Trong suốt thời gian mang bầu, cơ thể thai phụ thay đổi rất nhiều do sự phát triển của thai nhi và sự thay đổi nội tiết tố thai kỳ như trọng lượng tăng, dáng đi dạng chân sang hai bên, làn da khô ráp, rạn nứt, sỉn màu, tóc rụng… Chính vì vậy, sau khi sinh, bạn nên tập thể dục để lấy lại vóc dáng thon gọn, khỏe mạnh.
Thời gian để bạn bắt đầu tập thể dục là khoảng 1 tháng sau sinh, khi đó cơ thể đã thải hết sản dịch, các vết mổ rạch lành hẳn. Tùy vào điều kiện và sức khỏe, bạn nên lựa chọn thời gian và những bài tập phù hợp, sau đó duy trì luyện tập để đem lại hiệu quả cao. Sau đây là một số bài tập thể dục sau sinh đơn giản, dễ thực hiện.
Đi bộ
Đi bộ là cách tập thể dục đơn giản và dễ thực hiện. Bạn có thể đi bộ vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối. Đi bộ sau sinh giúp cơ thể lưu thông khí huyết, tâm trạng thoải mái và đặc biệt là giảm cân rất tốt. Bạn nên đi bộ ở những quãng đường sạch sẽ, trong lành, an toàn, có nhiều người cùng đi bộ như công viên, khu đô thị… Bạn chỉ cần chuẩn bị quần áo mặc thông thoáng, thấm hút mồ hôi, giày và tất vừa chân, là có thể tiến hành đi bộ. Mỗi ngày bạn nên đi bộ tối thiểu 30 phút.
Chạy bộ
Sau khi sinh, cơ thể bạn lộ rõ những phần mỡ thừa ở bụng, đùi, cánh tay do việc tăng cân trong thời gian mang thai để lại. Những phần mỡ thừa này không chỉ làm mất đi vẻ đẹp hình thể của bạn, mà nếu nó tích tụ lâu ngày trên cơ thể sẽ gây nên nhiều bệnh như tim mạch, huyết áp, tiểu đường, gout… Chạy bộ là cách luyện tập có thể làm tiêu tan những phần mỡ thừa trên cơ thể. Mỗi ngày, bạn nên chạy bộ kết hợp đi bộ trong khoảng 30 phút để giảm béo, lưu thông khí huyết và tăng cường sức khỏe. Bạn có thể chạy bộ vào buổi sáng, buổi chiều ở ngoài trời như chạy ngoài công viên, trong khu đô thị… Nếu không có thời gian ra ngoài chạy bộ, bạn cũng có thể chạy bộ với máy tập chạy bộ ở nhà. Trước khi tập, bạn cần khởi khởi động xoay khớp cổ tay, cổ chân, đầu gối, ép chân, xoay eo… để làm nóng cơ thể, gân cốt dẻo dai, linh hoạt, tránh chấn thương và chuột rút trong lúc chạy.
Hít thở sâu kết hợp hóp bụng
Hít thở sâu kết hợp hóp bụng là cách tập đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng. Bài tập này quan trọng nhất là hơi thở. Bạn có thể tập ở tư thế đúng hoặc nằm. Mỗi ngày tập từ 3 đến 5 lần. Nếu kiên trì luyện tập, sau một thời gian ngắn, sẽ có kết quả bất ngờ. Cách tập cụ thể như sau:
+ Tư thế tập đứng: đứng thẳng, lưng và chân tạo thành đường thẳng, đầu hơi ngửa về phía sau, chân đứng rộng bằng vai, tay dang ngang, hít một hơi thật sâu căng lồng ngực. Hóp mông. Hóp bụng. Duy trì tư thế này khoảng 5 giây, sau đó thở mạnh bằng miệng, đẩy hết khí ra ngoài. Thả lỏng cơ thể. Tiếp tục tập đợt mới. Bạn có thể lặp lại nhiều lần tập.
+ Tư thế tập nằm: Bạn có thể nằm trên giường hoặc sàn nhà, dang hai tay, hai chân. Thực hiện hít vào thở ra như lúc tập ở tư thế đứng.
Tập các thế yoga
Yoga là môn thể dục được nhiều người biết đến với tác dụng tăng cường sức khỏe, sự dẻo dai cho cơ thể. Nếu trước khi mang bầu, bạn đã từng tập các thế yoga thì sau sinh là thời gian để bạn quay lại với những động tác yoga uốn gập quen thuộc, bổ ích. Nếu bạn chưa từng tập yoga thì sau sinh là thời gian rất tốt để bạn làm quen và duy trì tập luyện để tăng cường sức khỏe, lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh. Khi tập yoga, bạn nên chuẩn bị trang phục mềm, co giãn tốt, thoải mái, thấm hút mồ hôi. Có rất nhiều thế tập yoga dành cho sản phụ sau sinh, sau đây là một số động tác tham khảo:
Động tác 1
Chống 2 tay và 2 chân xuống đất, chân duỗi thẳng lấy mũi chân làm tựa, úp bàn tay xuống mặt đất, nâng cơ thể lên cao, đầu thẳng với xương sống, không cúi, không ngửa, xiết chặt cơ bụng, mông, kéo giãn xương sống, co 1 chân chạm đầu gối vào tay cùng bên, kết hợp hít sâu, sau đó trở về vị trí ban đầu thở ra. Đổi bên. Bạn có thể lặp lại động tác này 4 lần 8 nhịp.
