốt cuộc đời của một người phụ nữ. Chúng phổ biến hơn từ cuối những năm 20 – 40 tuổi với các triệu chứng dữ dội nhất thường phát sinh vào cuối những năm 30 đến 40 tuổi.

Phụ nữ có thể bị PMS trong một số chu kỳ kinh nguyệt chứ không phải những chu kỳ khác. Một số nguồn ước tính rằng, tại một số thời điểm trong cuộc đời, gần 75% phụ nữ sẽ gặp các triệu chứng giống như PMS.

Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

Nguyên nhân gây ra hội chứng tiền kinh nguyệt?

Các cơ chế chính xác của PMS vẫn chưa được biết. Mặc dù được coi là có liên quan đến việc thay đổi nồng độ hormone, nhưng các chuyên gia không biết chắc chắn lý do tại sao một số phụ nữ có các triệu chứng nghiêm trọng hơn.

Một lời giải thích là có những cách khác nhau mà cơ thể phụ nữ có thể phản ứng đến sự dao động của các hormone như progesterone và estrogen. Điều này có thể liên quan đến sự tương tác của các hormone này với các hệ thống điều hòa hormone khác như sự trao đổi chất. Sự thiếu hụt serotonin, một chất hóa học liên quan đến việc truyền tín hiệu qua não và hệ thần kinh, là một trong những nguyên nhân đáng ngờ. Một số bằng chứng chỉ ra sự thiếu hụt canxi hoặc magiê cũng là yếu tố góp phần.

PMS ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào?

PMS thường gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt có nguy cơ bị mất ngủ trước và trong kỳ kinh nguyệt gấp đôi. Ngủ không ngon giấc có thể gây buồn ngủ quá mức vào ban ngày và cảm thấy mệt mỏi hoặc buồn ngủ trong kỳ kinh nguyệt.

PMS có thể khiến một số phụ nữ ngủ nhiều hơn bình thường. Mệt mỏi cũng như có những thay đổi tâm trạng như trầm cảm, có thể dẫn đến ngủ quá nhiều (chứng mất ngủ).

Những vấn đề này thậm chí có thể tồi tệ hơn đối với phụ nữ bị PMDD. Khoảng 70% phụ nữ mắc chứng này có các vấn đề giống như mất ngủ trước kỳ kinh và hơn 80% mô tả cảm giác mệt mỏi.

Tại sao PMS ảnh hưởng đến giấc ngủ?

Các nhà nghiên cứu không chắc chắn về lý do chính xác tại sao PMS ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ; tuy nhiên, các nghiên cứu đã xác định lý do tiềm ẩn cho triệu chứng này.

Thay đổi nồng độ hormone có thể gây khó ngủ cũng như gián đoạn giấc ngủ nhiều hơn ở phụ nữ bị PMS. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giấc ngủ trở nên tồi tệ hơn trong giai đoạn hoàng thể cuối (khi tiền kinh nguyệt xuất hiện) so với các giai đoạn khác của chu kỳ kinh nguyệt.

Sự thay đổi nội tiết tố trước và trong kỳ kinh nguyệt có thể gây hại cho giấc ngủ do ảnh hưởng đến nhiệt độ cơ thể và sản xuất melatonin. Progesterone tăng sau khi rụng trứng cho đến giai đoạn cuối của hoàng thể làm tăng nhiệt độ cơ thể đến một mức độ có thể gây ra giấc ngủ rời rạc. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức độ thay đổi của melatonin trong chu kỳ kinh nguyệt và melatonin là một loại hormone thiết yếu để điều chỉnh nhịp sinh học, thói quen ngủ đều đặn.

Mặc dù kết quả không nhất quán, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phụ nữ mắc hội chứng tiền kinh nguyệt thay đổi cấu trúc giấc ngủ, có nghĩa là chúng tiến triển bất thường qua các giai đoạn của chu kỳ giấc ngủ. Ví dụ, một số phụ nữ được phát hiện ngủ ít chuyển động mắt nhanh (REM) trong giai đoạn hoàng thể muộn. Giấc ngủ REM liên quan đến mức độ hoạt động của não cao và có liên quan đến giấc mơ sống động. Những thay đổi này đối với cấu trúc giấc ngủ có thể xảy ra ngay cả ở những phụ nữ không mắc hội chứng tiền kinh nguyệt.

Một số phụ nữ trải qua sự dao động hormone nhanh hơn trước kỳ kinh. Nghiên cứu đã kết nối những thay đổi nhanh hơn đó với giấc ngủ rời rạc hơn. Khái niệm khó ngủ không chỉ do nội tiết tố thay đổi mà còn do tốc độ thay đổi có thể giải thích tại sao một số phụ nữ có thể có những trải nghiệm về giấc ngủ khác biệt như vậy trước kỳ kinh nguyệt.

