Thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đường ruột

Ngày càng có nhiều nghiên cứu chỉ ra vai trò to lớn của đường ruột đối với sức khỏe và tinh thần của con người. Ngoài việc hỗ trợ tiêu hóa, vi khuẩn có lợi trong đường ruột giúp cơ thể khỏe mạnh bằng cách sản xuất vitamin, hỗ trợ hệ thống miễn dịch và chống lại vi khuẩn có hại. Trên thực tế, hơn 70% hệ thống miễn dịch của con người nằm ở đường ruột.

Hầu hết mọi người đều có thể tăng cường sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên thông qua chế độ ăn uống. Dưới đây là những loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe đường ruột nhất.

Thực phẩm giàu chất xơ như đậu, yến mạch và trái cây

Chất xơ là một loại carbohydrate có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật và được phân loại là hòa tan hoặc không hòa tan.

Alicia Romano, chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng chuyên ngành tại Trung tâm Y tế Tufts ở Boston và là người phát ngôn của Academy of Nutrition and Dietetics cho biết chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel được vi khuẩn đường ruột tiêu thụ.

Trong khi đó, chất xơ không hòa tan đi qua đường tiêu hóa phần lớn còn nguyên vẹn và chuyển hóa ra thành phần lớn trong phân. Romano nói: “Điều này làm cho thức ăn di chuyển qua đường tiêu hóa nhanh hơn, do đó thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên”.

Cả hai loại chất xơ đều giúp ích cho sức khỏe đường ruột bằng cách hỗ trợ tiêu hóa và ngăn ngừa táo bón. Theo đánh giá của các nghiên cứu trên The Lancet, ăn thực phẩm giàu chất xơ cũng giúp bảo vệ cơ thể khỏi tăng cân quá mức và phát triển các bệnh mạn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2, huyết áp cao và một số loại ung thư.

Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:

+ Đậu, đậu Hà Lan khô và đậu lăng.

+ Yến mạch và lúa mì.

+ Trái cây sấy khô như mận và nho khô.

+ Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt và mì ống nguyên hạt.

+ Ngũ cốc nguyên hạt như lúa mạch, quinoa, bulgur và gạo lứt.

+ Trái cây tươi, đặc biệt là táo có vỏ, lê có vỏ, cam, quả việt quất, quả mâm xôi và dâu tây.

+ Quả hạch

+ Các loại hạt

+ Các loại rau, đặc biệt là atisô, bông cải xanh, đậu xanh, bí mùa đông, khoai tây trắng và khoai lang có vỏ.

Thực phẩm probiotic như kimchi, kombucha và kefir

Thực phẩm probiotic (như kim chi, kombucha và kefir) chứa các vi sinh vật sống như vi khuẩn có lợi tăng cường sức khỏe và được tìm thấy trong ruột. Ăn thực phẩm chứa nhiều vi khuẩn có lợi có thể giúp tăng cường số lượng vi khuẩn có lợi trong cơ thể.

Các nhóm vi khuẩn phổ biến được tìm thấy trong thực phẩm probiotic bao gồm Lactobacillus (thường viết tắt là “L.” trên nhãn thực phẩm) và Bifidobacteria (viết tắt là “B.” trên nhãn thực phẩm). Thực phẩm probiotic được tạo ra bằng cách thêm vi khuẩn vào thực phẩm và cho phép quá trình lên men diễn ra.

Ví dụ về thực phẩm probiotic bao gồm:

+ Thực phẩm đậu nành lên men, chẳng hạn như tempeh, miso và

+ Natto

+ Kefir

+ Kim chi

+ Kombucha

+ Dưa bắp cải

+ Sữa chua

Khi lựa chọn thực phẩm probiotic, hãy kiểm tra nhãn để biết vi sinh vật còn sống và vẫn đang hoạt động. Ví dụ: khi mua dưa cải bắp chứa men vi sinh, hãy chọn lựa các nhãn hiệu đông lạnh có chứa vi sinh vật sống. Dưa bắp cải đã tiệt trùng, bảo quản ổn định trong lon hoặc lọ. Các vi khuẩn sống có lợi vì chúng tham gia vào cộng đồng các vi khuẩn đã có trong ruột.

Probiotic cũng có sẵn trong các chất bổ sung chế độ ăn uống không cần kê đơn. Tuy nhiên, có nhiều bằng chứng khác nhau về lợi ích của chúng và Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ (AGA) không khuyến nghị sử dụng chất bổ sung men vi sinh cho hầu hết các tình trạng tiêu hóa. Nếu muốn bổ sung men vi sinh, AGA khuyên bệnh nhân nên làm theo sự hướng dẫn của bác sĩ.

