Tennis: Các phương pháp phòng tránh chấn thương

Tennis là một môn thể thao ngày càng phổ biến, càng nhiều người chơi tham gia và có nhu cầu tập luyện. Chơi tennis có tác dụng rất tốt đến hệ tim mạch, hệ hô hấp, tăng cường sức khỏe, rèn luyện độ nhanh, bền, khéo léo cho cơ thể. Việc luyện tập tennis đều đặn, đúng kỹ thuật giúp cho người tập thêm hoạt bát, có tinh thần sảng khoái, cơ thể phát triển đẹp và cân đối. Tuy nhiên, vì 1 vài lý do nào đó, hiện có khá nhiều anh chị thường gặp phải chấn thương trong quá trình luyện tập và chơi.

* Chuẩn bị:

1. Thế đánh:

Tennis phong trào và chơi cho khỏe tại Việt nam trước đây phần lớn là tự học và người chơi trước hướng dẫn, chỉ bảo người chơi sau. Tuy nhiên, nếu điều kiện cho phép, bạn nên nhờ 1 HLV chỉ dẫn cặn kẻ các thế đánh, cách thức vung vợt . . . .. Điều này sẽ giúp ích rất nhiều cho bạn khi hoàn thiện các kỹ năng về sau; và đặc biệt, giúp cho bạn tránh được rũi ro chấn thương do sai tư thế đánh & vung vợt.

2. Vợt:

Một cây vợt quá nặng hoặc căng dây quá mức cũng có thể làm cho bạn cảm thấy ê cả cánh sau 1 vài sec đấu (đó là hội chứng tennis elbow). Vì vậy, hãy tự đánh giá về trạng thái sức khỏe, độ nắm tay cầm và độ dài cánh tay để lựa chọn lựa vợt tennis và đan dây cho phù hợp.

3. Giầy và vớ:

Nhằm giúp phòng tráng các chấn thương như: đau cột sống thắt lưng, đau gót chân và lật cổ bàn chân . . . khi chơi trên mặt sân quá cứng, sân xi măng; bạn nên lựa chọn giầy tennis chuyên dùng cho chơi tennis, dùng miếng lót đế giày thật êm, vớ ngắn, ôm sát và giữ chặt cổ chân.

4. Nón

Nhiều người thường bị say nắng và lóa mắt khi đang chơi (giao banh), tốt hơn nên chuẩn bị 1 vài cái nón thoáng phần trên nhằm giúp đầu không bị ứ mồ hôi.

5. Mắt kính:

Đối với các anh chị bị cận thị, nên sử dụng dây ràng quàng quanh đầu nhằm giữ mắt kính khỏi rơi; khi đó, cũng nên dùng băng thắm mồ hôi nhằm tránh mô hôi làm mờ kính

6. Tập tăng cường các bài tập khác:

Nên kết hợp môn thể thao khác như chạy, nhảy dây, hít đất, tạ tay . . . để có đủ sức khỏe, hỗ trợ cho việc tập luyện tennis.

7. Chế độ dinh dưỡng:

Vì môn chơi này tiêu hao nhiều sức lực, vì thế cần ăn uống đầy đủ chất để giúp tăng cường khả năng hoạt động thể lực, cũng như giúp người chơi phục hồi thể lực nhanh chóng, nhờ đó sẽ giúp hạn chế được những chấn thương do quá tải và mệt mỏi.

* Trước khi chơi và luyện tập:

+ Khởi động và căng cơ: trước khi chơi cần khởi động kĩ, vì nếu cơ bắp ở trạng thái nguội mà chơi ngay thì rất dễ bị chấn thương. Dành khoảng 5 phút để làm nóng như: nhảy bật tại chỗ, chạy quanh sân, thực hiện các bài tập kéo giãn gân cơ cho đến khi ra mồ hôi; giữ cán vợt khô (lau khô cán vợt thường xuyên, hoặc xoa bột phấn để giúp tránh phồng rộp da bàn tay)

+ Uống 1 ít nước

+ Tiêu lượng trạng thái sức khỏe hôm nay: tùy tình hình sức khỏe & trạng thái tâm lý hôm nay (lo lắng, có nhiều việc) mà bạn tự định liệu hôm nay mình sẽ chơi khoảng mấy sec là hợp lý

* Trong khi chơi và luyện tập:

+ Cán vợt: nên chuẩn bị sẵn 1 vài grip quấn vợt với màu sắc mà bạn yêu thích, & thay ngay khi cần thiết (không nên để grip quá mòn & trơn), điều này có thể giúp bạn cảm thấy cây vợt được giữ chặt trong lòng bàn tay của mình.

