Bài tập phòng ngừa, giảm đau cột sống, cột sống cổ

Hướng dẫn tập phòng ngừa, giảm đau cột sống, cột sống cổ

Cột sống là một phần rất quan trọng trọng cơ thể, có cấu tạo bởi nhiều đốt sống ghép lại, bên trong có ống sống chứa tủy sống. Cột sống đảm bảo hai chức năng chính: chức năng cơ học – cột sống là điểm tựa, là “trụ cột” chịu sức nặng của toàn bộ cơ thể và chức năng thần kinh của tủy sống. Tủy sống là một bộ phận của hệ thần kinh trung ương tiếp nối với tiểu não và hành tủy để chi phối toàn bộ các chức năng vận động, cảm giác… của cơ thể từ cổ trở xuống theo phân vùng của các khoanh tủy. Vì là một xương lớn, phải chịu tải trọng cao nên cột sống rất dễ bị chấn thương và khi đã bị chấn thương thường ảnh hưởng rất lớn đến chức năng chịu tải cơ học cũng như chức năng thần kinh. Khi tủy sống đã bị thương tổn, khả năng bệnh nhân bị tàn phế sẽ rất cao như phải thở máy hoàn toàn, liệt tứ chi trong tổn thương tủy cổ, liệt hai chi dưới phải ngồi xe lăn suốt đời trong tổn thương cột sống ngực, cột sống thắt lưng.

Cột sống cổ gồm 7 đốt, trong đó đốt thứ 3-7 là đốt vận động và rất dễ bị thoái hóa. Với nhiều yếu tố tác động như: sai tư thế, căng cơ, bào mòn, và tai nạn, cột sống của bạn rất dễ bị tổn thương. Các triệu chứng phổ biến mà bạn có thể gặp khi cột sống bị tổn thương là: khó chịu khi vận động, đau hoặc tê cứng ở cổ/thắt lưng, đau đầu, đau cánh tay và vai, ngứa ran hoặc tê ở chỉ, đau đầu thường xuyên, chóng mặt, buồn nôn,… Hiện nay, do thói quen trong sinh hoạt, làm việc mà rất nhiều bạn trẻ đặc biệt là dân văn phòng có nguy cơ mắc bệnh về cột sống cổ rất cao như thoái hóa, gai cột sống cổ….

Các bài tập cho cột sống

Luôn làm nóng cơ thể khoảng 2-3 phút trước khi bắt đầu tập. Không tập quá sức ở lần đầu tiên.

+  Nâng đầu gối chạm ngực:

Nâng 1 đầu gối đến ngực. Dùng tay giữ đầu gối trong 5 giây. Trở về vị trí ban đầu. Sau đó, đổi bên. Chú ý: Không nâng chân bằng tay và bàn tay.

+  Nghiêng xương chậu:

Đặt tay dưới đầu. Giữ chặt bụng và mông. Nâng nhẹ hông về phía trần nhà đến khi phần thắt lưng thẳng trên sàn. Giữ 5 giây và trở về vị trí ban đầu.

+  Nâng nửa người:

Đặt tay lên ngực. Nâng nhẹ đầu và cố về phía ngực. Vươn 2 tay và đặt lên 2 đầu gối. Giữ 5 giây và trở về vị trí ban đầu. Chú ý: giữ đầu thằng với vai.

+  Cử động vai:

Nằm sấp. Nâng người bằng khuỷu tay. Giơ 10-20 giây. Trở về vị trí ban đầu, và thả lỏng trong 1 phút. Chu ý giữ phần thắt lưng thả lỏng hoàn toàn.

+  Dãn gân kheo:

(Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi luyện tập). Gập chân trái và duỗi thẳng chân phải. Nhẹ nhàng nâng chân phải đến mức có thể, và giữ lại bàng tay. Giữ yên 15 giây và thả chân phải trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho chân trái. Chú ý: Dùng bàn tay để kéo chân về phía bạn.

+  Xoay phần thắt lưng:

Duỗi 2 tay sang 2 bên, lòng bàn tay úp trên sàn. Từ từ đưa 2 đầu gối sang 1 bên và xoay đầu về phía ngược lại, giữ vai trên sàn. Giữ trong 5 giây và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, và nhẹ nhàng đổi bên.

+  Tăng vận động hông:

Đây là bài tập nâng cao (Bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ truóc khi luyện tập). Nằm sấp (đặt một cái gối nhỏ dưới bụng). Duỗi chân trái và kéo căng cơ mông. Từ từ nâng chân trái lên. Sau đó trở về vị trí ban đầu, rồi đổi sang chân phải. Chú ý: Giữ xương chậu ép trên sàn khi bạn nâng chân, và giữ chân thẳng.

