Những bài tập cardio tốt cho tim mạch của bạn

Những bài tập cardio tốt cho tim mạch của bạn        

Động tác hít đất trườn tới

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy

Bước 2: đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược

Bước 3: bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng

Bước 4: Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao; chống tay thẳng và vươn phần trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía mặt trời trong tư thế nằm sấp.

Bài tập cardio chống đẩy chéo tay chạm đầu gối

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng

Bước 2: Đẩy hông lên càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng

Bước 3: Gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và làm ngược lại cho tay phải và chân trái.

Bài tập cardio chống đẩy kết hợp với nhảy

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy nhưng hai tay chống thẳng

Bước 2: Nhún nhẹ gối và bật 2 chân dang rộng

Bước 3: Bật nhảy 2 chân về vị trí cũ và thực hiện lại động tác

Lưu ý: Trong khi tập, bạn cố gắng để lưng thẳng và cố định hông.

Bài tập cardio bước chân sáo

Bước 1: Chạy với tốc độ chậm

Bước 2: Một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, Cứ sau một lần bật chân này, bạn lại đổi chân còn lại và làm tương tự như vậy

Lưu ý: Cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và tiếp đất bằng mũi chân

Bài tập dạng này thường được gọi là plyometric (không cần sử dụng đến bất kỳ vật dụng nào).

Bài tập cardio chạy nâng cao gối

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng bằng vai

Bước 2: Chạy tại chỗ và nâng gối càng cao càng tốt

Bước 3: Từ từ tăng tốc để luyện sức bền.

Động tác đấm móc

Nếu đã xem một trận đấu boxing, thì bài tập này có lẽ sẽ rất quen thuộc với bạn. Để thực hiện động tác trên, bạn hãy:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Hai tay giữ phía trước ở tư thế thủ và ngang bằng ngực

Bước 3: Đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái)

Lưu ý:

+ Để thực hiện động tác trên, bạn cần nhờ đến sự hỗ trợ từ một người bạn có thể lực tốt đặt tay trước ngực hoặc một bao cát làm dụng cụ cho bạn đấm chuẩn xác. Sau đó bạn thu tay về và đổi tay. Bạn cố gắng thực hiện càng nhanh càng tốt nhé

+ Khi tập là bạn cần siết cơ bụng mình lại để đạt hiệu quả tối ưu.

Động tác chống đẩy căn bản

Bước 1: Vào tư thế chống đẩy, hạ gối xuống và co chân lên, hai tay duỗi thẳng. Chú ý không để chân chạm đất, chỉ có phần đầu gối lúc này được chạm đất.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế này và chống đẩy, dùng sức tay hạ người thấp xuống chậm chậm nhưng vẫn giữ thẳng lưng cho đến khi bạn cảm thấy cơ ngực căng ra thì dừng lại 1 nhịp

Bước 3: Nâng người lên phía trên, trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.

Bài tập cardio chạy gót chạm mông

Bài tập này cũng rất đơn giản, bạn chỉ cần đứng chạy tại chỗ và để gót chân mình chạm mông.

Nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

Bước 1: Đứng thẳng, chân rộng ngang vai

Bước 2: Lấy đà

Bước 3: Nhảy tới trước xa nhất có thể

Bước 4: Chạy lùi về vị trí cũ bằng các bước nhỏ với mũi chân

Nhanh chóng thực hiện lại động tác.

Bài tập burpee

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng hông

Bước 2: Nhảy lên cao hết mức có thể và tiếp đất bằng mũi bàn chân

Bước 3: lập tức hạ cơ thể xuống, hai tay chạm sàn, bật hai chân ra sau về tư thế chống đẩy

Thực hiện chống đẩy một lần và nhanh chóng bật nhảy hai chân lên tư thế ngồi xổm và lại bật nhảy cao hết cỡ

Quay trở lại thực hiện động tác tập lúc đầu.

Bài tập cardio leo núi chéo chân

Đây là một bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng. Khi tập bài tập này, bạn hãy thử tưởng tượng mình đang đi leo núi, nhưng thay vì bước những bước thẳng, bạn hãy bước chéo chân. Đây là những cách thực hiện động tác:

Bước 1: Vào tư thế nằm chống đẩy

Bước 2: Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải

Sau đó bạn nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

Di chuyển chân sang ngang

Bài tập này khá lý tưởng trong việc giúp bạn tiêu hao calo đấy.

