Lợi ích của việc tập thể dục trong quá trình mang thai

Tập thể dục trong thai kỳ sẽ giúp các bà bầu nâng cao cơ năng của cơ thể giúp cơ thể của bà bầu thích nghi tốt với sự thay đổi trong suốt quá trình mang thai. Tập thể dục trong thai kỳ cũng giúp bà bầu cải thiện chức năng của hệ thần kinh, giúp cơ thể phản ứng nhanh nhẹn, linh hoạt, xua tan những mệt mỏi khi mang thai. Hơn nữa, tập thể dục trong thai kỳ giúp cho hoạt động tim mạch tốt hơn, nâng cao khả năng vận chuyển ôxy và chất dinh dưỡng trong máu, giúp cho bà bầu nâng cao chức năng của hệ hô hấp, cường độ hít thở mạnh hơn và tần suất hít thở ít hơn, tốt cho tất cả thai phụ và em bé trong bụng mẹ.

Sau khi phát hiện có thai, thai phụ không nên tiếp tục tập những môn thể dục có cường độ vận động mạnh, tránh những trường hợp mệt mỏi do quá sức. Thay vào đó, nên chọn những môn tập thể dục nhẹ nhàng, an toàn,và hiệu quả cho từng giai đoạn trong thai kỳ.

Có rất nhiều những bài tập được dành riêng cho các bà mẹ mang thai. Như đi bộ, yoga, những bài tập thở, bài tập xương chậu… Tùy vào từng giai đoạn thai kỳ mà các bạn nên chọn cho mình những bài tập và những môn tập phù hợp với mình đạt hiệu quả cao nhất.

Bài tập đi bộ cho bà bầu

Đi bộ là bài tập thể dục rất tốt cho tim mạch, giúp cơ thể săn chắc, chống táo bón, chống tiền sản giật, chống thừa cân khi mang thai và dễ sinh hơn trong quá trình lâm bồn.

Bà bầu nên chọn cho mình một đôi giày tập thể dục phù hợp với chân mình và có chất lượng đảm bảo để quá trình tập được an toàn, thoải mái. Kết hợp với giày tập là một bộ đồ thể thao phù hợp, thoải mái. Khi đi bộ bà bầu nên chọn cho mình một quãng đường yên tĩnh, an toàn, trong lành, gần nơi mình sống để thực hiện đi bộ dễ dàng. Khi đi bộ nhớ mang theo chai nước nhỏ tránh tình trạng mất nước.

Thời gian đi bộ dành cho bà bầu lý tưởng là 30 phút kể cả thời gian khởi động như xoay cổ, xoay cổ tay, xoay cổ chân. Bà bầu không nên đi bộ quá lâu, vì dễ bị kiệt sức. Khi đi bộ bà bầu nên giữ thẳng người, hít thở sâu, đi chậm, đi chắc chắn, tâm trạng thư giãn, hai tay vung vẩy thoải mái.

Các bài tập yoga đối với bà bầu

Hiện nay có rất nhiều câu lạc bộ tập yoga dành riêng cho bà bầu. Yoga là một môn tập thể dục giúp cho bà bầu giữ được tâm trạng thoải mái, thư thái, giảm stress trong suốt thời gian mang thai.

Những bài tập yoga dành riêng cho bà bầu chủ yếu là một số động tác vươn tay, vươn chân, uốn người, gập người kết hợp hít thở sâu. Các bài tập yoga này giúp cho bà bầu có thể vận động các cơ và các khớp để cơ khớp dẻo dai; tăng sức chịu đựng cho cơ thể, ví dụ như sức mạnh nâng đỡ của lưng, cột sống, xương chậu; giảm các triệu chứng đau mỏi của cơ thể. Việc luyện tập hít thở sâu, lấy hơi, giữ hơi và xả hơi thường xuyên sẽ giúp cho bà bầu dễ dàng điều tiết và kiểm soát hơi thở trong quá trình vượt cạn sau này.

Bài tập hít thở đối với bà bầu

Hai tháng trước khi sinh là thời gian lý tưởng để các bà bầu làm quen và thực hành nhuần nhuyễn bài tập hít thở. Đây là bài tập có tác dụng giảm đau và hỗ trợ sinh rất tốt cho các bà bầu trong quá trình lâm bồn. Các bài tập thở giúp các bà bầu tăng cường sức khỏe, cũng như làm quen với cách thở khi lâm bồn, bao gồm các bước sau đây.

Thở sâu, đây là cách thở khi các cơn co thắt bắt đầu diễn ra. Thở sâu là hít một hơi thật sâu để không khí tràn ngập phổi rồi thở ra. Bà bầu vừa thở sâu vừa kết hợp mát xa vuốt bụng ra lưng và vuốt lưng vào bụng để giảm các cơn đau.

Thở nhanh, đây là cách thở khi tử cung của bà bầu mở được 5 cm và xuất hiện các cơn gò gần nhau và mức độ đau mạnh hơn.

Hít thở khi rặn đẻ, đây là cách thở khi tử cung mở ra khoảng 10 cm, khi có các cơn đau dữ dội và dồn dập. Trong quá trình rặn đẻ, bà bầu hít thở thật sâu, sau đó dùng hết sức để đưa em bé ra ngoài cùng sự trợ giúp của bác sỹ sản khoa.

Trong quá trình tập luyện bà bầu nên tập hít lấy hơi sâu và thở ra bằng miệng. Để tập thở sâu, bà bầu cần dừng các hoạt động của mình lại và tập trung thở sâu đều. Đến khi lâm bồn, bà bầu nắm vững nguyên tắc và thành thạo việc lấy hơi, thở ra cùng với hướng dẫn rặn đẻ của bác sỹ hoặc người hộ sinh, chắc chắn bà bầu sẽ có một cuộc vượt cạn an toàn.

Bài tập xương chậu cho bà bầu

Có rất nhiều tư thế để luyện tập xương chậu cho bà bầu. Trong đó có thể kể đến bài tập kegels và bài tập ngồi xổm.

Bài tập kegels: Bà bầu tự co lại rồi giữ chặt các cơ quanh hậu môn và âm đạo, giữ càng lâu càng tốt, sau đó thả ra. Thực hiện liên tục từ 20 đến 30 lần cho một lần tập, tập 3 lần mỗi ngày. Bài tập này có thể thực hiện ở bất kỳ tư thế và không gian nào. Bài tập sẽ giúp cho bà bầu hạn chế được bệnh trĩ thai kỳ, chống táo bón, và giảm đau trong quá trình lâm bồn.

Bài tập bò xổm: Bà bầu chống tay và quỳ gối giống tư thế bò, sau đó vồng lưng lên, hóp chặt cơ bụng, siết cơ mông và xương chậu, giữ yên một tý rồi thả lỏng thư giãn. Lặp lại tùy vào khả năng của từng bà bầu. Bài tập này giúp cho xương chậu mở dễ hơn trong quá trình sinh nở; cơ lưng, cơ bụng và cơ đùi khỏe hơn, sẽ hạn chế được chứng mỏi lưng thai kỳ.

Thể dục là một hình thức luyện tập sức khỏe cho cơ thể rất tốt. Nhưng nếu tập luyện không đúng sẽ có những ảnh hưởng nhất định đến cơ thể. Vì vậy, để tránh những ảnh hưởng không tốt, cần phải có một chế độ luyện tập phù hợp với điều kiện và thể trạng của từng người. Khi mới tập, bà bầu nên tập với thời gian và cường độ vừa phải, sau đó tăng dần theo thời gian và đến một mức độ mà cơ thể thích nghi được tốt nhất.

Diệu Linh <Nguồn: congioilam.com>