Làm thế nào để kiềm chế chứng ăn vô độ?

Chứng ăn vô độ là bệnh rối loạn ăn uống đặc trưng bởi tình trạng thường xuyên ăn uống vô độ sau đó tìm cách để tránh tăng cân. Chứng ăn vô độ này có thể khiến bạn ăn nhiều một cách thiếu kiểm soát và có thể mắc căn bệnh chứng ăn vô độ tâm thần. Đây là căn bệnh khá phổ biến đối với những người thiếu tự tin về hình thể và những người làm nghề liên quan nhiều đến hình thức bên ngoài như diễn viên múa, ca sĩ, diễn viên….Những người mà áp lực về việc có một hình thể đẹp đã khiến họ mắc phải căn bệnh này. Để tránh những tác động tiêu cực ảnh hưởng đến sức khỏe bạn có thể tham khảo các cách sau.

Bỏ chế độ ăn kiêng

Các nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt có thể kích hoạt các đợt ăn uống vô độ. Theo số liệu thống kê cho thấy ở 496 nữ giới ở độ tuổi vị thành niên cho thấy việc rằng nhịn ăn có thể tăng nguy cơ ăn quá nhiều. Tương tự, một nghiên cứu khác ở 103 phụ nữ cho thấy việc kiêng một số loại thực phẩm cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn vô độ.

Do đó bạn hãy thực hiện những thay đổi lành mạnh như:

+ Ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt.

+Điều chỉnh lượng thức ăn thay vì loại bỏ hoàn toàn một thực phẩm nào đó.

Luôn uống đủ nước

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng nước uống có thể giảm đói và giảm lượng calo nạp vào.Nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy việc uống 500ml n ước trước bữa ăn giúp giảm 13% lượng calo tiêu thụ so với nhóm đối chứng. Tương tự, một nghiên cứu khác ở người trưởng thành cho thấy uống việc uống 375 – 500 ml nước 30 phút trước bữa ăn giúp giảm đáng kể cảm giác đói và giảm lượng calo nạp vào mà vẫn tăng cảm giác no.

Uống nhiều nước trong ngày là cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn, từ đó tránh tình trạng ăn quá nhiều.

Tránh bỏ bữa ăn

Thói quen bỏ bữa có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và tăng nguy cơ ăn quá nhiều thức ăn một lúc. Một nghiên cứu nhỏ của các nhà dinh dưỡng kéo dài 2 tháng cho thấy việc ăn một bữa ăn lớn mỗi ngày làm tăng lượng đường trong máu và hormone ghrelin kích thích cơn đói nhiều hơn so với việc ăn ba bữa mỗi ngày.

Do đó, để giảm tần xuất các đợt ăn uống vô độ bạn hãy lên lịch ăn uống đủ bữa, điều độ và thực hiện nghiêm túc để khắc phục tình trạng ăn vô độ.

Ăn nhiều chất xơ trong bữa ăn

Một số nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, giảm cảm giác ngon miệng và giảm cả lượng thức ăn nạp vào. Một nghiên cứu nhỏ trong 2 tuần cho thấy việc bổ sung loại chất xơ có trong rau quả hai lần một ngày có thể làm giảm cơn đói và lượng calo nạp vào nhưng lại có thể tăng mức độ no.

Một nghiên cứu khác ở 10 người trưởng thành cho thấy việc uống 16g chất xơ prebiotic mỗi ngày giúp tăng mức độ hormone điều khiển cảm giác no và giảm cảm giác đói.

Bạn có thể bổ sung chất xơ bằng cách ăn các thực phẩm như trái cây, rau củ, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Bởi chất xơ đi qua hệ tiêu hóa chậm hơn nên có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.

Tích trữ các món lành mạnh

Việc tích trữ đồ ăn vặt không lành mạnh có thể kích hoạt đợt ăn vô độ có thể khiến bạn dễ dàng ăn nhiều một cách không kiểm soát

Do đó bạn hãy loại bỏ các loại thực phẩm như khoai tây chiên, kẹo và thực phẩm chế biến sẵn khỏi tủ đồ ăn. Thay vào đó, bạn hãy dự trữ trái cây, rau củ, thực phẩm giàu protein, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt. Đây là những món giúp cải thiện chế độ ăn uống và giảm nguy cơ ăn quá nhiều.

Bổ sung thêm protein

Một nghiên cứu ở 19 người cho thấy việc tăng lượng protein từ 15 – 30% giúp giảm cân và khối lượng mỡ đáng kể. Điều này cũng giúp bạn giảm trung bình 441 calo nạp vào hàng ngày. Bổ sung thêm thực phẩm giàu giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no và kiểm soát sự thèm ăn tốt hơn.

Một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn giàu protein giúp tăng cường trao đổi chất, thúc đẩy cảm giác no và tăng mức hormone giảm thèm ăn peptide 1 (GLP-1). Trong bữa ăn hãy thử bổ sung ít nhất một nguồn protein tốt như thịt, trứng, các loại hạt hoặc đậu trong mỗi bữa ăn chính hoặc phụ để giảm cảm giác thèm ăn.

Ngủ đủ giấc

Một nghiên cứu lớn khác cho thấy những ai ngủ ít hơn có thể có hormone gây đói ghrelin cao hơn và hormone giúp no leptin thấp hơn. Hơn nữa, việc ngủ ít hơn 8 tiếng mỗi đêm còn có thể khiến bạn tăng cân bất ngờ.

Tập luyện thể thao

Một nghiên cứu khác ở 84 phụ nữ cho thấy rằng việc kết hợp liệu pháp hành vi nhận thức với tập thể dục thường xuyên có hiệu quả rõ rệt hơn trong việc giảm các đợt ăn uống vô độ. Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 77 người cho thấy việc tăng tần suất tập thể dục hàng tuần đã giúp 81% số người tham gia ngừng chứng ăn vô độ. Hơn nữa, thói quen tập thể dục có thể giúp giảm mức độ căng thẳng và cải thiện tâm trạng, từ đó ngừa việc ăn uống theo cảm xúc.

Bạn có thể áp dụng những bài tập luyện như đi bộ, chạy bộ, bơi lội, đạp xe, chơi thể thao, yoga.

Đến bác sĩ chữa bệnh

Nếu việc ăn uống của bạn ngày càng không kiểm soát được thì đó là lúc bạn cần được tư vấn điều trị. Các bác sĩ cần nắm được tình hình ăn uống của bạn và từ đó đưa ra các liệu pháp tâm lý hoặc kê thuốc giúp kiểm soát các đợt ăn uống vô độ cũng như chữa trị các nguyên nhân gây bệnh tiềm ẩn. Chứng ăn uống vô độ có thể là bệnh chứ không đơn thuần là việc ăn uống không kiểm soát.

Yhocvn.net

Bác sĩ