Hướng dẫn cách đi bộ để giảm mỡ bụng hiệu quả

Ai cũng biết đi bộ có tác dụng tốt với sức khỏe và mang lại cho bạn vóc dáng đẹp. Nhưng đi bộ như thế nào để việc giữ dáng được hiệu quả nhất thì nhiều người trong chúng ta không biết. Hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu với các bạn những bí quyết đi bộ để có được eo thon, dáng đẹp một cách hiệu quả nhất.

Đi bộ giảm mỡ bụng Plyometric:

Plyometric là một loại hình tập luyện thể dục, được thiết kế để tạo ra những động tác nhanh và mạnh và cải thiện các tính năng của hệ thần kinh, thường dùng cho mục đích nâng cao hiệu quả hoạt động trong một môn thể thao cụ thể. Trong những động tác plyometric, cơ bắp bị đè nặng và sau đó co lại ngay tức khắc; sử dụng sức mạnh, sự đàn hồi và sự rắn chắc của cơ bắp để nhảy cao hơn, chạy nhanh hơn, ném xa hơn, hoặc đánh mạnh hơn, phụ thuộc vào mục tiêu tập luyện mà bạn mong muốn. Plyometric được sử dụng để tăng tốc độ hoặc gia tăng sức mạnh của cơ bắp, thường với mục tiêu tăng độ cao của một cú nhảy hay tốc độ của một cú đấm hoặc cú ném.

Bổ sung việc nảy người, nhảy lên, và nhảy lò cò (gọi là plyometric) vào việc đi bộ của bạn là một cách thú vị để nâng cao cường độ tập luyện. Bạn sẽ đốt cháy đến hai lần lượng calo – và đáng kể hơn nữa là mỡ bụng – trên mỗi phút, hơn là chỉ đi bộ với một tốc độ vừa phải. “Những động tác này khác với những dạng đi bộ mà cơ thể của bạn đã thích ứng, do đó bạn vận động những sợi cơ bắp khác,” Joy Prouty phát biểu, huấn luyện viên kỳ cựu gốc Florida và cũng là giám đốc trung tâm thể hình được chứng nhận của trường cao đẳng Sprorts Medicine của Mỹ. “Và việc đó giúp tạo hình và thể hiện rõ đường nét cơ thể bạn.”

Hãy thử thực thiện buổi luyện tập này từ sự hướng dẫn của Prouty, từng bước bổ sung thêm những động tác plyometric khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện. Nó có thể được thực hiện hoặc bên ngoài hoặc trên máy chạy bộ (chỉ cần chắc chắn bạn sẽ bước ra khỏi máy để thực hiện các động tác plyometric).

1 Đi bộ 15 phút ở tốc độ vừa phải.

2 Thực hiện 30 bước nâng cao đầu gối hướng về trước (chân luân phiên); sau đó nhảy trong 30 giây, rồi đi bộ với tốc độ vừa phải trong 1 phút.

3 Thực hiện 15 động tác ngồi xổm bên cạnh đường chạy (xoay và di chuyển sang một bên khi bạn ngồi xổm) với tốc độ chậm, theo sau là 5 lần nhảy ngồi xổm (hơi ngồi xổm, đung đưa cánh tay lên khi bạn nhảy). Đầu gối gặp rắc rối? Nâng lên bằng những ngón chân thay vì nhảy.

4 Đi bộ với tốc độ vừa phải trong 10 phút.

5 Lặp lại bước 2.

6 Đi bộ 5 phút với tốc độ vừa phải, sau đó 5 phút với tốc độ chậm để cơ thể cân bằng lại.  

Đi bộ giảm mỡ bụng: Đồi

Để tăng gấp 3 lần lượng calo bạn đốt cháy, đến nơi có đồi núi, Prouty nói. Đi bộ lên đồi có thể đốt cháy hàng tấn calo và mỡ thừa, vì vậy bạn sẽ vận động đến mức lượng mỡ bụng của bạn sụt giảm cực nhanh so với trên địa hình bằng phẳng. Đi bộ lên dốc thật là tuyệt vời cho việc củng cố và tạo hình một nửa phần bên dưới thừa cân của bạn, bạn sẽ cảm thấy khoẻ hơn và đi nhanh hơn trên mặt đất.

Bắt đầu bằng cách thay đổi thói quen đi bộ:

1 Mới đi bộ thì bắt đầu với 20 phút đi bộ mà bao gồm 5 phút đi bộ lên đồi.

2 Hai lần một tuần, thay thế 25% lộ trình bằng phẳng bằng những lộ trình leo đồi ngắn và từ từ.

3 Sau hai tuần, tìm những ngọn đồi dài hơn hoặc dốc đứng hơn, và leo dần lên 10 phần trăm mỗi tuần. Mục tiêu của bạn là thực hiện được từ ½ cho đến 2/3 buổi luyện tập trên đồi.

4 Sống ở khu vực bằng phẳng? Thay thế bằng việc leo trên máy chạy bộ: Sau 10 phút làm nóng cơ thể, dần dần nâng cao độ nghiêng từ 0% đến 2% trong 5 đến 10 phút. Sau đó, từng bước giảm độ nghiêng trong cùng một khoảng thời gian, kết thúc với 5 đến 10 phút đi bộ trên mặt ngang. Mỗi tuần hoặc hai tuần, tăng độ nghiêng 1 %

Đi bộ giảm mỡ bụng: Thời gian ngắt quãng

Luân phiên việc đi bộ từng bước ở mức độ vừa phải với những quãng thời gian đi bộ bước ngắn nhưng nhanh hơn cho phép bạn nạp thêm “điện” cho việc tập luyện của mình mà không cần làm bản thân mệt nhọc.

Bạn cũng sẽ vứt bỏ lượng mỡ bụng nhanh chóng và đốt cháy thêm nhiều calo hơn so với việc đi bộ từng bước đều đều. Ví dụ, bằng cách đi bộ liên tục trong 30 phút với 10 lần tăng tốc độ, bạn có thể tăng gấp đôi lượng calo được đốt cháy.

1 Làm nóng cơ thể bằng những bước đơn giản, bắt đầu với một tốc độ vừa phải trong 10 phút, tăng tốc độ trong 1 phút, Prouty hướng dẫn.

2 Sau đó là 3 phút nữa ở tốc độ vừa phải; lặp lại một hoặc hai lần, rồi 10 phút đi bộ từ từ.

3 Khi bạn trở nên khoẻ hơn, tăng thêm những khoảng thời gian ngắt quãng, nhằm luân phiên 1 phút tăng tốc độ với 1 phút đi bộ từ từ.