Rối loạn tiêu hóa: chế độ ăn, thực phẩm tốt cho sức khỏe đường ruột

Những người bị rối loạn tiêu hóa nên có một chế độ ăn như thế nào để cải thiện tình trạng này cũng như nên lựa chọn các loại thực phẩm nào sẽ tốt cho sức khỏe đường ruột.

Hệ thống tiêu hóa là một hệ thống trải dài trên toàn cơ thể. Ngay cả bộ não cũng ảnh hưởng đến mọi hoạt động, từ tâm trạng, sự trao đổi chất của cơ thể, đến hệ thống miễn dịch, liên quan đến trục não- ruột, hệ vi sinh. Có mối liên hệ đáng kể giữa bệnh mạn tính, chế độ ăn uống và sức khỏe đường ruột.

Hệ thống tiêu hóa hoạt động như thế nào?

Đường tiêu hóa là một hệ thống phức tạp với nhiều bộ phận. Bắt đầu từ thời điểm thức ăn đi vào miệng, mỗi bộ phận của hệ thống giúp phân hủy thức ăn và chất lỏng thành những phần nhỏ hơn cho đến khi cơ thể có thể hấp thụ và vận chuyển các chất dinh dưỡng đến nơi cần thiết.

Các enzym đặc biệt khởi động quá trình tiêu hóa. Khi thức ăn di chuyển từ thực quản đến dạ dày, các enzym hoạt động đồng thời với các cơ co bóp, trộn thức ăn. Mặc dù mỗi người có khác nhau một chút nhưng thông thường phải mất khoảng bốn đến năm giờ để thức ăn đi qua nửa đầu của hệ tiêu hóa.

Ruột non là nơi vi khuẩn đường ruột bắt đầu thực hiện công việc bằng cách phân hủy chất béo, carbs và protein. Ruột non cũng hỗ trợ sức khỏe hệ miễn dịch, hấp thụ vitamin và khoáng chất. Vi khuẩn trong đại tràng hoàn tất quá trình phân hủy và giúp giữ cân bằng thể dịch.

Hệ thống tiêu hóa cũng bị ảnh hưởng bởi hormone, dây thần kinh và các cơ quan khác như tuyến tụy, gan, túi mật.

Chế độ ăn và bệnh đường tiêu hóa

Marta Jonson, nhà trị liệu dinh dưỡng của Nebraska Medicine cho biết: “Giống như các loại bệnh mạn tính khác, chế độ ăn uống của một cá nhân sẽ ảnh hưởng đến việc kiểm soát và trong một số trường hợp nhất định là cả sự tiến triển của bệnh đường ruột mạn tính. Thức ăn là nhiên liệu, nếu không nhận được chất dinh dưỡng cần thiết, cơ thể sẽ khó khăn trong việc chống chọi với bệnh tật, duy trì chất lượng cuộc sống như mong muốn”.

Giống như các bệnh mạn tính khác, bệnh nhân đường ruột thường bị viêm mạn tính, có khả năng dẫn đến các triệu chứng sức khỏe khác. Cách ăn uống có thể giúp ngăn ngừa và ngăn chặn tình trạng viêm mạn tính. Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và chứng viêm:

+ Thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể làm tăng tình trạng viêm.

+ Chất béo lành mạnh (như omega-3 và chất béo không bão hòa đơn) có thể giúp giảm viêm.

+ Chất dinh dưỡng thực vật trong trái cây và rau quả có thể giúp bảo vệ cơ thể chống viêm.

Lối sống cũng đóng vai trò trong việc kiểm soát bệnh đường ruột:

+ Kiểm soát căng thẳng

+ Tập thể dục và vận động thường xuyên

+ Hạn chế tiếp xúc với độc tố môi trường, hạn chế hút thuốc, uống rượu.

+ Đảm bảo chất lượng giấc ngủ

Chế độ ăn uống trở nên quan trọng trong việc ngăn ngừa sự tiến triển bệnh đối với những người mắc một số rối loạn tự miễn dịch liên quan đến đường ruột. Những người mắc bệnh celiac và bệnh viêm ruột bị ảnh hưởng nặng bởi loại thức ăn đưa vào cơ thể.

Bệnh đường ruột có thể được ngăn ngừa hoặc có thể chữa khỏi bằng chế độ ăn uống lành mạnh?

Jonson cho biết: “Đang có những đề tài hợp tác nghiên cứu sâu hơn về hệ vi sinh đường ruột với thực phẩm”. Khi nghiên cứu nhiều hơn, chúng tôi hy vọng có thể sử dụng kiến thức này để ngăn ngừa, chữa trị và giúp kiểm soát các bệnh về đường tiêu hóa một cách chính xác hơn bằng dinh dưỡng.

Mỗi người sẽ phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh riêng.

Dinh dưỡng và sức khỏe phức tạp hơn nhiều so với việc chỉ xem xét các chất dinh dưỡng đủ năng lượng trong chế độ ăn uống của một người. Các nhà chuyên môn cần nói chuyện với bệnh nhân về sức khỏe đường ruột vì cần hiểu sâu hơn những gì mà nhiều người chỉ coi là giáo dục dinh dưỡng thông thường.