Các bài tập phòng ngừa đau cột sống cổ

Trước khi tập, hãy đắp khăn có nước ấm vào cổ. Thực hiện mỗi bài tập 5 lần, ngày 3 lần. Ngưng bất kỳ bài tập nào gây đau.

Bài tập dùng sức nóng của hai bàn tay

Thực hiện tư thế ngồi thật thẳng lưng, hai tay xoa vào nhau cho thật nóng.

Vòng hai tay ra sau gáy và xoa bóp nhẹ từ hai bên cổ, gáy trên, gáy dưới và hai bên bả vai

Vừa xoa bóp vừa hít thở đều bạn sẽ thấy tình thần thoải mái, vùng cổ rất dễ chịu.

Bài tập gập cổ

Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai với mười ngón tay đan vào nhau, lòng bàn tay hướng lên trên ép chặt trước bụng, cổ gập về phía trước.

Bạn nên cố gắng giữ cho cằm chạm vào phần ngực. Tiếp theo, lật lòng bàn tay úp xuống dưới, hai tay duỗi thẳng, ngửa đầu ra sau từ 3-5s. Bạn nên thực hiện bài tập này mỗi ngày từ 3-5 lần.

Bài tập cử động giúp kéo giãn cơ cổ bằng cách xoay, nghiêng

Khi thực hiện, hãy ngồi ở tư thế đúng, thả lỏng toàn thân, và cử động nhẹ nhàng.

+  Từ từ xoay đầu qua phải đến mức có thể. Giữ 3 giây. Xoay đầu về vị trí giữa. Làm tương tự cho bên trái.

+  Cúi cằm xuống từ từ về phía cổ đến mức có thể. Giữ trong 3 giây. Ngẩng đầu lên.

+  Nghiêng đầu sang trái. Giữ 3 giây. Trở về vị trí giữa. Đổi bên sang phải.

+  Ngửa đầu ra phía sau để thấy trần nhà. Giữ 3 giây. Sau đó, giữ đầu thẳng. Chỉ thực hiện bài tập này khi được bác sĩ chỉ định.

Bài tập thả lỏng cơ cổ

Mỗi khi cảm thấy mỏi cổ. Bạn dùng ngón trỏ và 3 ngón còn lại miết nhẹ từ chân tóc đến khu vực cổ, hai vai gáy và ngược lại. Thực hiện động tác liên tục trong khoảng 2-3 phút với lực tay vừa phải nhằm giúp các cơ và khớp cổ được thả lỏng. Bài tập này, bạn có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Bài tập tĩnh giúp các cơ cổ khỏe hơn

Hãy hít thở đều khi tập. Mỗi bài tập, thực hiện trong 5-6 giây. Sau đó, thả lỏng cơ toàn thân.

+ Dùng lòng bàn tay ấn vào trán từ từ để chống lại lực hướng về phía trước.

+ Đặt bàn tay ở một bên đầu. Ấn nhẹ từ từ và chống lại lực ấn bằng cơ cổ.

+ Đặt tay ở một bên đầu. Cố chạm cằm vào vai bên kia, đồng thời dùng tay để chống lại cử động đó.

+ Đặt 2 tay ra phía sau đầu. Cổ đẩy đầu về phía sau, đồng thời chống lại lực đẩy đó bằng tay.

Kéo dãn cột sống cổ

Sau đó, nghiêng đầu bên phải về phía vai cùng bên. Đặt tay phải lên phía đầu đối diện và dùng lực tay kéo đầu từ từ nhẹ nhàng sao cho các cơ cổ bên trái cảm thấy căng.

Giữ tư thế này 30 giây cho mỗi bên, lặp lại 3 lần.

Các bài tập trên đây là để phòng bệnh đau cột sống cổ. Điều trị đau cột sống cần nhiều thời gian và kết hợp nhiều biện pháp điều trị (sau vài tuần thì triệu chứng mới cải thiện). Do đó bạn cần phải kiên nhẫn.

Bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện bất cử chương trình luyện tập nào. Bác sĩ sẽ đưa ra lời khuyên tốt nhất về cách điều trị dành cho bạn.

Yhocvn.net

BÀI CÙNG CHỦ ĐỀ:

+ Đau cột sống do những thói quen hàng ngày mà bạn không để ý

+ Hướng dẫn chăm sóc đau cột sống cổ, thắt lưng đúng cách

+ Thoát vị đĩa đệm và các quan niệm sai lầm