Thay đổi tâm trạng cũng là một yếu tố quan trọng cần cân nhắc trong các vấn đề về giấc ngủ trước thời kỳ kinh nguyệt. PMS có thể thúc đẩy lo lắng và trầm cảm, cả hai đều có liên quan đến các vấn đề về giấc ngủ. Ngoài ra, những thay đổi tâm trạng này có thể khiến phụ nữ cảm thấy rằng họ khó đi vào giấc ngủ hơn hoặc thức dậy ít được nghỉ ngơi hơn.

Có tới 14% phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều liên quan đến chảy máu kinh nguyệt đáng kể. Họ có thể phải dậy khỏi giường để thay miếng lót hoặc băng vệ sinh, có thể lo lắng nhiều hơn về giấc ngủ.

Ngủ ngon hơn trước, trong và sau kỳ kinh

Mặc dù đối mặt với chứng mất ngủ trong kỳ kinh nguyệt là điều phổ biến, nhưng có những cách có thể giúp bạn ngủ ngon hơn trong bất kỳ giai đoạn nào của chu kỳ kinh nguyệt như:

Vệ sinh giấc ngủ

Một chiến thuật phổ biến để cải thiện giấc ngủ là vệ sinh giấc ngủ lành mạnh. Điều này có nghĩa là tối ưu hóa các thói quen, thời gian biểu và môi trường để làm cho chúng có lợi hơn cho việc có được giấc ngủ cần thiết.

Có một lịch trình ngủ nhất quán, tránh dư thừa caffeine, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, giảm tiếng ồn và ánh sáng trong phòng ngủ, phát triển một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ là tất cả các ví dụ về các chiến lược có thể tăng cường vệ sinh giấc ngủ.

Có thể có lợi nếu tập trung vào vệ sinh giấc ngủ như một biện pháp phòng ngừa tốt trước khi kỳ kinh nguyệt bắt đầu. Mặc dù vệ sinh giấc ngủ không thể loại bỏ tất cả các vấn đề về giấc ngủ liên quan đến PMS nhưng nó có thể mang lại sự ổn định cho giấc ngủ, cung cấp công cụ để đi vào giấc ngủ nhanh chóng, chống lại chứng mất ngủ.

Trước kỳ kinh

Những ngày trước khi kỳ kinh bắt đầu là thời gian phổ biến nhất mà quý vị hay gặp vấn đề về giấc ngủ. Các bước quản lý PMS chẳng hạn như tập thể dục thường xuyên, chế độ ăn uống lành mạnh, kỹ thuật thư giãn, uống nhiều nước, có thể làm giảm các triệu chứng tổng thể, giúp PMS dễ dàng đối phó hơn.

Một số loại thuốc, chất bổ sung dinh dưỡng cũng có thể được kê đơn cho các triệu chứng nghiêm trọng hơn của PMS và PMDD. Những loại thuốc này có thể góp phần cải thiện giấc ngủ. Liệu pháp ánh sáng, sử dụng đèn sáng để tác động đến nhịp sinh học, có thể có lợi cho một số phụ nữ mắc chứng PMDD.

Đối với bất kỳ phụ nữ nào gặp phải các triệu chứng PMS khó chịu, bao gồm cả các vấn đề về giấc ngủ, điều quan trọng là phải nói chuyện với bác sĩ có thể mô tả ưu và nhược điểm của các phương pháp điều trị khác nhau để giúp đưa ra lựa chọn sáng suốt về lựa chọn tốt nhất trong tình huống của họ.

Trong và sau kỳ kinh

Có thể tiếp tục điều trị PMS trong thời kỳ kinh nguyệt nếu các triệu chứng vẫn tiếp tục nhưng nhiều phụ nữ nhận thấy rằng các triệu chứng của họ giảm hoặc hết trong vòng một hoặc hai ngày sau khi bắt đầu có kinh.

Đối với những phụ nữ có kinh nguyệt ra nhiều hoặc lo lắng về việc ra máu vào ban đêm, miếng thấm được thiết kế để sử dụng vào ban đêm có thể hữu ích. Một pad nệm hoặc bảo vệ có thể cung cấp sự an tâm cho phụ nữ lo ngại về việc này.

Một khi các triệu chứng PMS đã giảm, nó tạo cơ hội tập trung vào thói quen ngủ lành mạnh có thể góp phần vào giấc ngủ đều đặn, phục hồi với mục tiêu giảm gián đoạn trước và trong kỳ kinh nguyệt.

Các giai đoạn kinh nguyệt ảnh hưởng đến việc mất ngủ thế nào

Yhocvn.net

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Mất ngủ: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị

+ Mất ngủ: Mệt người, hại não

+ Thiền điều trị chứng mất ngủ như thế nào