Tám loại thực phẩm tốt nhất cho sức khỏe đường ruột

Thực phẩm tăng cường sức khỏe đường ruột có chứa chất xơ prebiotic và đặc tính chống viêm. Lý tưởng nhất, một nửa lượng thức ăn nên là thực vật, một phần tư chứa carbohydrate lành mạnh và một phần tư cuối cùng là protein. Càng nhiều màu sắc trên đĩa thức ăn thì càng tốt.

Lời khuyên dinh dưỡng khi thêm thực phẩm có lợi cho đường ruột vào chế độ ăn uống:

+ Khi tăng cường chất xơ trong chế độ ăn, cơ thể cần thời gian để điều chỉnh. Phải bổ sung thực phẩm giàu chất xơ từ từ và giữ nước để giảm bớt sự khó chịu. Đầy bụng nhẹ sau khi ăn thực phẩm giàu chất xơ là dấu hiệu tự nhiên của hệ tiêu hóa.

+ Không cần phải mua thực phẩm hoàn toàn hữu cơ hoặc chỉ mua sản phẩm tươi để bổ sung thêm sự đa dạng và chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống. Đồ ăn đóng hộp không muối và đông lạnh đều bổ dưỡng và có thể ít tốn kém hơn. Thường những sản phẩm đang vào mùa có thể được giảm giá.

+ Sử dụng cách ăn uống chánh niệm để giúp nuôi dưỡng sự kết nối giữa trục não – ruột.

+ Đặt các thiết bị kỹ thuật số sang một bên, tập chung hoàn toàn vào bữa ăn.

+ Hít thở sâu ba đến sáu lần trước khi ngồi ăn để tĩnh tâm và đưa máu lưu thông đến đường tiêu hóa.

+ Nhai chậm để hỗ trợ tiêu hóa.

Thêm những thực phẩm tốt cho đường ruột dưới đây vào chế độ ăn uống:

1. Hạt lanh rất giàu omega-3, chất xơ và chất chống oxy hóa. Hãy thử thêm chúng vào yến mạch và sinh tố.

2. Các loại quả mọng như anh đào, mâm xôi và quả việt quất là nguồn chất xơ tuyệt vời có chứa chất dinh dưỡng thực vật (chất chống oxy hóa) chống viêm.

3. Củ nghệ là chất chống oxy hóa, chống viêm và tăng cường khả năng miễn dịch, giàu beta carotene và vitamin C.

4. Củ gừng làm giảm viêm và có thể giúp làm dịu cơn buồn nôn. Có thể dùng gừng như một loại trà, hoặc thử thêm nó vào rau, sinh tố hoặc nước sốt salad.

5. Đậu hỗ trợ tiêu hóa, giàu chất xơ và tiêu hóa chậm giúp cảm thấy no. Ngâm chúng qua đêm để giảm nguy cơ đầy hơi.

6. Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ gọi là pectin, có lợi cho sức khỏe đường ruột.

7. Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cholesterol, tiêu hóa chậm giúp cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu. Thêm yến mạch vào cùng các loại quả mọng và hạt để bổ sung protein, chất chống oxy hóa.

8. Bí ngô chứa nhiều chất xơ và vitamin K, hỗ trợ sức khỏe xương, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Gợi ý: Bí ngô đóng hộp thường có nhiều chất xơ hơn.

Thực phẩm cần giảm hoặc tránh nếu gặp vấn đề về đường tiêu hóa

Một số loại thực phẩm phổ biến nhất cần tránh là chất làm ngọt nhân tạo, rượu đường và thói quen thường xuyên ăn chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa.

+ Cẩn thận với thực phẩm “không đường” hoặc “không calo”. Thông thường điều này có nghĩa là chất làm ngọt nhân tạo đã thay thế đường. Mặc dù hữu ích cho những người mắc bệnh tiểu đường nhưng một hoặc hai khẩu phần mỗi ngày cũng có thể gây đầy hơi và tiêu chảy.

+ Chất béo bão hòa gây viêm ruột và có trong hầu hết mọi sản phẩm như thịt bò, thịt lợn và giăm bông. Lựa chọn tốt hơn là protein nạc hoặc protein thực vật như đậu phụ, đậu nành edamame, quinoa, đậu và sốt hummus.

+ Mặc dù sữa là nguồn cung cấp protein tuyệt vời nhưng những người không dung nạp lactose được khuyến khích dùng thử sữa thực vật hoặc các sản phẩm thay thế sữa.

Hãy nhớ rằng sức khỏe chung của cơ thể bao gồm sự kết hợp nhiều yếu tố bao gồm sức khỏe cảm xúc, thể chất và tinh thần. Một chế độ ăn uống lành mạnh không phải là tất cả hoặc không là gì. Đó là việc thực hiện quyết tâm từng ngày một, cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng thực phẩm nguyên chất và có sự cân bằng lành mạnh.

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Tại sao chất xơ lại quan trọng với sức khỏe đường ruột?

Đau bụng, đầy hơi, tiêu chảy do kém hấp thu carbohydrate

Những căn bệnh rối loạn tiêu hóa thường gặp nhất ở trẻ em

Áp dụng chế độ ăn FODMAP cho trẻ mắc Hội chứng ruột kích thích (IBS) hiệu quả thế nào?

Yhocvn.net (Lược dịch theo nebraskamed)