Bạn có thể tham khảo lịch trình hoạt động một ngày dưới đây để hệ xương luôn chắc khỏe ngay cả khi về già.
Tờ Mirror vừa công bố một con số đáng lo ngại về tình trạng sức khỏe của hệ xương. Theo đó, 1/5 các nạn nhân gãy xương hông do loãng xương đã tử vong, 30% nạn nhân phải vào nhà dưỡng lão cũng vì nguyên nhân này.
Tuy nhiên, xương yếu không phải là một phần tất yếu của quá trình phát triển và chúng có thể xảy ra ở bất kỳ độ tuổi nào nếu có chế độ ăn uống và lối sống bất hợp lý.
Dưới đây là một lịch trình mỗi ngày mà bạn có thể tham khảo để áp dụng, giúp xương chắc khỏe hơn.
7h00: Thức dậy tự nhiên và tránh xa căng thẳng
Mỗi buổi sáng, bạn nên tìm cách thức dậy bằng ánh sáng tự nhiên, không sử dụng đồng hồ báo thức, sau đó dành một vài phút hít thở sâu và suy nghĩ về những điều tích cực. Bạn nên tuyệt đối tránh xa căng thẳng vì nó có thể gây ảnh hưởng tới sự phát triển của xương, thậm chí còn nguy hiểm hơn so với một lon nước ga.
7h10: Uống một ly nước
Với một chút nước lọc hoặc nước chanh pha loãng, bạn sẽ thúc đẩy sự bài tiết axit clohydric trong dạ dày. Điều này sẽ hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể chúng ta hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết để xương chắc khỏe.
7h20: Nước ép trái cây màu xanh
Các loại nước ép như cần tây, dưa chuột, hạt đậu đều chứa các chất dinh dưỡng cần thiết như canxi, giúp xương phát triển.
7h30: Tập thể dục
Tập thể dục sẽ giúp cho cơ bắp và gân tạo sức căng cho xương, kích thích sản sinh ra xương mới. Bạn nên tập thể dục ít nhất 20-35 phút bằng cách đi bộ nhanh, chạy bộ,…
8h00: Thăng bằng
Hãy đứng thăng bằng trên một chân trong khi bạn đánh răng. Điều này không chỉ tốt cho xương hông mà còn sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ té ngã.
8h10: Ăn sáng
Một bữa ăn sáng hữu ích cho sự phát triển của xương có thể là món cháo yến mạch. Bạn tuyệt đối cần tránh xa cà phê vì sẽ làm tăng nồng độ axit trong các mô, gây căng thẳng và khử khoáng của xương.
Ngoài ra, các nhà nghiên cứu Australia cho rằng chỉ cần 3 tách trà một ngày, bạn sẽ giảm được nguy cơ gãy xương hơn 30%. Nhưng đừng lạm dụng nó vì trà có chứa tannin gây cản trở sự hấp thu khoáng chất.
8h30: Đi bộ
Bạn có thể thực hiện kiểu đi này trong khi chờ xe buýt hay xe lửa để cải thiện sự cân bằng chuyển động của cơ thể bạn. Đi chậm, bước rộng, đặt gót chân lên trên sàn trước khi đặt ngón chân xuống. Bạn có thể tưởng tượng kiểu đi này giống như đang đi bộ trên dây cao vậy.
9h00: Tại bàn làm việc
Bạn cần chú ý tư thế ngồi làm việc của mình để tăng cường sự khỏe mạnh cho cột sống. Bạn nên ngồi cao, bàn chân đặt thẳng trên sàn. Ngoài ra, thỉnh thoảng hãy tập thể dục ngay tại chỗ bằng cách đứng lên, ngồi xuống.
11h00: Ăn nhẹ các loại hạt
Trong bữa ăn nhẹ, hãy tránh thực phẩm gây tổn hại xương như thực phẩm có đường, có tính axit, chế biến sẵn như bánh ngọt, bánh quy. Bạn nên ăn nhẹ bằng các loại hạt sẽ hữu ích hơn.
13h00: Ăn trưa với rau xanh
Các món rau màu xanh đậm rất giàu canxi như cải xoong, rau bina, cải xoăn, súp lơ. Do đó, đừng quên chúng trong bữa ăn trưa của mình.
15h00: Ăn nhẹ
Hãy ăn nhẹ với một số hoa quả như việt quất, táo… Bạn nên chọn các loại quả có nguồn gốc rõ ràng, đã chín vì hoa quả chưa chín sẽ có lượng khoáng chất thấp, lượng đường cao – cả 2 yếu tố này đều có hại cho sự hình thành xương.
16h00: Tập thể dục buổi chiều
Giữa buổi chiều, bạn hãy đứng lên thực hiện các bài tập tăng cường sức khỏe cho xương. Giữ tay và cơ thể thành một đường thẳng, sau đó nhấc từng đầu gối lên, ép về phía ngực rồi hạ xuống sàn. Lặp lại trên 6 lần cho đến khi cảm thấy căng giãn xương.
17h30: Vận động nhiều hơn
Để có thể vận động, bạn đừng giới hạn bản thân mình vào những bài tập thể dục mỗi ngày. Hãy quan sát xung quanh và tìm mọi cơ hội để tập thể dục. Ví dụ, bạn có thể đi bộ đến cơ quan thay vì đi xe máy, đăng ký tập yoga hàng tuần, làm việc nhà, đi lên đi xuống cầu thang.
18h30: Bữa ăn tối
Vào bữa tối, bạn nên ăn rau xào, đậu xanh hoặc đậu lăng. Ngoài ra, các loại gia vị như bột nghệ có thể ngăn chặn việc tiết ra các protein nhỏ trong tế bào vốn có thể gây ra tình trạng viêm nhiễm. Những protein này còn có liên quan đến một loạt các bệnh bao gồm bệnh loãng xương.
19h00: Tránh rượu
Bạn nên nhớ rằng những người nghiện rượu có tỷ lệ mắc bệnh loãng xương cao hơn 4 lần so với những người khác. Bạn không nên uống quá 6 lon bia hoặc 7 ly rượu vang mỗi tuần.
21h30 – 22h00: Đi ngủ
Bạn chú ý không ăn trước khi đi ngủ 3 tiếng đồng hồ. Ăn quá gần giờ đi ngủ sẽ chuyển cơ thể của bạn từ chế độ “nghỉ ngơi” sang chế độ “tiêu hóa” – gây tăng mức độ cortisol. Một giấc ngủ ngon sẽ giúp tăng nồng độ HGH – hormone cần thiết, cho xương chắc khỏe.
Thụy Du
Dịch theo DM
Nguồn: Emdep
Chưa có bình luận.
