5 động tác đơn giản tập cơ bắp

Cách tập cơ bắp và cách phát triển cơ với những động tác đơn giản

5 bài tập này chỉ tập trung vào các nhóm cơ, giúp bạn có thể hình và tăng cường sức khỏe mà không mất nhiều thời gian tại phòng tập.
Tập hít đất Hít đất sẽ tập trung vào ngực, vai và bắp thịt sau cánh tay. Bạn có thể thay đổi vị trí đặt tay để tạo hiệu quả cho các cơ bắp khác, sải tay rộng hơn để tập cho cơ ngực của bạn.

Nhún ngang xà (đánh xà kép) Bài tập này tương tự như bạn cố gắng nhấc thân người lên khỏi mặt đất. Động tác này có lợi cho các cơ bắp tay rất nhiều và bạn luôn cảm thấy các cơ tay được săn chắc và mạnh mẽ hơn, chúng cũng mang lại hiệu quả tốt với cơ ngực và cơ vai. Bạn có thể tập ba loại hình của dạng này gồm: – Tập với ghế dài (dễ thực hiện tại nhà nhất). – Tập với hai thanh ngang song song.

Tập cơ bụng Động tác này là thế tập với bàn tọa ngồi làm điểm tựa, hai chân duỗi thẳng hoặc co lên tạo hình chữ V, thân mình ngả lưng về sau, hay tay đưa lên gập vào sau gáy, rồi cong mình khom tới trước, để tập cơ vùng bụng. Để tăng cường cho việc tập này, bạn có thể tập cùng với tạ, dây thun hoặc ghế nâng chân. Nếu bạn muốn cách tập luyện đơn giản này mang lại nhiều hiệu quả hơn thì có thể thử nhiều bài tập cho vùng bụng khác như: nhóm cơ bụng dưới , các cơ xiên và cơ nằm trên lưng…bằng cách tập với bóng tập thể dục:

– Khum người để tay có thể chạm vào mũi bàn chân. – Nằm co duỗi chân với tư thế như đang đạp xe. – Nằm duỗi, co chân và cố chạm tay vào gót chân.

Hít xà đơn Rõ ràng là không phải ai cũng có thể tập loại hình này nếu trong nhà bạn không có xà hay cái gì đó tương tự như thế. Hít xà đơn là một trong những bài tập rất tốt cho phần thân trên, cơ bắp tay sau và vai săn chắc hơn. Khi tập bài tập này, bạn có thể đổi khoảng cách giữa hai tay để các cơ bắp được làm việc nhiều hơn ở những góc độ khác nhau.

Tập cơ bắp chân Động tác này là hình thức giống như bạn ngồi xổm nhưng tạo tư thế ngồi trên hai chân. Là bài tập hay nhất dành cho bắp chân và lõi cơ bắp. Bằng cách tập này, bạn sẽ thấy hiệu quả trong việc tiêu hao năng lượng thừa trong cơ thể và cũng dễ dàng nâng cao độ khó khi tập luyện. Bạn có thể tập kèm với tạ, thanh tạ hay với dây thun để tăng độ khó khi luyện. Với hình thức tập thể dục này, bạn nên khởi đầu đơn giản và sau đó nâng dần độ khó lên.

Cách tập luyện để phát triển cơ bắp

Cách tập luyện để phát triển cơ bắp Hãy đảm bảo rằng cơ của mình được vận động đầy đủ để có thể thích nghi với sự tăng trưởng cơ bắp.
Những người mới theo tập bộ môn này không cần phải tập nhiều. Dù vậy cũng không hẳn là phải tập quá ít vì sẽ không kích thích được sự phát triển của cơ bắp. Thể hình là một vòng tuần hoàn của việc tiếp nhận kích thích lên cơ bắp. Nói cách khác, trong lúc luyện tập, bạn cần phải tạo ra kích thích giúp cơ bắp quen với cường độ luyện tập và sự tăng trưởng. Kết quả là cơ thể sẽ sản sinh ra các cơ bắp mới.Đến khi không có lượng cơ bắp nào được sản sinh thêm thì sự ngưng phát triển cơ bắp đã xảy ra và cần phải thay đổi cách luyện tập. Thay đổi ở đây chỉ đơn giản là thay đổi số lượng hoặc chất lượng bài tập mà thôi.

Nếu bạn đang gặp tình trạng tương tự thì sau đây là những điều cần lưu ý nhằm thay đổi và tiếp tục tăng lượng cơ bắp.

