7 bài tập tăng sức mạnh hay nhất có thể bạn chưa biết

Sức mạnh cơ bắp sẽ giảm dần theo độ tuổi trừ khi bạn làm điều gì đó để ngăn chặn nó. Sẽ rất tiếc nếu như bạn bỏ qua những bài tập đơn giản nhưng mang lại thể lực sung mãn và thân hình cân đối này.

Đó chính là luyện tập để nâng cao sức mạnh. Thiếu nó, theo thời gian, khi bạn ở độ tuổi 70, sức mạnh cơ bắp và trương lực cơ sẽ giảm khoảng 25% so với khi 30 tuổi, và đến lúc 90 tuổi sẽ giảm xuống nữa, còn lại 50%.

Tuy nhiên, tăng sức mạnh cơ bắp chỉ là một lợi ích của các bài tập. Hình thức tập thể dục này còn giúp ngăn ngừa loãng xương, cải thiện tầm vận động của cơ, cải thiện vóc dáng qua từng ngày và thậm chí khi thực hiện đúng các bài tập, chúng có tác dụng như những bài tập aerobic, giúp bạn giảm cân.

Khối lượng cơ bắp của bạn càng nhiều, tỷ lệ trao đổi chất cơ của bạn càng cao. Không giống như phương pháp tập cardio truyền thống, luyện tập sức mạnh khiến lượng calo được đốt cháy trong suốt 72 giờ sau khi tập thể dục nhờ một quá trình được gọi là “đốt về sau”.

Nhiều người chưa biết rằng việc luyện tập sức mạnh đã được chứng minh có thể làm chậm quá trình lão hóa của tế bào, giúp bạn kéo dài cuộc sống và khỏe mạnh hơn. Nó cũng làm tăng BDNF (nhân tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não) giúp bạn ghi nhớ và học tập tốt hơn.

Luyện tập tác động tới 10 chất chỉ thị sinh học của lão hóa

Trái ngược với niềm tin phổ biến, luyện tập sức mạnh không chỉ đơn giản là các bài tập “tăng cơ”. Nó cũng tạo ra một số thay đổi có lợi tại cấp độ phân tử, enzyme, hoóc-môn, và hóa học trong cơ thể bạn. Những thay đổi này cũng giúp làm chậm (và nhiều trường hợp là ngăn chặn) các bệnh sinh ra bởi lối sống ít vận động.

Một nghiên cứu cho thấy luyện tập sức mạnh ở người cao tuổi đảo ngược quá trình mất cân bằng oxi và trả lại sự trẻ trung cho 179 gen. Nói cách khác, nó xoay ngược kim đồng hồ lại khoảng 10 năm. Hơn nữa, hình thức tập thể dục này được biết là có tác động tới 10 dấu hiệu sinh học của quá trình lão hóa, đó là những nhân tố quyết định sự lão hóa mà bạn hoàn toàn có khả năng kiểm soát được. Bao gồm:

Bạn có bỏ sót 7 bài tập tăng sức mạnh phi thường này không?

Luyện tập sức mạnh còn hơn cả các động tác gập tay và đá đùi… Tuy nhiên, theo CNN đánh gia mới đây, 7 trong số những bài tập sức mạnh hiệu quả nhất lại là những bài ít được biết đến và sử dụng nhất.

Nếu bạn là người mới, những bài dưới đây có thể trở thành các bài cơ bản để tập cơ hàng ngày của bạn. Nếu bạn đã là một huấn luyện viên luyện tập sức mạnh đầy tham vọng, hãy thử những động tác này để đạt tới mức độ cao hơn của việc tập luyện cơ bắp theo một cách mới mẻ.

Nguồn ảnh: Shutterstock

1. Ngồi xổm nâng ly (Goblet squat)

Đây là động tác ngồi xổm (squat) thực hiện khi đang giữ một vật nặng ở phía trước bạn (giống như bạn đang nâng một chiếc cốc nhỏ có chân), động tác này tập luyện cho cơ bụng và chân của bạn.

