Tập để giảm đau lưng

Đau lưng cho đến giờ vẫn là một trong số những nguyên nhân gây tiêu tốn tiền của của ngành y tế và xã hội, cho dù là ở những nước có nền y khoa được xem là tiên tiến nhất như Mỹ hay Đức.

Blog bác sĩ Tăng Hà Nam Anh

Mỗi năm, Mỹ tiêu tốn trực tiếp từ 33-55 tỷ USD cho việc điều trị và nếu tính cả phần gián tiếp (nghỉ việc, mất ngày công lao động…) thì con số này ước chừng là 90 tỷ USD. Ở Đức con số này lần lượt là 5 tỷ euro và 13 tỷ euro mặc cho bệnh nhân của họ đã được chỉ dẫn phòng tránh đau lưng, học cách làm việc đúng cách…

Cho đến giờ người ta cũng chưa thật sự hiểu hết mọi nguyên nhân của bệnh đau lưng. Có hai nhóm nguyên nhân gây đau lưng là do tại lưng và ngoài lưng. Ngoài lưng là các nguyên nhân về mạch máu như phình động mạch chủ bụng, nguyên nhân về thận như sỏi thận. Những nguyên nhân tại cột sống thì không chỉ đơn thuần một nguyên nhân mà là sự tổng hợp của nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có những nguyên nhân “hữu hình”, tức là có thể điểm mặt chỉ tên trên các phương tiện chẩn đoán hình ảnh như thoát vị đĩa đệm, u, viêm nhiễm…

Những nguyên nhân vô hình bao gồm các vi chấn thương của hệ thống dây chằng, cơ cạnh sống, hệ thống đĩa đệm… Đối với tây y dường như không có mối liên hệ giữa thức ăn và đau lưng ngoại trừ thuốc lá.

Tác giả An H.S đã đăng trong tạp chí Spinal Disorder vào năm 1994 cho thấy những người hút thuốc lá sẽ có nguy cơ bị đau lưng gấp ba lần người không hút thuốc do chất nicotine sẽ làm suy yếu chức năng của tạo cốt bào làm thoái hóa đĩa đệm, yếu tố tự miễn ở người hút thuốc lá làm đĩa đệm mau hư hơn, nồng độ oxy trong máu thấp ở người hút thuốc lá làm hư đĩa đệm nhiều hơn. Do vậy, đối với tây y điều tránh duy nhất đối với người đau lưng là từ bỏ thuốc lá, việc ăn uống vẫn bình thường.

Việc dùng đai nẹp lưng áp dụng cho những trường hợp đau cấp, chấn thương, trượt đốt sống, không có những bằng chứng ủng hộ việc mang đai nẹp lâu dài vì sẽ làm bệnh nhân không thoải mái, phụ thuộc vào đai nẹp về mặt tinh thần, và làm bệnh nhân bị tàn phế. Mặt khác, đai nẹp cũng được chứng minh là không làm hạn chế vận động của cột sống.

Việc điều trị đau lưng như vậy phải được phối hợp nhiều biện pháp khác nhau từ thuốc, tập vật lý trị liệu, phòng tránh tư thế gây chấn thương dây chằng và cơ vùng cột sống đến các biện pháp xâm lấn hơn đốt đĩa đệm, tê chọn lọc rễ thần kinh, lấy đĩa đệm thoát vị, mở rộng ống sống… tùy thuộc vào giai đoạn của bệnh. Và tốt nhất là nên phòng tránh các động tác gây ra đau lưng.

Sau đây là vài bài tập đơn giản có thể giúp phòng ngừa đau lưng

Bài tập đau lưng – phần lưng trên

1. Đứng ở góc tường hoặc cửa ra vào. Tay hơi cao trên đầu. Nghiêng người về phía trước đến khi cảm thấy căng phần vai trước, giử yên 15-30 giây. Lặp lại 3 lần

2. Tư thế ngồi, hai tay sau đầu, cong ưỡn người ra sau nhìn lên trần nhà. Lặp lại 3 lần.

3. Ngồi hoặc đứng quay lưng lại, cẳng tay dựa vào tường, khuỷu vuông góc 90º, trườn cẳng tay sát theo tường theo hướng lên trên cao hết sức có thể. Lặp lại 10 lần.

4. Ngồi hoặc đứng , 2 cánh tay sát thân mình, khuỷu gập, ép 2 xương vai lại gần nhau, giử 5 giây. Lặp lại 10 lần.

5. Nằm sấp, kê gối dưới ngực. Dang tay, khuỷu thẳng, ngón cái hướng lên trần nhà. Nâng tay lên cao về phía trần nhà đồng thời ép 2 xương bả vai. Hạ xuống từ từ. làm 15 lần, lặp lại 3 lần.

6. Ngồi thẳng 2 chân về phía trước. Hai bàn tay giữ ở giữa đùi. Cúi đầu và cổ về phía bụng. Giữ yên 15 giây. Lặp lại 3 lần.

7. Tư thế quì, hóp bụng, giữ cột sống thẳng, cùng lúc nâng tay bên này và chân bên kia. Giữ 5 giây rồi hạ xuống chậm, đổi bên. Tập 10 lần mỗi bên.

8. Động tác chèo xuồng, tư thế ngồi hoặc đứng, kết hợp ép 2 xương vai lại gần nhau.

– Chèo thấp, cẳng tay sấp, ngang mức vai.

– Chèo cao, cẳng tay hướng lên.

TS, BS TĂNG HÀ NAM ANH

Nguồn: Tuoitre