Thực phẩm prebiotic như măng tây, chuối và tỏi

Ăn nhiều thực phẩm giàu men vi sinh là chưa đủ mà bạn còn phải ăn những thực phẩm giúp duy trì sự sống của các vi sinh vật tăng cường sức khỏe này.

Đó là một số loại chất xơ hòa tan được gọi là prebiotic. Chúng là thức ăn giàu dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Khi ăn thực phẩm prebiotic là đang nuôi dưỡng hiệu quả các vi khuẩn tốt giúp giữ cân bằng đường ruột.

Thực phẩm prebiotic chứa các hợp chất như fructooligosacarit, inulin và galactooligosacarit, là những loại chất xơ hòa tan. Romano cho biết: “Prebiotic hoạt động như nhiên liệu cho các vi khuẩn cụ thể trong ruột, do đó có khả năng thúc đẩy việc tạo ra nhiều vi khuẩn có lợi hơn”.

Thực phẩm prebiotic tốt bao gồm:

+ Măng tây

+ Chuối

+ Rau diếp xoăn

+ Tỏi

+ Atisô Jerusalem

+ Tỏi tây

+ Yến mạch

+ Hành

+ Đậu nành

Thực phẩm Synbiotic như sữa chua kết hợp với quả việt quất

Thực phẩm Synbiotic kết hợp prebiotic và men vi sinh thành một bữa ăn duy nhất hỗ trợ vi khuẩn đường ruột cực kỳ tốt. Những thực phẩm này cung cấp những ưu điểm của prebiotic và men vi sinh cùng một lúc, hỗ trợ vi khuẩn đường ruột hiện có và cung cấp thêm vi khuẩn sống cho đường ruột.

+ Sinh tố chuối làm từ kefir hoặc sữa chua

+ Xào với tempeh, măng tây, tỏi và tỏi tây

+ Sữa chua với quả việt quất

Để làm cho những thực phẩm này tốt hơn cho đường ruột, hãy bổ sung các thành phần giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau, trái cây hoặc các loại đậu.

Thực phẩm chống viêm như cá béo, hạt lanh và quả óc chó    

Viêm xảy ra khi cơ thể bạn giải phóng các tế bào bạch cầu và các hợp chất khác để bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng. Phản ứng này có lợi khi thực sự bị nhiễm trùng, nhưng đôi khi cơ thể rơi vào tình trạng viêm quá mức ngay cả khi không có nhiễm trùng. Quá trình này có thể góp phần hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đường tiêu hóa, bao gồm hội chứng ruột kích thích, viêm loét đại tràng và bệnh Crohn.

Thực phẩm chống viêm có chứa các chất dinh dưỡng như vitamin, khoáng chất và axit béo omega-3, có thể giúp giảm tình trạng viêm.

Romano nói: “Những thực phẩm này đóng vai trò trong quá trình chống oxy hóa và chống viêm tự nhiên của cơ thể, điều này cũng có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột”.

Thực phẩm chống viêm hữu ích bao gồm:

+ Cá béo như cá hồi, cá mòi và cá cơm

+ Hạt lanh

+ Trái cây như quả mọng và nho

+ Các loại rau như bông cải xanh, ớt và cà chua

+ Quả óc chó

Một chế độ ăn uống đa dạng cải thiện sức khỏe đường ruột một cách tự nhiên

Bổ sung nhiều loại thực phẩm vào chế độ ăn uống hàng ngày là một cách tuyệt vời để tăng cường hệ vi sinh đường ruột và sức khỏe tổng thể. Romano cho biết: “Sự dồi dào chất dinh dưỡng từ nhiều loại thực phẩm là chìa khóa để tác động tích cực đến đường ruột”. “Tổng thể chế độ ăn uống càng đa dạng thì đường ruột càng có nhiều khả năng tiếp cận với nhiều chất dinh dưỡng có lợi.”

Và đừng quên uống nhiều nước trong ngày. Nước không chỉ giúp chất xơ thực hiện tốt công việc trong ruột mà còn giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa và phần còn lại của cơ thể hoạt động trơn tru.

Romano cho biết: “Việc hấp thụ đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe của tất cả các hệ thống cơ quan cũng như sức khỏe đường ruột”.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Các bệnh đường tiêu hóa thường gặp: Nguyên nhân chính gây bệnh

Các bệnh rối loạn tiêu hóa thường gặp và các vấn đề cần lưu ý

Áp dụng chế độ ăn FODMAP cho trẻ mắc Hội chứng ruột kích thích (IBS) hiệu quả thế nào?

Bật mí cách xoa bụng chữa đầy hơi cực hiệu quả

Yhocvn.net (Lược dịch theo Forbes)