Hướng Dẫn Động Tác Tập Tạ Căn Bản: Squat

“Squat is king of exercises” (Gánh tạ là vua của các bài tập). Là một trong những động tác tập tạ căn bản và không thể thiếu trong bất kỳ bài tập của dân tập thể hình.

1. Giới thiệu động tác squat trong tập tạ:

Squat: Là 1 bài tập đã được biết đến từ lâu và cũng có thể là bài nổi tiếng nhất. Người tập Squat chủ yếu nhắm vào đùi và mông của bạn, nhưng cũng làm việc với gân kheo và lưng dưới
– Giúp cho cơ thể tiết ra hormone Testosterone là hormone giúp phát triển cơ bắp
– Đốt 1 lượng calories rất lớn
– Vận động nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể, hay có thể nói chân là 1 nửa cơ thể.
– Tốt cho xương khớp
– Tăng cường sức mạnh và khả năng vận dụng nhóm cơ trung tâm
2. Hướng dẫn động tác tập tạ căn bản: squat truyền thống

– Cơ tham gia:
Cơ vận động chính trong bài là cơ lưng dưới, Cơ bả vai, cơ lưng trên và gân.
– Dụng cụ tập tạ: tạ đòn, giá tạ

B1) Cách đặt chân
Trên mặt đất bằng phẳng bàn chân của bạn để khoảng rộng bằng vai ngoài. Có được dưới quầy bar và uốn cong đầu gối của bạn một chút.

Hướng dẫn động tác tập tạ căn bản

– Phân bổ trọng lượng bằng nhau trên mỗi chân
– Chỉ bàn chân của bạn hướng bên ngoài, không thẳng về phía trước.
– Không đứng chân rộng hơn vai, Điều đó sẽ mang lại cảm giác bên trong đùi căng, mà có thể gây ra căng thẳng đến dây chằng trung gian tài sản thế chấp, bất thường sụn tải, và theo dõi bánh chè không đúng. Tương tự như vậy, giữ cho đôi chân của bạn không quá gần nhau có thể đặt rất nhiều căng thẳng trên đầu gối.
– Không bao giờ để đầu gối của bạn mở rộng ra ngoài ngón chân của bạn, vì điều này sẽ làm tăng khả năng thiệt hại cho gân bánh chè và dây chằng ở đầu gối.

B2) Vị trí quầy bar

Đặt dụng cụ tập tạ (tạ đòn) trên cơ trapezius của bạn, không phải trên cổ của bạn, và trên mặt sau của vai của bạn. Nắm bắt thanh với bàn tay của bạn tại một địa điểm đó là thoải mái, thường là 15cm từ vai của bạn.
Nâng cao và tháo dỡ các tạ từ giá (đi một bước về phía trước hoặc quay trở lại nếu giá sẽ can thiệp vào sự chuyển động).

B3) Nhìn thẳng về phía trước. Giữ lưng thẳng, uốn cong đầu gối của đang đi muốn ngồi lại trên ghế. Giữ gót chân của bạn trên sàn nhà.

B4) Đẩy hông của bạn về phía trước: Kéo trong bụng của bạn, và giữ cho lưng dưới của bạn ở một vị trí trung lập gần (một lại hơi cong có thể là không thể tránh khỏi).Thắt chặt toàn bộ cơ thể của bạn khi bạn thực hiện ngồi xổm. Hãy để cơ thể của bạn hỗ trợ bạn trong việc quản lý trọng lượng.

B5) Hạ thấp mình. Trong một cách có kiểm soát từ từ hạ thấp mình xuống và quay trở lại để chân phía trên của bạn đang gần như song song với sàn nhà. Đừng mở rộng bên dưới song song.
-Giữ cho trọng lượng phân phối đều trên đùi và gót giày của bạn trên, không phải trên ngón chân của bạn cũng không phải đầu gối của bạn.
– Không dựa quá xa trở lại hoặc bạn có thể bị mất thăng bằng và rơi ngay.

B6. Nhấc lên. Từ vị trí thấp hơn, đẩy lên khỏi gót chân của bạn và nâng trọng lượng trong khi duy trì tốt, hình thức thích hợp và an toàn. Sử dụng hầu như tất cả các phần của cơ thể của bạn ngoại trừ đầu gối của bạn. Trở lại của bạn nên ở giữa một góc 45 và 90 độ để thực hiện an toàn.

B7. Giữ chặt cơ thể phía trên ở tất cả các lần nâng.
Với những hướng dẫn động tác tập tạ căn bản squat  trên bạn cần chú ý:

– Squats có thể cực kỳ nguy hiểm khi thực hiện không chính xác. Không bao giờ uốn cong lưng khi bạn đang lúng túng hoặc để đầu gối của bạn rơi về phía trước.
– Các phong trào lên xuống của một ngồi xổm nên phong trào chậm và kiểm soát (trừ khi bạn đang được dẫn dắt bởi một huấn luyện viên hoặc đang đào tạo cho một mục đích cụ thể và hoàn toàn chắc chắn những gì bạn đang làm). Trên đường xuống, không chỉ “thả” và để cho trọng lực làm tất cả công việc. Tương tự như vậy, xu hướng tăng cũng giống như đứng lên; không bao giờ cố gắng để mọc lên hoặc trả lạ.
– Không có bằng chứng khoa học cho thấy ngồi xổm trước tuổi dậy thì có thể giúp tăng trưởng của bạn.