Tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa bằng chất xơ như thế nào?

Chất xơ giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru, vậy để tăng cường sức khỏe đường tiêu hóa bằng chất xơ như thế nào

Hầu hết các bác sỹ dinh dưỡng đều khuyên mọi người ăn nhiều chất xơ. Chất xơ là một trong những thực phẩm quan trọng nhất trong chế độ ăn uống. Nó giúp giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn hoạt động trơn tru. Bạn đã ăn đủ lượng chất xơ một ngày chưa? Nếu không ăn đủ lượng chất xơ sẽ tạo ra các vấn đề về tiêu hóa như táo bón. Chúng tôi sẽ làm rõ điều này trong bài viết dưới đây.

1. Chất xơ là gì?

Chất xơ có cấu tạo chính là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc polisaccarit, có nguồn gốc từ thực vật như: các loại trái cây (quả lê, dâu tây, táo, mâm xôi, chuối…), các loại đậu và hạt (đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu bầu dục, đậu xanh, hạt quinoa, hạt hạnh nhân, hạt chia…), rau xanh và củ quả (khoai lang, cà rốt, của cải đường, bông cải xanh, atiso, rau mầm brussels…), ngũ cốc nguyên cám (yến mạch, gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch…)…

Chất xơ được xem là dưỡng chất cần thiết đối với cơ thể, không thể thiếu trong chế độ ăn uống hàng ngày bởi nó có nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bổ sung chất xơ thường xuyên và đầy đủ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp điều hòa hệ vi khuẩn đường ruột ngăn ngừa táo bón (hạn chế tối đa mắc bệnh trĩ, nguy cơ ung thư trực tràng), tăng cường hệ tiêu hóa, nâng cao sức khỏe tim mạch, làm giảm cholesterol trong máu, kiểm soát đường huyết hiệu quả… từ đó giúp cơ thể bạn luôn khỏe mạnh, sống lâu hơn.

Phụ nữ dưới 50 tuổi nên bổ sung 25 gam mỗi ngày và nam giới dưới 50 tuổi nên bổ sung 38 gam.

Chất xơ có 2 loại:

– Chất xơ hòa tan là loại chất xơ hòa tan trong chất lỏng và biến thành một chất gel mềm và dính khi đi vào trong đường ruột. Chất xơ hòa tan có tác dụng làm chậm quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả. Đồng thời, loại chất xơ này còn làm mềm, tăng kích thước giúp phân di chuyển trong đường tiêu hóa dễ dàng hơn, tăng lợi khuẩn trong đường ruột nhờ đó tránh táo bón…

– Chất xơ không hòa tan là loại chất xơ không hòa tan với chất lỏng khi vào trong đường ruột. Nghĩa là chất xơ này – được xem như một loại thức ăn thô, cứng – sẽ được giữ nguyên vẹn từ lúc nạp vào cơ thể đến khi xuống ruột già và đào thải ra ngoài. Chất xơ không hòa tan có tác dụng tăng khối lượng phân trong hệ tiêu hóa giúp đi cầu thường xuyên hơn. Nhờ đó tránh táo bón (hoặc bệnh trĩ), cân bằng độ pH trong đường ruột, giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư đại tràng…

2. Chất xơ giúp tăng cường sức khỏe đường ruột

a. Chất xơ giúp tăng cường vi khuẩn có lợi

Bạn có thể đã nghe nói về men vi sinh probiotics – vi khuẩn có lợi được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa chua. Chúng giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa, cùng nhiều lợi ích khác.

Nhưng còn prebiotic thì sao? Đây là những chất xơ thiết yếu giúp những lợi khuẩn này phát triển mạnh mẽ trong đường ruột.

Prebiotic là thức ăn cho vi khuẩn. Prebiotic được tìm thấy trong thực phẩm giàu chất xơ như trái cây và rau quả. Một số nguồn tốt nhất: chuối, lúa mì nguyên hạt và ngô.

b. Chất xơ giúp đi ngoài đều đặn

Joan Salge Blake, phó giáo sư dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Boston, cho biết: “Chúng tôi chi rất nhiều tiền cho thuốc nhuận tràng ở đất nước này. Nhưng cách tốt nhất để duy trì chế độ ăn đều đặn là ăn nhiều chất xơ hơn. Nó giúp làm tăng khối lượng phân của bạn và giữ chất thải di chuyển qua ruột, ngăn ngừa táo bón.”

Chỉ cần nhớ uống nhiều nước. Blake nói: “Để chất xơ phát huy tác dụng, bạn phải cung cấp nước cho nó trong cơ thể. “Bạn cần nhiều chất lỏng để di chuyển chất thải đi nếu không nó có thể tích tụ lại.”

c. Chất xơ bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tật

Chế độ ăn nhiều chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề nghiêm trọng về đường ruột như viêm túi thừa. Với tình trạng này, các túi trong thành ruột kết khiến chất thải bị mắc kẹt. Điều này có thể dẫn đến viêm hoặc nhiễm trùng. Các bác sĩ không chắc chắn nguyên nhân gây ra vấn đề, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn nhiều chất xơ sẽ giúp chất thải di chuyển tốt hơn

Một số nghiên cứu cho thấy những người mắc bệnh trào ngược dạ dày thực quản gây ợ nóng, có thể cảm thấy tốt hơn nếu họ chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ.

Chất xơ cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích bằng cách giúp kiểm soát hệ thống tiêu hóa và giảm nguy cơ bị táo bón.

Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, giảm cholesterol và giúp giữ cân bằng lượng đường trong máu.

Nếu bác sĩ đề nghị bổ sung nhiều chất xơ hơn thì điều quan trọng là phải ăn tăng lượng dần dần. Việc bổ sung quá nhiều, quá nhanh chất xơ có thể khiến đường ruột bị quá tải, gây đầy hơi và co thắt.

d. Chất xơ giúp kiểm soát cơn đói

Thực phẩm giàu chất xơ là vũ khí chống lại cơn thèm ăn vặt.

Joan Salge Blake, phó giáo sư dinh dưỡng lâm sàng tại Đại học Boston, cho biết: “Chất xơ sẽ lấp đầy bạn trước khi nó vỗ béo bạn. Nó thay thế cho lượng calo khá

Trong khi một số thực phẩm giàu chất xơ như các loại hạt có lượng calo cao thì nhiều loại thực phẩm khác như bỏng ngô lại không như vậy.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Chế độ ăn và các bài tập cho bệnh nhân viêm đại tràng

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

22 thực phẩm giàu chất xơ bạn nên ăn

Chất xơ – thuốc quý của nhiều bệnh

Yhocvn.net (Lược dịch theo Webmd)