Bật mí 9 mẹo hay giúp dừng ăn vặt: giảm cân, bảo vệ sức khỏe

Đồ ăn vặt là một thuật ngữ thường được sử dụng để mô tả các loại thực phẩm và đồ uống đã qua chế biến sẵn, như đồ ăn nhanh, nước ngọt, kẹo, bánh quy và đồ ăn nhẹ có vị mặn. Những thực phẩm này chiếm một phần lớn trong chế độ ăn của hầu hết mọi người. Mặc dù không có gì sai khi thỉnh thoảng thưởng thức món ăn mình yêu thích nhưng việc tiêu thụ quá nhiều đồ ăn vặt có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần.

1. Nấu ăn tại nhà nhiều hơn

Cố gắng nấu ăn tại nhà nhiều hơn là một trong những cách hiệu quả để cắt giảm việc ăn vặt. Thông thường mọi người có xu hướng chọn những thực phẩm tiện lợi như cà phê, bánh rán, đồ ăn nhanh khi đang di chuyển và không có các lựa chọn khác cho bữa ăn. Nấu ăn ở nhà, bao gồm việc chuẩn bị bữa ăn, có thể giúp bạn giảm sự phụ thuộc vào thực phẩm tiện lợi và đảm bảo bữa ăn lành mạnh. Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người nấu ăn tại nhà có chế độ ăn uống chất  lượng hơn, bao gồm việc ăn nhiều trái cây, rau quả, ít tiêu thụ đồ ăn nhanh cũng như tỷ lệ béo phì ít hơn những người có xu hướng ăn ở ngoài. Nếu không quen với việc nấu ăn tại nhà, hãy bắt đầu bằng cách chuẩn bị một hoặc hai bữa một tuần và sau đó tăng dần các bữa ăn.

2. Ăn nhiều Protein hơn

Protein là chất dinh dưỡng tạo cảm giác no và có tác động mạnh mẽ đến lượng thức ăn cũng như cách lựa chọn thực phẩm. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tăng lượng protein nạp vào là cách hiệu quả để giảm ăn vặt cũng như ăn quá nhiều. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc cắt giảm lượng carbs và thay thế carbs bằng các nguồn chất béo và protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn cũng như lượng calo tổng thể.

3. Cung cấp năng lượng cho cơ thể thường xuyên

Việc cắt giảm lượng calo trong cơ thể hoặc hạn chế quá mức lượng thức ăn ăn vào được cho là một cách hiệu quả để thúc đẩy quá trình giảm cân và ăn ngừa việc ăn vặt, nhưng thực tế việc này có thể có tác dụng ngược lại. Một số nghiên cứu cho thấy rằng việc bỏ bữa và không ăn một số loại thực phẩm có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn vặt. Mặc dù mỗi người đều có nhu cầu về lượng calo và thời gian ăn khác nhau, nhưng nhìn chung, việc tuân theo kế hoạch bữa ăn bao gồm các bữa ăn thường xuyên, giàu chất dinh dưỡng, giàu protein và đồ ăn nhẹ có thể giúp duy trì lượng calo lành mạnh và giảm cảm giác thèm đồ ăn vặt.

4. Ăn nhiều thực phẩm gây no

Hầu hết đồ ăn vặt đều chứa nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng gây no như chất xơ, protein và chất béo lành mạnh. Protein và chất xơ đặc biệt quan trọng đối vì chúng giúp cơ thể cảm thấy no sau khi ăn. Thay vì ăn đồ ăn vặt, chẳng hạn như bánh rán và cà phê có đường trên đường đi làm, hãy dành chút thời gian suy nghĩ xem cơ thể cần gì, bữa ăn đó sẽ ảnh hưởng thế nào đến lượng đường trong máu, mức độ đói cũng như tâm trạng. Chọn bữa sáng giàu protein và nhiều chất xơ hơn, ví dụ như bánh trứng và một phần trái cây cùng cà phê không đường, sẽ giúp cảm thấy lo lâu hơn sau khi ăn, ngăn ngừa cảm giác thèm ăn vặt vào cuối ngày.

5. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ rất cần thiết cho sức khỏe và việc thiếu ngủ có thể tác động tiêu cực đến việc lựa chọn thực phẩm và tăng cảm giác thèm ăn vặt. Các nghiên cứu cho thấy rằng thiếu ngủ và rối loạn giấc ngủ có thể làm tăng lượng calo tổng thể, tăng cảm giác thèm ăn vặt và các loại thực phẩm giàu carbs và chất béo. Một nghiên cứu năm 2019 bao gồm 24 phụ nữ cho thấy rằng khi thời gian trên giường của họ giảm 33%, đồng nghĩa với việc giảm thời gian ngủ từ 2 đến 3 giờ, những phụ nữ này cho biết cảm giác đói và thèm ăn tăng lên so với một giấc ngủ đêm bình thường. Việc giảm giấc ngủ cũng liên quan đến việc tăng ham muốn ăn sôcôla và khẩu phần ăn lớn hơn. Để tăng cường cũng như bảo vệ sức khỏe tổng thể, Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia khuyến nghị người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm.