+ Uống lượng nước vừa phải: một lượng nước vừa phải giúp bạn tránh bị vọp bẽ (nếu uống ít) & tránh mau mệt, nặng nề (nếu uống nhiều)

+ Tăng sức đề kháng qua loại nước uống: bổ sung các vitamin, khoáng chất, như: Pharmaton, Plusssz, Upsa C.

+ Lau mồ hôi: khi nghỉ giữa các sec, bạn nên lau mồ hôi, tránh mồ hôi thấm ngược vào cơ thể hoặc gió làm lạnh

+ Trời mưa: nhiều anh chị rất ham chơi, nên nhiều khi trời mưa vẫn cố chơi thêm vài games, điều này vô cùng nguy hại. Trời mưa làm sân trơn trợt, nhiệt độ thấp dễ gây cảm lạnh, làm giảm sức đề kháng . . .. Tốt hơn hết, nên dừng chơi khi trời mưa, khi trời tạnh hẳn, dùng cây đẩy chuyên dụng đẩy nước thật kỹ càng, chờ 5 phút cho mặt sân ráo hẳn nước & có thể chơi tiếp.

+ Cú serve và tạt banh:

Ở cú xẹt và đập banh, người chơi không nên vặn lưng quá mức cần thiết, mà nên rùn gối xuống, nhón gót lên giúp giữ thăng bằng thân mình. Mặt khác, cánh tay phải hơi cong, nếu xẹt trong tư thế thẳng tay và gồng cứng cổ tay sẽ làm cho lực chấn thương dồn vào cổ và khuỷu tay.

Trong lúc tạt banh cần hơi cong cánh tay và gập khuỷu, gân nhị đầu cánh tay và khớp vai sẽ chia đều lực, tránh được chấn thương khuỷu; khi đỡ banh chạm đất nảy lên không nên tạo lực làm banh xoáy quá mức; ở cú rờ-ve thực hiện bằng cách, vặn xoay vai, sau đó mới vung cánh tay, không nên đặt ngón cái dọc cán vợt để đối trọng lực, sẽ gây bong gân ngón cái.

+ Nhảy lên đánh bóng: để phòng tránh tổn thương gân gót Achilles bằng cách tránh động tác nhảy lên chạm đất chỉ trên vùng trước bàn chân vì có thể gây đứt gân gót. Động tác đúng là phải chạm đất đầu tiên bằng phần trước bàn chân, liền sau đó là gót chân. Phòng tránh đau gót chân do viêm cân gan chân (thường do quá tải bàn chân), phương pháp điều trị tốt nhất là ngưng chơi một thời gian, và khi chơi nên mang giày chuyên biệt có miếng lót êm nâng vòm trong bàn chân, và đệm gót giúp giảm đau.

+ Tập quá sức: người chơi tennis phải vận động liên tục nên việc tập luyện quá sức là nguyên nhân dẫn đến bị đau, thương tích. Cần lưu ý rằng tập để giữ sức khỏe khác với tập để thi đấu. Trong quá trình tập luyện & chơi, cần tập đều, có hệ thống. Tốt nhất là mỗi tuần nên tập 2-3 lần.

+ Chấn thương khách quan: nhiều khi chấn thương đến với người chơi 1 cách khách quan, là do đường bay bay không chủ đích & trúng vào người, thậm chí là vào mắt. Vì vậy:

– Nên lưu ý bạn chơi cùng đừng nên tạt banh khi mọi người không tập trung.
– Nếu cảm thấy phản ứng của mình không nhanh & đối thủ bên kia lưới hay tạt banh mạnh vào người, thì tốt nhất nên lùi xuống 1 tí hoặc chọn cách đánh cuối sân cho an toàn.

+ Tuyệt đối không rượu bia & thuốc lá: đặc biệt là đối với những anh chị có tiền sử về bệnh tim mạch & huyết áp.

* Sau khi chơi và luyện tập:

Sau khi luyện tập, cần thả lỏng các khớp, chạy nhẹ nhàng để cơ thể trở về trạng thái cân bằng. Các biện pháp hỗ trợ: nghỉ ngơi, xoa bóp phục hồi rất quan trọng đối với các vận động viên chuyên nghiệp phải thi đấu dài ngày.