Tránh bị tổn thương người tập plank lưu ý 3 lỗi thường gặp

 

Để đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất cũng như tránh được những tổn thương trong quá trình tập luyện với người mới bắt đầu tập các bài tâp Plank. Sau đây là những lỗi thường gặp khi tập plank mà bạn nên tránh:

Lưng bị cong

Do tập ở tư thế không đúng làm cánh tay của bạn sẽ phải chịu lực để hỗ trợ phần lớn trọng lượng cơ thể. Khi điều này xảy ra, lưng của bạn thường cong gây ra áp lực cho cột sống của bạn, khiến cơ thể bị đau nhức sau khi tập và đau lưng kéo dài.

Động tác đúng

Bằng cách nằm sấp xuống, mở rộng vai và chống hai khuỷu tay vuông góc dưới vai, lòng bàn tay trên sàn sẽ giúp bạn giảm trọng lượng khỏi thân trên của cơ thể, chân duỗi thẳng về phía sau, nhón hai mũi chân chống xuống làm trụ, nâng người lên giữ lưng, hông, đầu thẳng hàng.

Đẩy hông quá thấp hoặc quá cao

Plank là bài tập đơn giản nhưng dễ thực hiện sai kỹ thuật, nhất là động tác đẩy hông quá cao hoặc quá thấp khi mới bắt đầu tập luyện.

Đẩy hông quá thấp: Khi tập động tác plank, hông của bạn có bị hạ thấp xuống sàn không? Nếu cơ bụng và cánh tay của bạn bắt đầu mỏi có thể phần hông sẽ bị hạ xuống. Khi đó sẽ làm cho cột sống bị oằn xuống gây ra tình trạng đau khớp và lưng dưới. Đây là lỗi thường gặp ở người tập plank khiến cơ bụng không được hoạt động.

Đẩy hông quá cao: Mọi người thường có xu hướng nâng hông lên khi plank vì làm bạn có cảm giác dễ chịu hơn, nhưng đồng thời cũng khiến cơ bụng hoạt động không hiệu quả. Khi đẩy hông quá cao khiến lực dồn vào vai, cổ nhiều gây ra tình trạng đau nhức cổ, lưng dưới khi tập.

Động tác đúng

Trong tư thế tập đúng, bạn nên nằm sấp, chống 2 khuỷu tay vuông góc dưới vai, nhón 2 mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ cho lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Ngửa cổ và đầu lên cao

Một sai lầm phổ biến khác khi thực hiện động tác plank là đầu ngước nhìn lên trần nhà hoặc nhìn thẳng về phía trước. Điều này có thể gây ra sức căng cho cổ và các bộ phận còn lại bị hạ xuống khiến bạn dễ bị đau mỏi và không thực hiện động tác được lâu.

Động tác đúng

Giữ mắt nhìn xuống sàn nhà hoặc thảm để đầu và cổ của bạn khớp với phần còn lại của cơ thể, giữ cổ thư giãn để giảm đi áp lực lên vai, lưng trên và giúp bạn siết chặt cơ bụng hơn.

Plank mang nhiều lợi ích cho phần bụng vì các động tác tập trung trên các cơ cốt lõi như cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang. Các bài tập này sẽ giúp giảm mỡ bụng hiêu quả cho cả nam và nữ. Bạn nên chú ý thực hiện đúng các động tác để tránh bị chấn thương cũng như đem lại hiệu quả tốt nhất nhé.

 

Nguồn: health.com