Cholesterol máu cao? Nên ăn gì và không nên ăn gì?

Tăng cholesterol máu (hay còn gọi là rối loạn mỡ máu, tăng mỡ trong máu) là bệnh lý có tăng thành phần mỡ gây hại và giảm thành phần mỡ bảo vệ cơ thể, là nguy cơ chính dẫn đến tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim, tai biến mạch máu não, xơ vữa động mạch… Để điều chỉnh cholesterol máu, bạn cần ăn nhiều hoặc hạn chế các loại thực phẩm sau đây.

1. Nên ăn: Các loại đậu

Các loại đậu như đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng, đậu Hà Lan… có thể giúp giảm nồng độ cholesterol… Các loại đậu chứa nhiều protein thực vật và chất xơ, giúp hạ cholesterol trong máu theo nhiều cách. Các chất xơ hòa tan và không hòa tan hỗ trợ giúp giảm hấp thu cholesterol trong đường ruột, trong khi đó chúng thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Các loại đậu thường mất nhiều thời gian để tiêu hóa hơn so với các loại thực phẩm chế biến sẵn. Do đó, chúng giúp duy trì cảm giác no lâu.

Các loại đậu giúp hạ cholesterol máu

Theo khảo sát, ít hơn 1/5 người Australia ăn các loại đậu mỗi ngày. Đây là kết quả của 26 thử nghiệm ngẫu nhiên trên 1.037 người dân có chỉ số cholesterol cao hoặc bình thường. Các số liệu cho thấy nồng độ cholesterol LDL đã giảm 5% sau khi ăn khoảng 130gr các loại đậu mỗi ngày.

2. Nên ăn: Sterol thực vật (có nhiều trong rau củ quả)

Sterol thực vật hay còn được gọi là “phytosterol” là các chất tồn tại tự nhiên trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật như rau củ quả, dầu thực vật, các loại hạt. Sterol thực vật có bản chất hóa học tương tự như cholesterol trong máu và được tìm thấy trong một số loại thực vật, sau đó được thêm vào một số loại thực phẩm phổ biến như bơ thực vật, sữa…

Các loại rau xanh giúp giảm lượng cholesterol máu

Sterol thực vật “cạnh tranh” với các loại cholesterol trong đường ruột. Quá trình này làm giảm tổng lượng cholesterol trong máu. Một khảo sát cho thấy 2gr sterol thực vật có thể giúp giảm 8 – 10% hàm lượng cholesterol LDL.

3. Tăng cường các loại hạt

Các loại hạt thường chứa nhiều protein và chất béo lành mạnh, giảm lượng cholesterol trong máu. Khi xem xét 25 thử nghiệm, các nhà khoa học nhận thấy chỉ cần ăn khoảng 65gr các loại hạt mỗi ngày có thể giúp giảm 5,1% tổng số cholesterol và 7,4gr LDL.

Các loại hạt giúp giảm lượng cholesterol “xấu” LDL

4. Nên ăn dầu olive

Dầu olive là một phần không thể thiếu của chế độ ăn Địa Trung Hải và là nguồn chất béo lành mạnh với sức khỏe. Dầu olive có chứa tỷ lệ chất béo không bão hòa cao. Một đánh giá trên 8 thử nghiệm bao gồm 350 người ăn các loại dầu chứa nồng độ phenolic cao nhận thấy tác dụng hạ huyết áp và giảm nồng độ LDL của dầu olive.

Một thử nghiệm lựa chọn ngẫu nhiên 7.400 đàn ông và phụ nữ có nguy cơ cao bị bệnh tim áp dụng chế độ ăn Địa Trung Hải thêm dầu olive, chế độ ăn Địa Trung Hải thêm các loại hạt và chế độ ăn ít béo. Sau 4,8 năm theo dõi, những người ăn chế độ ăn Địa Trung Hải cả thêm các loại hạt và dầu olive đều có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn 30%.

Song, hơn 80% thành phần lành mạnh của dầu olive (hợp chất phenolic) bị mất đi trong quá trình lọc, do đó, những loại dầu olive ít tinh chế như virgin olive là lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe.

5. Tránh thực phẩm “rác”

Hạn chế ăn các thực phẩm “rác” giúp hạ cholesterol, giảm cân và hạ huyết áp.

Thực phẩm “rác” làm gia tăng lượng cholesterol trong máu

Trong các nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy một số thay đổi trong chế độ ăn như tăng cường ăn các loại hạt, các sản phẩm từ đậu nành và sterol thực vật giúp giảm cholesterol trong máu. Song, nhóm có biến chuyển tích cực nhất là giảm các loại thực phẩm “rác” vốn nghèo dinh dưỡng, đồng thời ăn nhiều thực phẩm lành mạnh.

Hoài Thương H+ (Theo Dailymail.co.uk)

Nguồn: Health+