Bước 1: Đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi khuỵ gối và căng cứng cơ bụng

Bước 2: Di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại

Bạn nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

Bài sâu đo

Bước 1: Bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời

Bước 2: Gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng

Bước 3: Dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang (động tác tấm ván trong yoga)

Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.

Bài tập cardio nhảy tay vung lên cao

Đây là một trong những bài tập nằm trong loạt cardio cường độ cao, có khả năng đốt cháy calo rất hiệu quả.

Bước 1: Đứng thẳng thoải mái

Bước 2: Bật nhảy đưa hai chân dang rộng, đồng thời đánh 2 tay lên đầu theo hình vòng cung

Bước 3: Thu chân và hai tay về vị trí ban đầu

Thực hiện động tác càng nhanh càng tốt, bạn nhé.

Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Bài tập này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm. Để thực hiện, bạn hãy:

Bước 1: Nằm sấp trên sàn, tay và chân thẳng

Bước 2: Duỗi căng tay và chân, rồi hắt căng cao tay trái và chân phải, tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn. Đổi bên

Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30–60 giây.

Nhảy tại chỗ co gối

Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt

Động tác bật nhảy cao tại chỗ

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai

Bước 2: Từ từ đưa hai tay ra sau đồng thời hạ thấp thân người xuống để tạo đà

Bước 3: Đánh mạnh hai tay sang phía trước và lấy hơi bật nhảy lên cao hết sức có thể

Bước 4: Tiếp đất bằng mũi chân

Bạn nhảy càng nhanh, càng cao càng tốt.

Động tác gập bụng duỗi chân

Bước 1: Ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ

Bước 2: Từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn

Bước 3: Thu chân và thực hiện lại động tác.

Một số lưu ý khi tập bài tập Cardio

Người tập cardio nên tuân thủ các động tác chuẩn để không làm mất đi hiệu quả của việc tập luyện và gặp phải những vấn đề có thể có trong quá trình tập luyện

Bất kể làm việc gì nhiều quá cũng không phải là cách tốt. Tuy cardio có những lợi ích rất tuyệt vời nhưng nếu lạm dụng và tập với thời gian quá lâu, sẽ khiến bạn gặp nhiều vấn đề như:

+ Không còn sức lực:

Bạn sẽ cạn kiệt năng lượng nếu như có một chế độ ăn uống hạn hẹp, kết hợp với việc cơ thể phải đốt cháy rất nhiều năng lượng, làm bạn mệt mỏi và uể oải suốt ngày.

+ Các vấn đề về tim:

Tập cardio có lợi cho tim của bạn, nhưng chỉ đạt được lợi ích tối đa nếu tập luyện ở mức độ vừa phải. Bạn sẽ gặp tình trạng đau tim vì đẩy tim hoạt động nhanh quá mức và làm việc hết công suất.

+ Mất ngủ:

Cardio làm tăng nồng độ adrenaline trong cơ thể và khiến bạn khó ngủ vào ban đêm nếu tập luyện quá sức.

+ Làm giảm hiệu quả giảm cân:

Tuy cardio là bài tập giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhưng nếu bạn tập luyện quá mức sẽ làm thay đổi quá trình trao đổi chất và làm chậm quá trình giảm cân.

⇒ Vì vậy, khi tập cardio, bạn cần ghi nhớ thời gian và cường độ tập luyện như sau:

0–20 phút cardio cường độ cao

30–45 phút cardio cường độ thấp.

Bạn hãy tuân thủ thực hiện các khoảng thời gian này nếu bạn không muốn bị kiệt sức và gặp những “tác dụng phụ” khác như đau, rút cơ…. Tập luyện ở mức vừa phải và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi cũng như phục hồi sẽ mang lại cho bạn hiệu quả cao nhất.

Yhocvn.net

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Bài tập Cardio với những lợi ích đáng kinh ngạc

+ Tabata – phương pháp tập luyện đốt cháy calo giảm cân hiệu quả

+ Những bài tập mông giúp săn chắc, quyến rũ