Động tác 2
Nằm ngửa, hai tay ép dọc cơ thể, bàn tay úp xuống, hai chân duỗi thẳng, mở rộng bằng hông, kéo 2 chân lên để phần bụng chân áp sát phần đùi sau, hít sâu, xiết chặt bụng và mông, nhấc mông lên cao, giữ tư thế này khoảng 5 giây, sau đó hạ mông xuống vị trí ban đầu. Bạn có thể lặp lại động tác này 4 lần 8 nhịp.
Động tác 3
Đứng thẳng, chân mở rộng, xoay mũi chân phải 900 và gập cơ thể về phía hông bên phải, tay phải chạm đất, úp bàn tay xuống, tay trái giơ cao lên trần nhà, lòng bàn tay hướng về phía trước, mắt nhìn theo tay trái, kết hợp hít sâu. Duy trì tư thế này 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu, kết hợp thở ra và thả lỏng cơ thể. Đổi bên. Bạn có thể lặp lại động tác này 4 lần 8 nhịp.
Bài tập gập bụng
Gập bụng là động tác thể dục mang lại hiệu quả cao trong việc đánh tan lượng mỡ dư thừa ở bụng. Bạn có thể tập các bài tập gập bụng ở nhà, ở phòng tập, bằng cách tự gập bụng trên mặt phẳng sàn nhà hoặc gập bụng với ghế dốc hỗ trợ.
Bài tập trên mặt phẳng sàn nhà
Bạn nằm ngửa thẳng trên mặt phẳng sàn nhà, lưng và mông áp sát sàn nhà. Hai tay duỗi thẳng, thả lỏng, áp dọc cơ thể, lòng bàn tay úp xuống sàn nhà, hai chân từ từ co dần rồi chống lên. Hít sâu. Bật người lên, phần thắt lưng vẫn chạm mặt sàn nhà, rướn người để 2 bàn tay chạm đầu gối, mắt nhìn về phía trước. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó thở ra, thả lỏng cơ thể và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập với ghế dốc
Nếu có ghế dốc hỗ trợ, bạn sẽ dễ dàng tập gập bụng hơn. Bạn chỉ cần nằm ngửa trên ghế, chân bám vào vị trí sẵn có bên dưới phần chân ghế, tay đặt sau gáy. Hít sâu. Bật mạnh người về phía chân như động tác của bài tập trên mặt phẳng sàn nhà. Giữ tư thế này trong 5 giây. Sau đó trở về tư thế ban đầu, kết hợp thở ra và thả lỏng cơ thể. Lặp lại động tác 10 lần.
Bài tập ngực
Tập cơ ngực sau sinh là cách giúp bạn lấy lại vẻ đẹp săn chắc, mịn màng của đôi vú. Tùy vào điều kiện và cơ địa, bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập cơ ngực phù hợp. Bài tập ngực tay không là bài tập được nhiều sản phụ sau sinh lựa chọn. Bài tập được tiến hành như sau: chân đứng thẳng, mở rộng bằng vai, hai tay gập vuông góc ở khuỷu, ép sát vào nhau, giơ trước mặt, hít sâu, sau đó từ từ mở rộng sang ngang hai bên, thở ra. Lặp lại động tác này 20 lần, kết hợp hít vào, thở ra. Sau đó thả lỏng cơ thể. Tiếp tục tập đợt mới. Bài tập này nên thực hiện hằng ngày, mỗi ngày 2 lần vào bất kỳ lúc nào thích hợp như sáng sớm, chiều tối hay ngay trong lúc nấu ăn.
Bài tập kegel
Bài tập kegel là hình thức tập thể dục tốt cho tất cả mọi người, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Phụ nữ sau sinh tập kegel có rất nhiều tác dụng như cải thiện vùng kín bên dưới, phục hồi xương chậu, hạn chế són tiểu, tăng cảm giác ham muốn khi quan hệ tình dục.
Thực hiện:
Bài tập này có thể tập ở bất cứ thời gian và tư thế trong ngày. Nội dung chủ yếu của bài tập này là xiết chặt và thả lỏng vùng cơ xung quanh hậu môn. Trước tiên, bạn cần xác định đúng vùng cơ cần tập, rồi co lại và giữ trạng thái đó trong 3 đến 5 giây hoặc lâu hơn, sau đó thả ra. Mỗi lần bạn có thể tập 20 cái, tập 4 lần vào buổi sáng, trưa, chiều, tối.
Một số lưu ý khi tập thể dục sau sinh:
+ Từ 4 đến 6 tuần sau sinh, sản phụ nên tập luyện nhẹ nhàng, thời gian chia nhỏ thành nhiều lần trong ngày;
+ Từ 8 đến 12 tuần sau sinh, sản phụ có thể tăng thêm cường độ và thời gian luyện tập so với từ tuần thứ 4 đến tuần thứ 6 sau sinh;
+ Từ 6 tháng sau sinh, khi cơ thể đã bắt đầu hồi phụ và quen dần với chế độ luyện tập thể dục, thai phụ có thể duy trì ổn định những bài tập đã lựa chọn để tăng cường sức khỏe khi trở lại với công việc xã hội và tiếp tục nhiệm vụ chăm sóc con;
+ Duy trì tập thể dục thường xuyên kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp bạn nhanh lấy lại vóc dáng thon gọn;
+ Bổ sung đầy đủ nước trong thời gian tập thể dục để tránh cơ thể bị mất nước và tránh ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con.
Tập thể dục sau sinh không chỉ giúp chị em lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn góp phần tăng cường sức khỏe để phòng tránh bệnh tật và chăm sóc con tốt hơn. Với những bài tập như đã giới thiệu trên đây, hi vọng sẽ đem lại cho chị em những lựa chọn phù hợp, mang lại hiệu quả tập luyện cao. Chúc chị em có những buổi luyện tập vui vẻ và bổ ích!
Chưa có bình luận.
