6 bài tập tạ ấm để có cơ thể rắn chắc khỏe mạnh

Tạ ấm là một dụng cụ quen thuộc và hiệu quả để rèn luyện thể chất. Trong luyện tập thể hình, các bài tập tạ ấm luôn được coi là nền tảng để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh toàn diện. Sau đây là 6 bài “cổ điển” và không thể bỏ qua khi tập với tạ ấm.

1. The Swing – Đu tạ ấm 2 tay

Bài swing này yêu cầu lực phát động từ toàn thân. Các khớp lớn trong cơ thể như: khớp gối, khớp hông, khớp vai đều tham gia. Khi kết hợp với kỹ thuật hít thở hợp lý, đây sẽ là một bài tuyệt vời để tăng sức khỏe và cải thiện hoạt động tim mạch.

2. The goblet squat – Ngồi xổm nâng tạ ấm.

Bài này rất phù hợp với những ai đang có ý định tập bài Squat nhưng thấy rằng tập với tạ đòn quá nặng hoặc quá khó. Với bài này, khớp vai sẽ ít phải chịu áp lực hơn nên sẽ là một lựa chọn an toàn cho những ai mới bắt đầu.

3. The Turkish get-up – Ngồi dậy từ tư thế nằm, một tay giơ tạ ấm

Được mô phỏng bằng các động tác tự nhiên của cơ thể khi đứng dậy từ tư thế nằm. Đây cũng là một bài tập toàn thân. Việc tập kèm tạ ấm giúp nâng cao sự dẻo dai, linh hoạt của vai, hông và thân trên.

4. The strict press – Đứng đẩy tạ ấm qua đầu.
Nếu nhìn thoáng qua, bạn sẽ thấy bài này tương tự như bài đứng đẩy tạ đơn qua đầu, nhưng không hẳn vậy. So với khi dùng tạ đơn thì bạn sẽ thấy tập với tạ ấm “dễ chịu” hơn bởi hình dạng đặc trưng của tạ ấm, nó giúp cho tư thế đẩy của bạn “thân thiện” với khớp vai hơn. Bạn sẽ cảm thấy mình đẩy được nhiều hơn khi dùng tạ ấm thay cho tạ đơn hoặc tạ đòn.

5. The clean – Nâng tạ ấm lên trước ngực.

Cách thực hiện tương tự như bài đu tạ ấm (the swing) nhưng bạn thực hiện từng tay và vị trí kết thúc của tạ là tựa lên vai trước. Bài này có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp với động tác đẩy tạ qua đầu.

6.The snatch – Giật tạ ấm qua đầu.

Có thể coi đây là một bài nâng cao với tạ ấm. Bạn nên thành thạo các bài trước để có được một nền tảng sức khỏe tốt. Bài này cần sự tham gia của rất nhiều nhóm cơ, khớp khác nhau (hông, vai, gối, gót chân, khửu tay, cột sống…) nhưng kết quả mang lại thì cực kỳ to lớn.

Mặc dù tốt nhất vẫn là có một huấn luyện viên hướng dẫn, bạn vẫn có thể tham khảo qua các video hướng dẫn và làm theo. Hãy theo dõi kênh Video của chúng tôi để có những bài hướng dẫn chi tiết.