Lượng chất béo nên ăn mỗi ngày là bao nhiêu?

Chất béo rất cần thiết cho cơ thể để tạo ra năng lượng, giúp bạn giữ ấm, để sản xuất các tế bào và kích thích tố. Chất béo cũng rất cần cho sự hấp thụ các vitamin và khoáng chất từ thực phẩm. Nhưng… không phải chất béo nào cũng tốt và ăn càng nhiều thì càng có lợi.

Chất béo chuyển hóa = Xấu

Chất béo chuyển hóa, hay chất béo trans là chất béo được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên ăn. Chất béo chuyển hóa thường được sử dụng trong thực phẩm chế biến để gia tăng thời hạn bảo quản. Chúng cũng có nhiều trong thức ăn nhanh, bơ đậu phộng, gia vị, bánh kẹo, khoai tây chiên, bánh nướng, bánh quy, bánh ngọt, bơ thực vật và thậm chí là cả bánh mỳ. Chất béo chuyển hóa có thể làm tăng mức độ cholesterol xấu LDL, làm giảm nồng độ của cholesterol tốt HDL gây viêm và không có lợi cho sức tim mạch.

Chất béo bão hòa = Không tốt lắm

Giống như chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa thường ở trạng thái rắn khi được bảo quản ở nhiệt độ phòng (ngoại trừ dầu cọ và dầu dừa). Chất béo bão hòa có nhiều trong thịt, bơ, sữa, pho mát, bánh nướng, bánh kẹo, các loại thực phẩm chiên và thực phẩm chế biến sẵn. Ăn quá nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng cholesterol. Cholesterol cao trong máu gây tắc nghẽn động mạch, thậm chí có khả năng dẫn đến một cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo người dân không ăn quá 7% lượng calorie hàng ngày nhận được từ chất béo bão hòa trong một chế độ ăn 2.000 calorie/ngày, tương đương khoảng 16 gram, hoặc 140 calorie chất béo bão hòa. Nếu bạn có cholesterol cao hoặc người thân trong gia đình có tiền sử mắc bệnh tim, lượng calorie hàng ngày nhận được từ chất béo bão hòa chỉ nên trong khoảng 5 – 6% (tương đương 13 gram, hoặc 120 calorie chất béo bão hòa trong chế độ ăn 2.000 calorie/ngày).

Chất béo không bão hòa đa = Tốt

Chất béo không bão hòa đa có hai loại: Omega-6 và omega-3. Cả hai có thể giúp hạ thấp mức cholesterol xấu LDL.

Với omega-6, chúng có nhiều trong ngô, hướng dương, dầu đậu nành,… Người dân nên nhận được khoảng 2% calorie, tương đương 6 gram omega-6 từ chế độ ăn 2.000 calorie/ngày.

Omega-3 được tìm thấy chủ yếu trong các loại cá và các loại hạt. Omega-3 đã được chứng minh giúp giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tăng cường trí nhớ và chức năng não bộ.

Omega-3 có nhiều trong các loại cá

Chất béo không bão hòa đơn = Tuyệt vời

Chất béo không bão hòa đơn là dạng chất béo tốt nhất. Chúng có nhiều trong các loại hạt và hầu hết các loại dầu thực vật như dầu olive, đậu phộng, dầu cây rum, mè, hạt lanh, hạt nho, dầu canola… Chất béo không bão hòa đơn không chỉ giúp giảm lượng cholesterol xấu LDL mà còn làm tăng nồng độ cholesterol HDL tốt cho bạn.

Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn còn có tác dụng gì khác?

Tăng cường hấp thụ vitamin: Chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn được coi là những chất béo lành mạnh. Chúng giúp cơ thể hấp thụ vitamin A, D, E và K tốt hơn.

Giúp bạn cảm thấy no lâu: Các chất béo mất nhiều thời gian để phân hủy trong dạ dày hơn tinh bột (carbonhydrat), bạn sẽ có cảm giác no lâu và điều này tương đối có lợi cho những người đang muốn giảm cân.

Ổn định đường huyết: Chất béo lành mạnh giúp giữ lượng đường trong máu của bạn ổn định, ngăn ngừa tình trạng đường huyết tăng cao khi bạn ăn thực phẩm chứa nhiều tinh bột.

Tóm lại, nên bổ sung bao nhiêu chất béo trong chế độ ăn uống?

Các chuyên gia khuyên bạn nên nhận không quá 30% calorie từ chất béo. Lưu ý, thực phẩm giàu chất béo cung cấp lượng calorie cao nhất, tới 9 calorie/gram so với 4 calorie/gram của chất đạm và tinh bột. Vì vậy, nếu đang cố gắng giảm cân, bạn chỉ nên nhận được ít nhất 20% calorie, khoảng 60 gram mỗi ngày với chế độ ăn 2.000 calorie/ngày tốt nhất từ chất béo lành mạnh.

M. Hiếu H+ (Theo Foxnews)

Nguồn: Health+