Những cách giúp tăng thêm lượng cơ bắp khi sự tăng trưởng đã đình trệ:

1. Tập luyện quá mức là một trong những lý do phổ biến gây ra sự đình trệ này.
Khi thấy cơ thể không sản sinh ra thêm được lượng cơ bắp nào thì đầu tiên bạn hãy nghĩ đến việc mình đã tập luyện quá mức. Nhưng làm thế nào để biết điều đó? Hãy xem xem mình có gặp phải những triệu chứng này không nhé: đau cơ và khớp, cảm và bệnh vặt thường xuyên, cảm thấy thiếu sức sống và ù lì, và sau cùng là mất ngủ. Nếu đã gặp tình trạng này thì các bạn nên nghỉ ngơi vài ngày để cơ thể có thể hồi phục rồi sau đó hãy tập lại. Rất hiệu quả đấy nhé.

2. Hãy tạo nên lịch luyện tập thật đa dạng.
Ví dụ như khi tập cơ vai, tôi thường tập bằng cách kéo tạ dây. Để thay đổi, tôi thường chọn cách nâng tạ trên vai. Dù thay đổi không nhiều, cơ vai của tôi sẽ được kích thích và vận động theo một cách khác. Ở bài tập thứ hai, tôi sẽ chọn nâng tạ bên hông. Thay vì tập bằng tạ mini, tôi có thể dùng tạ kéo dây. Mục tiêu là để thay đổi cách kích thích lên vùng cơ đó. Nhờ sự đa dạng này mà cơ bắp bạn sẽ tiếp tục phát triển và tạo cảm giác hứng thú cho bạn.

3. Thay đổi trọng lượng tạ tập .

Điều này sẽ có ảnh hưởng đến số lượt tập của bạn. Tôi thường tập không quá 8-10 lượt mỗi bài tập và thường dung tạ có khối lượng lớn (đến mức không thể tự mình nâng tạ được nữa). Giảm trọng lượng tạ xuống 20% mỗi 3-4 buổi tập sẽ cho phép bạn có thể tập nhiều hơn bình thường. Ví dụ, tôi thường nâng tạ nằm có trọng lượng 135 ký trong 8 lượt và sau 3-4 buổi tập, tôi giảm trọng lượng xuống còn 108 ký và tôi có thể nâng đến 15 lượt. Số lượt này sẽ có các tác động khác nhau lên cơ bắp và kích thích lượng cơ mới phát triển.

4. Thay đổi thứ tự bài tập.
Trở lại ví dụ về tập cơ vai, nếu thông thường tôi thường bắt đầu bằng tập nâng tạ ngang người rồi chuyển sang nâng ngang hông thì tôi có thể đảo ngược lại. Những bài tập cô lập vùng cơ (thường chỉ bao gồm một khớp nối) như nâng tạ ngang hông sẽ giúp tôi tập trung vào vùng cơ vai. Sau đó, tôi sẽ tập những bài tập đòi hỏi phải vận động nhiều cơ và khớp cùng lúc như nâng tạ ngang người. Sang ngày hôm sau, tôi sẽ tập các bài tập vận động nhiều vùng cơ và khớp trước ở mức tạ cao nhất có thể. Mỗi loại bài tập sẽ có tác dụng riêng của nó.

5. Sử dụng các biện pháp hỗ trợ.
Đây là sở thích của tôi. Khi đã không còn có thể tự mình thực hiện các bài tập được nữa thì người cùng tập sẽ giúp bạn tập thêm vài lượt nữa. Người hỗ trợ bạn chỉ nên giúp bạn có thể nâng được tạ chứ không nên giúp bạn thêm những gì khác. Khi đã nâng được tạ lên, hãy hạ trọng lượng tạ xuống mức tối thiểu của bạn. Các cơ sẽ được kích thích rất nhiều nên các bạn cũng không nên quá lạm dụng cách này. Đối với những ai mới tập thì tôi khuyên đừng nên đụng đến nó cho đến khi bạn đã tập được 6 tháng. Tôi thường tập như vậy ở lượt tập cuối và trong những lúc cần phải tập với cường độ cao. Đừng quá lạm dụng vì nó sẽ dễ gây ra tình trạng tập luyện quá mức.

Tóm lại, cơ thể bạn là một thực thể sống và nó sẽ có lúc thế này thế khác. Nói cách khác, hình thể của bạn sẽ có lúc phát triển không đều. Hãy đa dạng hóa lịch tập luyện của mình hết mức có thể để tạo điều kiện phát triển thêm cơ bắp.

Ngoài ra, hãy luôn tuân theo chế độ dinh dưỡng hợp lý khi tập luyện. Nếu như không nạp vào cơ thể những chất cần thiết và quan trọng là đạm thì bạn tập luyện mấy cũng chẳng được gì.