Hãy chăm chỉ tập luyện để bạn có thể diện những bộ cánh lộng lẫy đón Tết, tôn lên vóc dáng chuẩn, quyến rũ của bạn.
Những bài tập này không đòi hỏi bất cứ một kỹ thuật khó nào, bạn có thể trải thảm và tập luyện ngay tại nhà. Hãy bắt đầu ngay để nhanh có dáng chuẩn nào!
1.Nâng cẳng chânĐộng tác bổ trợ cho: Lưng, bụng và mông
Nằm úp mặt xuống mặt sàn, cánh tay đặt trước mặt bạn, khuỷu tay hướng ra ngoài, trán của bạn tựa trên cánh tay. Đầu gối uốn cong sao cho cẳng chân vuông góc với mặt sàn, đồng thời gót chân chạm vào nhau.
Siết chặt cơ bụng và mông, từ từ đẩy chân lên, cách mặt sàn 1 vài centimet, rồi từ từ hạ xuống. Lưu ý, bạn giữ cho phần thân trên cố định, không dịch chuyển khi thực hiện động tác.
Thực hiện 12 lần cho động tác này.
2.Plank “xoắn ốc”Động tác bổ trợ cho: Vai, ngực, tay trước, bụng và mông
Bắt đầu với tư thế plank, chân chụm vào nhau, tay thẳng dưới vai.
Vẫn giữ cho bàn tay chống xuống mặt sàn, xoay phần thân dưới về phía hông phải và chạm sàn, đầu gối trái uốn cong và cũng chạm mặt sàn.
Tiếp tục nâng hông lên, duỗi thẳng đầu gối trái để trở về với tư thế plank. Tuy nhiên, bàn chân trái không chạm sàn mà bạn đưa chân trái lên, hướng ra phía bên ngoài và đá lên cao.
Đưa hông trở về lúc chạm sàn và lặp lại động tác. Thực hiện động tác từ 15-30 lần sau đó bạn đổi chân.
3.Vũ điệu ShimmyĐộng tác bổ trợ cho: Bụng
Ngồi xuống sàn, đầu gối uốn cong và khép chặt vào nhau, gót chân chạm sàn, tay bạn nắm lại thành hình nắm đấm, đặt sát với cằm (giống như boxing), phần thân hơi nghiêng 1 góc 45 độ.
Phần thân trên từ từ đẩy về phía sau, vặn người sang trái, sau đó lại vặn mình sang phải 1 góc 45 độ
Bạn lưu ý khi vặn mình thì tay cũng phải đưa theo nhịp khi bạn xoay người. Nâng người trở về vị trí ban đầu rồi lại tiếp tục thực hiện động tác trong 45 giây.
4.Nâng tạ trong tư thế cây cầuĐộng tác bổ trợ cho: Vai, ngực, tay trước và mông
Nằm ngửa, đầu gối uốn cong, bàn chân chạm sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, khuỷu tay uốn cong đặt trên mặt sàn (khuỷu tay đặt sát xương sườn), lòng bàn tay đối diện diện nhau.
Nâng hông lên đồng thời mở rộng cánh tay lên phía trên, hãy nhớ siết chặt mông. Sau đó trở về vị trí ban đầu.Bạn thực hiện động tác này 15 lần.
5.SupermanĐộng tác bổ trợ cho: Lưng, mông
Nằm úp mặt, tay và chân mở rộng.
Từ từ nâng đồng thời cánh tay và chân lên khỏi mặt sàn, giữ tư thế trong vòng 5 giây. Sau đó bạn từ từ hạ tay, chân xuống. Sau đó lại lặp lại động tác.
(Phối hợp cùng Nshape thực hiện)
Nguồn: Afamily
Chưa có bình luận.