6. Quản lý căng thẳng

Căng thẳng có thể gây tổn hại đáng kể đến sức khỏe thể chất và tinh thần, cũng như việc lựa chọn thực phẩm. Mặc dù không thể tránh được tất cả các dạng căng thẳng nhưng việc quản lý căng thẳng đúng cách có thể giúp bạn cắt giảm lượng đồ ăn vặt. Căng thẳng mạn tính đã được chứng minh là ảnh hưởng đến các hormone điều chỉnh hành vi ăn uống và lựa chọn thực phẩm, chẳng hạn như cortisol. Thiền, tập thể dục, trị liệu và dành thời gian cho các hoạt động ngoài trời là một vài phương pháp để giảm căng thẳng hiệu quả.

7. Cân nhắc việc dọn dẹp phòng bếp

Nếu nhà bếp chứa quá nhiều đồ ăn vặt. chúng ta nên cân nhắc dọn dẹp các thực phẩm đã qua chế biến sẵn để chỗ cho các loại thực phẩm bổ dưỡng hơn. Việc để quá mức đồ ăn vặt trong nhà bếp có thể dẫn tới ăn vặt mất kiểm soát cũng như nạp quá nhiều calo vào cơ thể, tác động tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách. Thỉnh thoảng chúng ta có thể thưởng thức các loại đồ ăn ngọt hoặc mặn, nhưng nếu muốn cắt giảm lượng đồ ăn vặt thì tốt nhất nên tránh mua chúng và thay vào đó là các sản phẩm giàu chất dinh dưỡng. Ví dụ: Thay vì để kẹp trên quầy bếp, hãy thay bằng các trái cây tươi có vị ngọt tự nhiên như một món ăn nhẹ.

8. Không thực hiện các chế độ ăn kiêng quá khắt khe

Tuân theo các chế độ ăn kiêng khắt khe không cần thiết sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể và tác động tiêu cực tới việc lựa chọn đồ ăn. Tuân theo các chế độ ăn kiêng quá khắt khe có thể dẫn tới chu kỳ giảm cân và lấy lại cân nặng có hại cho cơ thể, được gọi là chế độ ăn kiêng yo-yo. Chế độ ăn kiêng yo-yo không chỉ liên quan tới việc tăng cân theo thời gian mà còn liên quan tới nguy cơ mắc các bệnh lý như tiểu đường, huyết áp cao và các hội chứng chuyển hóa.

Hơn nữa, hầu hết các chế độ ăn kiêng theo xu hướng đều cực kỳ hạn chế và bao gồm các quy tắc cứng ngắc như cắt hoàn toàn lượng đường hoặc giảm đáng kể lượng carbohydrate. Việc cắt giảm các loại thực phẩm cụ thể có thể làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm đó và dẫn tới việc ăn quá nhiều. Thay vì thử các chế độ ăn kiêng theo xu hướng, hãy thử chuyển sang các chế độ ăn bổ dưỡng, toàn diện hơn để có kết quả tích cực về mặt sức khỏe. Thay vì sử dụng các chế độ ăn uống nghiêm ngặt, chúng ta có thể ưu tiên các loại thực phẩm có các dụng tạo cảm giác no và giảm cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như các loại đậu và hải sản giàu protein cũng như rau giàu chất xơ.

9. Ghé cửa hàng tạp hóa thường xuyên

Việc có một căn bếp đầy ắp đồ ăn sẽ dễ dàng chuẩn bị nhiều bữa ăn tại nhà và hạn chế ăn vặt. Các nghiên cứu cho thấy những người mua hàng tạp hóa thường xuyên có chế độ ăn uống chất lượng hơn so với những người không mua, bao gồm cả việc giảm tiêu thụ các thực phẩm chế biến sẵn. Việc lập danh sách các thực phẩm cần mua không chỉ giúp tránh việc mua sắm những đồ không cần thiết, ví dụ như đồ ăn vặt mà còn xây dựng một chế độ ăn uống tổng thể lành mạnh. Một danh sách đầy đủ nên bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng, chẳng hạn như trái cây và rau quả tươi và đông lạnh, các loại hạt, đậu đóng hộp và khô, cũng như các lựa chọn giàu protein như thịt gia cầm, cá hoặc đậu phụ. Chuẩn bị sẵn đồ ăn tốt cho sức khỏe có thể thúc đẩy việc chuẩn bị các bữa ăn lành mạnh cho tuần tới, giúp hạn chế đồ ăn vặt

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

Vì sao đồ ăn cay gây ảnh hưởng hệ vi sinh đường ruột

Thực phẩm giàu chất béo bão hòa gây hại cho hệ vi sinh đường ruột như nào?

Vì sao chúng ta cứ mãi nghiện đồ ăn vặt?

Những món ăn vặt không lo tăng cân ngày Tết

Hiệu ứng chán ăn sau Tết và giải pháp

Yhocvn.net