Dinh dưỡng sau tuổi 50: Hiểu đúng để bổ sung đủ

Đối với lứa tuổi sau 50, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng và có liên quan mật thiết đến các vấn đề sức khỏe. Do đó, lứa tuổi này cần phải hiểu đúng về chế độ dinh dưỡng để có thể bổ sung dưỡng chất đầy đủ, cân bằng, giúp tuổi 50 sống vui – sống khỏe.

Từ sau tuổi 50, nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể có nhiều thay đổi. Do ít vận động hơn thời trẻ, cơ bắp trung bình giảm đi 200 g/năm nên nhu cầu về nguồn năng lượng của lứa tuổi này cũng giảm theo, chỉ cần khoảng 1.900 – 2.300 Kcal/ngày. Tuy nhiên, nhu cầu về các vitamin và khoáng chất lại tăng lên vì lúc này cơ thể cần có đủ dưỡng chất duy trì sức khỏe, phòng chống lại bệnh tật và làm chậm quá trình lão hóa. Cụ thể, người sau 50 tuổi cần hàm lượng dưỡng chất mỗi ngày theo tỷ lệ như sau: Phospho (550mg), Magie (270mg), Kali (350mg), Natri (1.600mg), Chloride (2.500mg), Sắt (14,8 mg), Kẽm (9mg), Vitamin A (600 μg), Vitamin B1 (0,9mg), Vitamin B2 (1,1mg), Vitamin B3 (12mg), Vitamin B6 (1,2mg), Vitamin B12 (1,5 μg), Vitamin C (40mg)…

Bên cạnh đó, ở độ tuổi này, quá trình lão hóa ngày càng nhanh gây ảnh hưởng nhiều tới khả năng tiêu hóa và hấp thụ thức ăn của cơ thể: hàm răng yếu, nhai cắn thức ăn khó khăn, vị giác kém hơn trước, dịch vị và lượng men tiêu hóa giảm, ăn khó tiêu, nhu động của ruột giảm nên dễ gây táo bón. Do đó, nhu cầu cần thiết cho người sau tuổi 50 là thiết lập một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý để vừa bổ sung đủ chất vừa giúp cơ thể hấp thu hiệu quả.

Tháp nhu cầu dinh dưỡng cho người 50+.

Giải pháp dinh dưỡng đầy đủ cho tuổi 50 sống khỏe

Để độ tuổi 50 luôn giữ được trạng thái tinh thần và thể chất tươi trẻ, khỏe mạnh, bác sĩ chuyên khoa 2 Nguyễn Viết Quỳnh Thư, Trưởng khoa Dinh dưỡng Bệnh viện Nguyễn Tri Phương, TPHCM, đã đưa ra gợi ý về việc thực hành chế độ dinh dưỡng theo nguyên tắc đầy đủ và cân đối mỗi ngày, như sau:

* Ăn vừa đủ tinh bột, khoảng 1 chén cơm/ bữa, chiếm 50% – 60 % tổng năng lượng.

* Ăn đủ và đúng loại Protein từ thịt nạc, cá giàu Acid béo Omega 3, đạm thực vật, khoảng 1-1,2 g/kg/ngày, tương đương 40-50 g.

* Chọn chất béo tốt, ăn lượng vừa phải các loại dầu thực vật và từ cá, khoảng 20%-30% tổng năng lượng.

* Uống 2-3 ly sữa dành riêng cho người lớn tuổi để bổ sung đầy đủ và cân đối các dưỡng chất cho cơ thể.

* Tăng cường ăn khoảng 200-300 g trái cây, 300-400 g rau xanh… để cung cấp đủ vitamin, khoáng chất, chất xơ cho cơ thể.

* Uống đủ khoảng 2 lít nước mỗi ngày.

Chế độ dinh dưỡng có thể tùy chỉnh phụ thuộc vào tình trạng dinh dưỡng hiện tại của từng người (thiếu cân hay thừa cân) nhưng cần lưu ý chung về nguyên tắc ăn uống cho lứa tuổi 50 là: nên ăn nhạt, ăn uống điều độ, không ăn quá no trước khi đi ngủ, chọn thức ăn mềm và chia nhiều bữa nhỏ, ưu tiên ăn các món luộc, hấp, hạn chế các món xào, rán. Ngoài ra, dựa theo tháp nhu cầu dinh dưỡng dưới đây, bạn có thể tự xây dựng riêng cho mình thực đơn chi tiết cho các bữa ăn hàng ngày.

PHẠM HẰNG