Những bài tập mông giúp săn chắc, quyến rũ

Những bài tập mông giúp săn chắc và quyến rũ

Đừng để việc tập luyện trở thành nỗi “đáng sợ” mỗi khi nhắc đến. Hãy dành ra 20 phút mỗi ngày với 4 bài tập đơn giản để sở hữu “bờ mông” săn chắc và quyến rũ.

Nếu bạn còn đang băn khoăn giữa “thế giới” bài hướng dẫn tập luyện thì hãy để ELLE gợi ý 4 bài tập mông hiệu quả nhất. Chúng không những hỗ trợ chốt cháy lượng calories dư thừa của cơ thể, mà còn có thể giúp bạn nhanh chóng sở hữu số đo vòng 3 đáng mơ ước.

Bài tập Lunge (chùng chân)

Bài tập Lunge giúp tăng cường sức mạnh cho cơ hông, đùi trước và bắp chân. Đây là bài tập dễ thực hiện, chủ yếu tác động vào cơ ở phần thân dưới giúp săn chắc mông. Các bệnh lý về cột sống, khả năng giữ thăng bằng cũng được cải thiện đáng kể nếu bạn thường xuyên tập luyện.

Cách thực hiện:

Đứng thẳng người, chân mở rộng bằng vai. Hai tay chống hông.

Bước chân trái lên phía trước một khoảng, từ từ hạ thấp sao cho phần bắp và gót chân tạo thành một góc 90 độ. Gót chân phải kiểng lên và hạ gối xuống nhẹ nhàng, đầu ngón chân chịu lực và tiếp xúc với sàn.

Giữ nguyên khoảng 5 giây sau đó trở về như ban đầu. Thực hiện động tác từ 10-15 lần cho mỗi bên chân. Đây là bài tập được nhận xét là khá dễ thực hiện cho những người mới.

Nguyên tắc: giữ thẳng lưng và siết cơ bụng để giữ thăng bằng.

Bài tập squat (ngồi xổm) – hỗ trợ cho vòng 3 săn chắc hơn

Đây là một trong số những bài tập được hầu hết mọi người lựa chọn để sở hữu vùng mông săn chắc và đôi chân thon gọn, quyến rũ. Với hai động tác đứng lên, ngồi xuống lặp đi lặp lại liên tục, những phần cơ của đùi, mông và chân được tác động lực một cách tối đa. Bài tập rất dễ thực hiện nhưng phải lưu ý một số lỗi sai mà nhiều người tập thường xuyên mắc phải để tránh gây tổn thương đến vùng lưng hoặc gối.

Cách thực hiện:

Đứng dang hai chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng vuông góc với người.

Từ từ hạ phần hông xuống, tuy nhiên lưng vẫn phải giữ thẳng. Đầu gối không được vượt quá mũi chân.

Giữ nguyên khoảng từ 5 giây sau đó trở về ban đầu. Thực hiện động tác này từ 10-15 lần mỗi ngày là kỳ vọng ban đầu và tăng dần lên theo mỗi buổi tập.

Nguyên tắc: lắng nghe cơ thể mình, tăng dần thời gian và số lần để đạt hiệu quả như mong muốn

Bài tập kết hợp với squat

Động tác này giúp mông đùi thon săn chắc, thon gọn hiệu quả. Đứng mở rộng chân, hướng mũi chân ra phía ngoài, tạo một góc 45 độ với mặt đất. Từ từ hạ cơ thế xuống vào thế squat, giữ lưng thẳng. Sau đó từ từ đẩy về tư thế ban đầu. Tập 4-5 lượt với 10-12 lần lặp lại mỗi lượt.

Bài tập knnling Kickback (Quỳ gối đá chân)

Với bài tập này không những phần mông nhận được lực tác động mà vòng eo cũng nhận một lực đáng kể do đó mông và eo là hai bộ phận bạn sẽ nhìn thấy sự thay đổi nếu bạn kiên trì luyện tập. Hãy trang bị cho bản thân một tấm thảm tập để hạn chế những chấn thương không đáng có ở vùng đầu gối.

Cách thực hiện:

Bước 1: Quỳ xuống thảm bằng cả hai đầu gối và tay. Lưu ý phần đùi và bắp chân phải tạo thành một góc 90 độ, mắt nhìn thẳng.

Bước 2: Hít thật sâu và bắt đầu đưa chân lên cao. Lúc chuẩn bị chân ở tư thế nào thì khi đưa lên giữ nguyên tư thế đó.

Bước 3: Khi hạ chân xuống nên dùng lực ở phần đùi để giữ lại, hạn chế để đầu gối chạm đất.

Thực hiện động tác này liên tục khoảng 20-40 lần mỗi bên, sau đó đổi chân.

Khi đã quen với bài tập này, bạn hãy tăng thêm độ khó bằng cách buộc hai chân lại với một dải băng thun. Việc này sẽ giúp tăng cường sức khoẻ cho vùng cơ mông và đùi, đồng thời sự dẻo dai của chân cũng sẽ dần được cải thiện nếu kiên trì thực hiện bài tập này.

Động tác này không những giúp vòng 3 săn chắc mà còn hỗ trợ định hình vòng eo quyến rũ.

Nguyên tắc: Hít sâu và giữ ở các tư thế lâu một chút cho đến khi cảm thấy được độ căn

Bài tập Hips bridge (dáng câu cầu)

Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau. Bài Hips Bridge được rất nhiều phòng tập thể lực áp dụng vì đơn giản hiệu quả.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay úp. Hai gối cong lên sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm, mở rộng bằng vai.

Bước 2: Hít thật sâu và từ từ nâng hông lên, dồn trọng tâm vào phần gót chân, để lưng thẳng. Giữ nguyên khoảng 2-3 giây ở điểm cao nhất, siết chặt cơ mông của mình và sau đó hạ xuống. Bạn cũng nên hạn chế để mông chạm sàn, dùng chân chịu lực nặng của cơ thể.

Thực hiện từ 30-40 cái cho mỗi lần tập.

Bài tập này có tác dụng làm cho mông săn chắc, giảm mỡ bụng và đùi sau

Nguyên tắc: siết thật chặt cơ bụng và mông để đạt được hiệu quả tối đa.

Hầu hết những động tác này đều rất đơn giản và không chiếm quá nhiều thời gian. Chỉ với 4 bài tập đơn giản, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu vòng mông săn chắc, đẩy đà. Hơn thế những bài tập này còn giúp bạn thư giản sau những giờ làm việc, ngủ ngon hơn mỗi tối.

Yhocvn.net