9 nguồn acid béo omega-3 từ thực vật cho người ăn chay

Acid béo omega-3 rất cần thiết cho não và hoạt động bình thường của hệ thần kinh. Acid béo omega-3 có nhiều trong cá. Với những người không thích ăn cá hoặc theo chế độ ăn chay, dưới đây là 9 nguồn acid béo omega-3 từ thực vật.

Hạt lanh

Hạt lanh rất giàu acid alpha-linolenic (một dạng acid béo omega-3) cũng như các vitamin, khoáng chất, chất xơ và phytosterol (một chất béo có trong thực vật giúp giảm cholesterol trong máu) có lợi cho sức khỏe. Các loại hạt lanh nguyên hạt, hạt lanh xay hay dầu hạt lanh đều giúp bổ sung acid béo omega-3 cho cơ thể.

Bạn có thể thêm hạt lanh vào bữa ăn hàng ngày bằng cách rắc hạt lanh vào ngũ cốc, súp hay salad. Giữ hạt lanh và dầu hạt lanh trong tủ lạnh sẽ giúp chúng tươi lâu hơn.

Đậu nành Nhật Bản

Đậu nành Nhật Bản thường được trần qua và để nguội trước khi được phục vụ, thường vẫn được để nguyên trong vỏ. Đậu nành Nhật Bản có hàm lượng cao acid alpha-linolenic, một số vitamin, khoáng chất, chất xơ, và protein.

Bạn có thể ăn đậu nành Nhật Bản như món ăn vặt lành mạnh vào buổi chiều.

Dầu hạt cải

Dầu hạt cải là một nguồn tuyệt vời của acid alpha-linolenic. Dầu hạt cải chịu được nhiệt độ cao và có hương vị nhẹ, vì vậy nó là một lựa chọn thích hợp cho hầu hết các phương pháp chế biến món ăn, làm bánh, hoặc sử dụng trong các loại nước sốt.

Hạt chia

Các loại hạt thường là những nguồn chất béo lành mạnh và hạt chia cũng không phải là ngoại lệ. Ngoài hàm lượng acid béo omega-3 cao, hạt chia còn cung cấp chất xơ, các loại vitamin và khoáng chất khác.

Bạn có thể thêm hạt chia vào món ngũ cốc ăn sáng và salad để bổ sung acid béo omega-3 thực vật cho cơ thể.

Hạt óc chó

Quả óc chó có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều acid alpha-linolinic, protein và các loại vitamin, khoáng chất.

Quả óc chó có thể được thêm vào salad, ngũ cốc, ăn kèm sữa chua, dùng trong các loại bánh nướng và thậm chí cả ở trong các loại nước sốt.

 Bạn nên mua quả óc chó vẫn còn vỏ để giữ được lâu và bảo quản trong tủ lạnh.

Hạt bí

Hạt bí là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ để cung cấp acid béo omega-3 cho cơ thể. Ngoài ra, ăn hạt bí cũng giúp bạn bổ sung thêm calci, magne, chất xơ và protein.

Bạn hoàn toàn có thể tự rang hạt bí từ quả bí ngô tại nhà cho đảm bảo.

Hạt thông

Hạt thông cũng là một nguồn acid béo omega-3 thực vật bạn có thể bổ sung cho cơ thể. Trong hạt thông còn có protein, các chất béo không bão hòa đơn, mangan và một số vitamin nhóm B khác.

Bạn có thể thêm hạt thông vào các loại sốt, ăn kèm bánh mì như một món khai vị nhẹ nhàng cho bữa ăn hàng ngày.

Đậu trắng

Đậu trắng là nguồn acid béo omega-3 thực vật rất tốt. Ngoài ra, chúng còn giàu chất xơ, mangan và calci. Đậu trắng có thể áp dụng trong nhiều món ăn, bạn có thể cho chúng vào các món súp cũng rất dễ ăn.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu có thể giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh do chúng có nhiều acid béo omega-3 và các khoáng chất như sắt và magne.

Hạt gai dầu có thể được thêm vào ngũ cốc, súp hay salad trong bữa ăn hàng ngày.

Vi Bùi H+ (Theo Verywell)

Nguồn: Health+