Cách thực hiện: Giữ một quả tạ bằng cả hai tay dưới cằm, ngang ngực, cẳng tay ép vào trong (như nâng một chiếc ly nặng), hai chân dang rộng bằng vai với ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đẩy mông ra sau giống như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế và hạ thấp cho đến khi khuỷu tay tiến vào phần trong giữa 2 đầu gối.

Giữ gót chân bám sàn và nhấn xuống sàn, dừng một lúc ở giai đoạn cuối của squat và trở về tư thế ban đầu. Lực đẩy của gót chân đẩy hông lên và khoảng chuyển động lớn giúp tăng tính hoạt động của cơ và cải thiện vóc dáng. Thực hiện động tác trong 4 kỳ, mỗi kỳ từ 8-10 lần.

2. Ép Pallof (Pallof press)

Động tác “chống lại lực xoay” này khá khó thực hiện vì bạn phải chống lại lực giật lại của dây, giúp tập luyện nhóm cơ liên sườn, bụng, thắt lưng, mông và nhiều hơn nữa.

Cách thực hiện: Đứng vuông góc với một dây thun cột chặt vào trụ cố định với độ cao của dây thun ngang tầm vai. Giữ dây bằng cả hai tay và kéo vào ngực sao cho dây thun phải căng. Chân dang rộng bằng vai, cả chân, đầu gối và vai phải duy trì ngang hàng và thẳng phía trước trong suốt động tác.

Căng ngực, siết dây, đẩy tay xuống vụng bụng rồi dơ thẳng ra phía trước cách xa cơ thể, duỗi thẳng tay trong khi chống lại lực xoắn hoặc xoay. Vào lúc nào lực kháng cự sẽ là mạnh nhất. Tiếp tục hạ thấp xuống vùng bụng dưới và đảm bảo rằng vẫn duy trì được cơ thể đứng thẳng và chống lại lực kéo xoay người đi của dây chun. Đưa tay lên vùng ngực và lặp lại 3 kỳ , mỗi kỳ 10 lần mỗi bên.

3. Kéo tạ tay (Dumbbell row)

Bài tập kéo tạ tay giúp phát triển sức mạnh của nhóm cơ lưng, cánh tay và cơ bụng. Ở động tác này, cơ lưng xô (lats), cơ cầu vai (traps) và cơ thoi (rhomboids) sẽ được tập luyện, động tác chỉnh tư thế đúng cho bạn khi kéo vai về phía sau và giúp ổn định cột sống của bạn.

Cách thực hiện: Dùng một quả tạ (để bắt đầu thì tạ nặng 9kg thường phổ biến hơn cả) và một chiếc ghế băng. Tư thế bắt đầu với bàn tay trái đặt trên ghế băng với cánh tay trái duỗi thẳng ra, chân trái đặt trên ghế, trong khi đó tay phải giữ quả tạ và chân phải đứng thẳng trên mặt đất. Co vai lên, căng cơ bụng và kéo tạ lên gần với cơ thể cho đến khi khuỷu tay đi qua cơ thể. Hạ thấp tạ một cách từ từ và lặp lại 3 kỳ, mỗi kỳ 6-8 lần mỗi bên.

4. Chống đẩy (Push-up)

Chống đẩy là một động tác có vẻ đơn giản, luyện tập cho cơ bắp phần thân trên đồng thời làm săn chắc phần cơ bụng và cho phép bạn cử động hết tầm vận động của cơ bả vai.

Cách thực hiện: Bắt đầu bằng tư thế đầu gối đối diện với sàn, hai tay chống đất rộng bằng vai, duỗi thẳng ngay dưới vai. Giữ tư thế người thẳng như tấm ván bằng cách căng thẳng chân, nâng trọng lượng cơ thể bạn lên bằng tay và chân. Căng cơ lưng để giữ toàn thân thẳng rồi hạ thấp người dần xuống đất. Khuỷu tay nên gập lại – giống như hình mũi tên thay vì giữ xòe ra như chữ T. Hạ thấp đến khi ngực bạn chạm đất và quay trở lại vị trí ban đầu bằng cách mở rộng hoàn toàn cánh tay và lặp lại.

Lưu ý: Nếu bạn không thể thực hiện 5 lần động tác chống đẩy với tư thế đúng, hãy nâng cao tay lên bằng cách chống vào ghế băng, hay ghế dựa để bắt đầu tập sức mạnh cơ bắp. Nếu bạn chống đẩy một cách dễ dàng, hãy thử nâng chân của bạn lên một chiếc ghế và đặt thêm vật nặng lên trên người. Đảm bảo rằng bạn có thể thực hiện 12 lần chống đẩy, nâng chính trọng lượng cơ thể mình trước khi thêm một vật nặng hoặc nâng cao chân.

5. Ngồi xổm một chân – Cố định lưng (Split squat)

Động tác này rất quan trọng vì nó liên quan đến chuyển động của từng chân giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi tập luyện. Ngồi xổm một chân sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh phần thân dưới đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tính linh hoạt và ổn định của hông.

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai. Tiếp theo, bước chân phải lên trước 1 bước, rồi bước chân trái về sau 1 bước lớn – đây là vị trí bắt đầu của bạn. Giữ cho gót chân phía trước cố định, hạ thấp người xuống tư thế quỳ một chân, đưa đầu gối và lưng về phía sàn. Dừng lại khi đầu gối chân sau chạm sàn trong khi gót chân trước vẫn giữ trên mặt đất. Dừng khoảng 2 giây và quay trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 6-8 lần cho chân phải, 6-8 cho chân trái và lặp lại 3 kỳ như vậy nữa.

6. Ngồi xổm một bên (Lateral squat)

Đây là động tác kết hợp giữa quỳ một bên và ngổi xổm, giúp kéo căng cơ háng và cơ đùi trong, đồng thời tập cho cơ hông, bắp đùi và thân.

Cách thực hiện: Đứng thẳng hai chân dang rộng bằng vai, gót chân bám mặt sàn và các ngón chân hướng ra ngoài. Bắt đầu động tác bằng cách đẩy hông ra sau, uốn chân trái, và nghiêng người về bên trái với bàn chân phải hơi chĩa ra ngoài. Đầu gối chân trái gập lại, gót chân trái vẫn ở trên mặt đất, và chân phải dang rộng trong khi đặt trọng tâm lên phần bên trái của cơ thể. Đây là một bước. Quay trở lại tư thế đứng và hạ thấp thân với động tác tương tự nhưng cho phần bên phải. Thực hiện 6 lần mỗi bên, đổi bên và thực hiện tiếp 3 kỳ đổi bên.

7. Giãn hông (Hip extension)

Bài tập này giúp tập luyện cơ hông của bạn, thường được sử dụng khi bạn phải ngồi lâu mỗi ngày

Cách thực hiện: Cố định phần sau vai bằng cách dựa vào một chiếc ghế chắc chắn, chân bám chặt trên mặt đất, cách xa mông khoảng 15cm (a). Căng mông, đẩy hông lên bằng lực từ gót chân lên tới vị trí mà thân làm thành một cây cầu với hông căng hết mức. Từ vai cho tới đầu gối nên tạo thành một đường thẳng, với đầu gối gập thành một góc 90 độ. Giữ vị trí để phần trên, hông, bụng và cơ kheo được tập luyện (b). Hạ hông xuống và lặp lại 8 lần. Người mới bắt đầu sử dụng chính sức nặng cơ thể của mình, trong khi người chuyên nghiệp hơn có thể giữ một thanh tạ bắt ngang phần trên hông và nâng hông đồng thời cả tạ lên để tăng thêm độ khó.

Tiến sĩ Mercola, www.mercola.com

Theo Đại Kỷ Nguyên tiếng Anh

Thu Hiền tổng hợp

Xem thêm: